Question

跑步初学者应该注意哪些问题?

Answer 1

跑步初学者应该注意哪些问题：
一、正确的跑步姿势：
1）头正直，目视前方，收住下巴；
2）手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；
3）腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力；
4）脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使脚柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。
二、合理的呼吸方式：
跑步的时候，很多人都会有这样的经历，没有调整好呼吸，跑了没有几步，就开始气喘吁吁，然后坚持跑下去的话，就感觉会有点呼吸不过来，所以这个时候即使跑步是最有效的减肥方法之一，也会导致很多人因为呼吸的问题而坚持不下去，就开始打退堂鼓了，其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。刚开始跑步的时候，速度比较慢，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或者速度较快的时候，鼻子呼吸就不能满足对氧气的需要了，会造成呼吸肌疲劳，（所以在跑步的过程中，有时候不知不觉的就开始张开嘴来进行呼吸了）所以，为了缓解呼吸肌的压力。最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。（笔者也尝试用鼻子吸气，用嘴吐气的方法，但是在长距离或者快速跑的时候，不知不觉的就变成全部用嘴了）；
还有在跑步时，需要呼吸节奏和步伐相配合，人们一般习惯根据自身节奏调整呼吸，通常慢跑的呼吸节奏是每2-3步一呼，每2-3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
这次在跑北马的时候，和一个大哥学习了加强呼气的深度方法，个人觉得对自己比较试用，当时和大哥一起跑步聊天，看大哥在呼气的时候，根据跑步的节奏，使用了双呼气的方法（呼气两次）自己学习了一下，感觉还不错。所以回来查了一下资料，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
三、制定循序渐进的方法：
大家制定计划的时候，一定要根据自身的实际情况出发，比如周跑量多少，也可以多和一些有经验的跑者多交流，听取一些建议，不能盲目跑步，操之过急。现在很多软件上也会有训练计划，可以参考，另外想说一个，笔者认为一个人运动健身跑步其实是很寂寞的，自律这个事情说容易也容易，说难也难，笔者当时就是为了减肥，被一个小伙伴儿拉着一起，几乎开始的几天，天天被虐的不行，但是坚持下来后，你会发现这一切都是很有意义的。所以给自己制定一个合理的跑步计划，拉上你的小伙伴儿一起，坚持下来，你就会爱上这项运动了。
四、合适的跑步速度：
对于初跑者来说，能够一边说话一边跑步且不感觉到不适，是最合适的跑步速度了。同时也要把握好跑步的时间频率，有计划的增加跑量，刚开始的时候可以隔天一跑，从半小时开始慢慢往上增加，后续每天增加1km一周一个循环，都是比较好的方案，记得笔者第一个5km跑完，感觉都要吐了，用了40多分钟，第一个10km用了1小时26分钟，后面就越来越好了。
五、不要低估拉伸的重要性：
很多跑步新手跑步前后，就忽略了要做一定的拉伸运动，有些人甚至根本不把它当回事。随后，他们就会发现自己肌肉紧绷、酸痛，最终造成身体损伤。所以，千万不要忽略拉运动的重要性！每次跑步前后，务必做一定的拉伸运动，慢慢做，别着急。当你在训练过程中不断增加难度时，每次拉伸时你就要多加几秒，确保每次拉伸都在20秒或更长。这样做的好处在于它可以减轻你的酸痛感，使你的身体机能更加灵活。比如上文说到小腿会变粗的问题，有可能就是没有做拉伸运动造成的。
六、关于跑步装备：
关于跑步装备，笔者认为，无论是初学者还是资深的跑者，一双适合自己的跑鞋是最重要的，所以在跑鞋的选择上，一定要去试穿一下，选择最适合自己的那款，然后你就可以换上运动装，跑起来了。
跑步真的不是太难~ 其实什么时候跑步都不晚，与其早早地就开始惦记跑步，不如现在就出门开始跑，慢慢来，坚持一个月，你一定会爱上跑步哒。

Answer 2

　1、呼吸太浅：节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升的运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。腹式呼吸可以让您在跑步或者从事任何其他运动时达到全身放松及提升精力的作用。
　　2、臀部摆动太大：进行任何运动项目时请记住将臀部的位置尽可能的居中稳定，防止身体中心线过度扭曲，且避免浪费能量在不必要的幅度摆动上。
　　3、膝盖关节受压太大：膝盖是跑步时受到冲击及压迫最大的一个关节，所以跑步时请一定要注意膝盖的活动。最简单的方式就是观察膝盖关节正面所指的方向。膝盖、脚尖均往前，并且行进中一定不能将膝关节打直或锁死。
　　4、脚抬离地面太高：每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的，所以若每踏一步时将脚抬很高时，膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加，所以长跑时必须将此冲击力降到最低。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起，以离地面很接近的方式滑送过去即可。
　　5、脚与地接触点不对：每次跨一步时接触地面第一个部位一定是脚跟，感到您的体重位於脚跟后让您的身体重量由脚跟经由足弓再移到您的脚尖后，再顺畅的换脚。
　　6、肩膀(上半身)太僵硬：身体当时放松的情况攸关著跑步的成绩。当您跑步时若上半身太僵硬或不自然，则整个过程会变的非常的吃力。所以在练习跑步时最好在镜子前练习，观察自己的身体是否太紧张或不对称，并且立即做改善。
　　7、手臂(肩关节)活动太多：长跑时必须想尽办法将身体的阻力及紧张降到最低。摆动您的手臂是人人最常犯的错误，手臂的摆动对跑步的成绩并没有任何的效果，反而增加阻力及导致肩关节的不适。请保持手肘微弯，手腕位於手肘上方并且将手臂轻轻的靠近您的身体，不需要任何摆动的动作，注意手臂随者身体的摆动左右晃。
　　8、整身上下摆动动作太大：跑步是往前直线的运动项目，所以上下摆动的动作太大只会浪费力气，当然也很快使您的肌肉疲劳，导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。

　　9、鞋子太紧：鞋子是跑步当中最重要的装备之ㄧ。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。下午或傍晚是最好选购鞋子的时辰。为了您的健康请选购一双避震效果很好及舒适的慢跑鞋。
　　10、跑步一开始跑太快：不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节，导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身，降低运动伤害，避免当时及隔天的肌肉酸痛，也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。

Answer 3

1.依个人体质循序渐进；

2.姿势和动作正确；

3.做辅助训练，预防受伤。

• 你可现在就出门跑，一段时间后，会遇到困惑和问题，然后再来查阅相关知识点，矫正观念，养成好习惯

• 先看你感兴趣的点，看完就有意识在跑步训练中应用，然后按照你的需求逐渐补充知识点。