Question

本人男，体重138身高172想先减脂肪，后增肌！求正确的健身计划，私人教练太贵！有劳各位！谢谢！

Answer 1

一般先增肌后减脂比较好，因为增肌要求热量过剩，不可避免的会长点脂肪的，你先减脂再增肌就白减了。
力量训练隔一天一练，分4个部位，胸和肱三头肌，背和肱二头肌，肩膀，腿。每次训练保证在45分钟之内，然后在有氧运动15-20分钟。
胸，杠铃卧推8-12*3-4，哑铃卧推或飞鸟8-12*3-4（如果你杠铃推的平板，哑铃就推斜上；反之杠铃斜上，哑铃就平板），双杠曲臂伸8-12*3-4，滑轮飞鸟（切忌大重量）8-12*3-4。练完之后你的肱三应该也已经很酸了，再稍微做一两个动作刺激下就行。
背，硬拉12*3，坐姿下拉12*4，划船（哑铃划船，杠铃划船，划船机轮换着做）12*4，肱二头肌同样只需稍微刺激下就行。
肩，坐姿史密斯推肩8-12*3-4，坐姿哑铃推举8-12*3-4，哑铃侧平举12*3-4
腿，就深蹲就行~然后小腿提踵。
腹肌锻炼一周2-3次足以，你可以安排在力量训练后。一周可以适当安排1-2次有氧运动，促进乳酸分解，也能适当减脂。

Answer 2

有氧运动为主，慢跑15-30分钟后，进行无氧器械练习，不能偏颇。如果只想增肌不想以力量为主，则应该小重量，多组数。重量一般选择能够做10-12个力竭为宜

Answer 3

想减脂肪就必须做有氧运动以及合理的饮食，增加肌肉就必须做力量训练，我建议你经常跑步，跑完之后休息会主要是达到热身效果为力量运动做铺垫，然后在做俯卧撑以及仰卧起坐哑铃等力量运动，加强你的肌肉，不过营养要跟上啊。多吃蛋白质的食物，少吃带脂肪的。但愿我的回答能帮上你。
力量运动最好分组训练，一次不要做得太多不然伤肌肉对身体不好。至于一组多少个根据你自身的体能来衡量了。

Answer 4

煤绣皂却郑逝暂信类革