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女生怎么练成马甲线？

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女生如何练马甲线
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5条回答

次次次蛋黄米亚
来自百度知道认证团队 2018-10-09
女生练马甲线训练计划：

第1招：平躺抬腿，缩小腹

平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群。

腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招：斜侧扭转，缩腹运动。

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

第4招：左右摆动，屈膝缩腹。

Answer 2

学会这四组❤️动作，练出👉马甲线❤️不是事儿😆😆😆
拥有马甲线的女生气质都非凡，也在一定程度上增加了自信，接下来只要掌握以下几种方法，一周就可以在自己的腹部看见马甲线的痕迹，在家中健身的美女们记得买健身垫，以免扭到腰和颈椎！
👉第一组动作称为❤️摸膝❤️，也是相对来说比较简单的动作，平躺，双腿支起来利用腹部力量带动上半身起来，同时双手尽可能触碰膝盖，再缓慢躺下，全程动作一定要匀速缓慢。
🌟一组为12次🌟，注意保护好颈椎，同仰卧起坐一样有可能会损伤颈椎！
👉第二组动作称为❤️交叉转体❤️，双手抱头，利用腹部力量转动身体时，用左手的手肘靠近右腿的膝盖，能够明显感到腹部肌肉紧绷，在转动身体的同时帮助腹部两侧肌肉塑形，形成完美的线条！
自认为这组动作对马甲线塑形效果最为显著，并且耗力比较少，可以多做几组，一般🌟一组为20🌟来回，可以根据自己体质适当增加次数！
👉第三组动作需要上身和双腿同时抬起，小腿尽量与地面保持平行，双手放在小腿肚的两侧，保持不动🌟坚持30秒🌟，再放松，🌟坚持5组🌟即可稍作休息，再准备做下一组动作！
可以起到燃脂，塑形的功效，也是马甲线养成必不可少的环节！呼吸要尽可能保持平稳，用鼻子呼吸，不要用嘴来呼吸！
这组动作最耗尽体力，初学者做3个以后就会觉得吃力，但是坚持一周后就会有明显的改善
👉第四组动作首先平躺，双腿绷直向上抬起与地面垂直，双手带动上身抬起，同时用双手触碰脚尖，🌟8个为一组🌟，尽量不要停歇跟着节奏来运动，这样才能发挥出效果，可以有效的锻炼上腹的肌肉，使肌肉塑形！
马甲线的养成动作幅度比较大，倘若在家中自行锻炼一定要提供良好的条件，另外注意保护好颈椎，以免运动姿势不正确或者太过激烈造成损伤！
有条件的还是建议由专门的教练指导完成，等自己熟悉动作后再自己完成！所有的动作一定要一气呵成，停歇了效果就差了很多❗

Answer 3

第一：你的皮下脂肪厚度
也就说你的体脂率高不高，一般女性的体脂率会比男性的高一点点，原因嘛，你懂的。男生的体脂率在14%以下，腹肌就比较容易看出来，女性在17%以下，马甲线就可以看到了。想要降低皮下脂肪，就只能做有氧运动+控制饮食了。
第二：腹肌的维度和分离度
只要你的体脂率不高，腹肌其实是人体最容易出效果的肌肉。你只要每天卷腹10分钟，2星期就可以看到腹肌的轮廓了，一个月就能清晰的看到腹肌。不过首要的条件，是你的体脂率已经降到足够低了。

针对上面的两个条件，降低体脂，就需要做有氧运动或者hiit，练腹肌，就不断的卷腹。你可以定制一个计划，做30分钟的有氧hiit，再做10分钟的卷腹，每周做4次，只要你不是很胖，很快就可以练出你想要的身材了。
最后，小hi推荐几个简单的卷腹动作给大家，练腹肌的动作都差不多，学会几个简单的就可以了，太多复杂变式动作，其实原理也都是一样的。
做动作的时候要注意，一定要感受腹肌发力，动作可以做得慢，但一定要做得标准，感受到腹肌一块一块的卷起，再一块一块的摊平。
坐姿交替收腿
收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。
卷腹
双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。
仰卧交替摸踝
保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。
拥抱收腿
挺胸抬头，腹部保持持续紧张，躯干保持稳定不动。

Answer 4

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女生怎样练出马甲线

原创经验  ·阁阁·

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女生的性感马甲线很美，夏天快到了，怎样练出性感的马甲线？下面一起来学习下：

相关事项

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方法/步骤

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第一招：腹式呼吸法 

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方法/步骤

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腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

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第二招：足尖沾地法 

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方法/步骤

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首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

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方法/步骤

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第三招：仰卧交替法 

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方法/步骤

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这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

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方法/步骤

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第四招：屈腿收腹法 

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方法/步骤

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这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

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方法/步骤

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只要每天坚持，很快就可以练出性感的马甲线了！

注意事项

练习的时候注意节奏和频率，练习前先做做准备活动，防止肌肉拉伤！

Answer 5

想要马甲线必须减掉肚子上的肉肉。
只有人的体脂率足够低，女性达到20%及以下，马甲线的肌肉轮廓才会凸显出来，意思也就是说，如果你的身体比较肥胖，就算是发疯地坐上几千个，基本上是不会看见你的马甲线的。
所以，想要拥有马甲线的胖MM们不妨先从减脂运动开始，当体脂率下降，才具备“拥有”马甲线的最基本条件。
动作一：两头起
动作要领：以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。
开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

动作二：反向卷腹
动作要领：平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。
背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。
接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

动作三：俄罗斯转体
动作要领：坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触（刚开始练习的时候如果觉得难度太大，可以如动图所示，让双脚落地保持平衡）。
将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。