Question

肩膀窄，怎样锻炼上肢肌肉？

17岁男生 184CM 体重68KG 1年前体重74 瘦下去了…好景不长…现在身上瘦的没有肌肉…整一麻杆子…我脸比较大穿衣服显得头大身子小…特别难看…去买春装的时候试的衣服都撑不起来 让我很不舒服…怎样锻炼？我高中住校只有一个健身轮…求各位帅哥们推荐方法。
我的肩膀宽度我也不太清楚，总之很短很窄…我是偏国字脸脸长下巴不尖…总体显得特别难看…

Answer 1

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外 ，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使 体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的 、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

Answer 2

　　男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现，也是能给予女人安全感的身材。那么男人该如何锻炼出这样的倒三角身材呢？
　　倒三角身材主要是有三部位组成：宽肩、后背、细腰。这三块肌肉都能锻炼出应有的效果，那么你的倒三角身材也就成了。下面小编就介绍分别锻炼这三块肌肉的方法帮你强力打造。
　　坐姿哑铃推举——宽肩
　　动作过程：
　　背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落
动作完成时呼气。
　　要点提示：
　　1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰
收缩。
　　2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。
　　3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

打造男人性感倒三角身材
　　引体向上——后背
　　动作过程：
　　双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每
组8—12次。
　　要点提示：
　　做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
仰卧侧起
　　仰卧侧起——细腰
　　动作过程：
　　身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手靠于身体两侧，采用较缓慢的速度，
用腹肌把身体向上拉起，同时向一侧做转身的动作要求是将右手手肘过左膝盖，同样，在做下一个的是后左
手手肘过右膝盖。
　　要点提示：
起身转腰时不可追求过快的速度，保持匀速即可。起身时呼气，下落时吸气。

Answer 3

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 4

必须练习计划，并持之以恒才能成功。你是一个初学者，安排您的一个主要的健身计划，持续数个月后会有意想不到的效果，祝你早日

理想星期一，胸+三头肌训练<BR / （1）哑铃卧推10-12RM X3的组

（3）推起坐15-20（次）X4（2）10-12RM X3的组哑铃飞鸟

（4）坐在单臂屈伸和扩展脖子后面的武器：8-12RM（）X3

（5），可俯瞰支架臂屈伸：8-12RM（次）×3组

周三， +二头肌

（1）哑铃划船：8-12RM（次）X4

（2）引体向上窄握上拉宽握：8-12RM（次）X4

（3 ）：8-12RM（）X4

（4），俯瞰坐卷曲：8-12RM（次）X3

（5）站立哑铃锤式弯举8-12RM（）X3集团（6 ）坐姿哑铃交替卷发:8-12RM（分）X3组

周五哑铃蹲腿+肩部训练日

（1）8-10RM（次）X3组 BR />（2）哑铃弓步8-10RM X3的组

（3）8-10RM X3的组

（4）将哑铃提揉站立哑铃推举10-12RM（倍）×3 />（5）哑铃侧平举10-12RM（倍）×3

（6）哑铃前平10-12RM（倍）×3

我祝你早日成功，请你当选满意的答案] [同意]，表示鼓励。谢谢

Answer 5

先练三角肌，能把肩膀练宽，在就是没事做做俯卧撑，举举哑铃。最好在练之前先增重这样联储的肌肉比较好看。