Question

长跑怎样提高成绩？

Answer 1

1、跑姿要正确

跑步动作不正确，人容易受伤，所以，跑步前需纠正自己错误的跑姿，以求整个过程中，能顺利进行。跑步时，摆臂动作不要太大，要有节奏，自然摆臂，并且手臂稍微上下弹动。跑步过程中，身体前倾，大腿前抬，脚尖朝前方，落地轻柔，动作放松。

2、呼吸规律

长跑时，要注意呼吸方式和节奏，一般，两步一吸或三步一吸比较好，并且节奏不要起伏过大。如果体力不支，要调整呼吸，用口鼻呼吸，增加吸入的氧气量，同时避免冷空气直接被吸入，刺激支气管。

3、控制腹肌

腹肌适度紧张，对速度提升有帮助。长跑时，需要控制好腹肌，不要让肚子下垂，以减轻阻力，同时锻炼肌肉。日常，也要增加腹肌的训练。

4、增强耐力训练

长跑运动训练一般比较重视耐力训练，因为耐力的提升对增强进呼吸和心脏系统有帮助，另外，对提高身体负压能力也有好处。通常，采用强度不大的长时间持续跑是最有效的方法，如先进行1500米跑步训练，再进行2000米跑步训练，最后进行2500米跑步训练。如果身体素质好，可进行5000米跑步训练。

5、增强臂力训练

臂力训练对于很多人来说都是大有好处的，因为在疲劳时，摆臂速度会减弱，于是跑步速度就会减慢。在平时训练时，如果注意这方面的训练，就可以避免赛场出现体力不支，手臂无力的状况了。一般，有效的训练方法是站在原地，有规律地摆臂，坚持1个小时。

Answer 2

想要提高长跑成绩，可以尝试以下三个步骤：
1、增加跑步的量
可以通过增加每周跑步的次数或每次跑步的距离来增加跑步的量。建议每周至少跑步三次，每次跑步的距离在3-5公里之间。
2、提高跑步的效率
可以通过加快跑步的速度和减少休息的次数来提高跑步的效率。建议在跑步时尽量保持稳定的速度，不要忽快忽慢。
3、加强核心肌肉的训练
核心肌肉包括腹肌、背肌和臀肌肉等，它们对长跑的影响很大。可以通过做仰卧起坐、平板支撑和深蹲等动作来加强核心肌肉的训练。
总之，提高长跑成绩需要坚持训练，并且注意跑步的量和效率，同时加强核心肌肉的训练。

Answer 3

训练耐力 短距离冲刺等训练