Question

有没有专业人士能帮忙制定个健身计划，我在健身房办了卡，但没有私人教练，具体情况附上

男，身高：185，体重：63，希望重点锻炼腰背肌肉、四肢肌肉，胸大肌、腹肌以前练了些有点雏形，俯卧撑一次30个，引体向上标准的也就一个，主要注明下在健身房练的时候每个项目的具体配重应该用多少，几组，几次，锻炼前后吃什么，万分感谢！！！！！！！！！！

Answer 1

身高185CM、体重63KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

Answer 2

楼主你好
对于我得概念您还是请个私人教练吧，对您的增肌很有帮助，因为我就是一名私人教练
对于您的体重，一天应该摄入得蛋白是126g，相当于16个鸡蛋 碳水化合物为480g，相当于7碗米饭，

训练前后一勺蛋白粉
（由于楼主很瘦，所以主要增加整体体积，动作不用太多，主要增加大肌群肌肉，手臂不用刻意练）
周一 胸 杠铃卧推 5组 10次
哑铃卧推 3组 10次
哑铃飞鸟 3组 8次
周二 背 下拉器下拉 5组 8次
硬拉 4组 10次
坐姿划船 4组 10次

周三 腿
杠铃深蹲 8组 8次
箭步走 3组 每组30步

周四 肩
杠铃推肩 4组 8次
哑铃片侧平举 4组 8次
杠铃前平举 3组 10次
俯身飞鸟 3组 8次

周五六日都休息
纯手打，望楼主采纳