Question

如何三个月内练出腹肌

我15岁、175cm、70kg、我以前左胳膊断过两次，非常没力气，我马上中考时间比较紧，求各位给我一套计划，连饮食的，什么改吃什么不该吃，每次吃多少，喝什么，怎么锻炼，没有健身器材

Answer 1

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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Answer 2

按照下面锻炼3个月会有明显的变化：
练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

Answer 3

饮食；动物蛋白粉+燕麦片+鸡蛋清+面食+牛奶+鸡肉。

别吃猪肉等油大的东西、
皮下的脂肪越少肌肉就越清晰。
练腹肌跟你胳膊的伤没什么关系、都知道练腹肌做仰卧起坐最有效，关键是看你怎么做。
仰卧起坐每次躺下起来的时候都要靠自己的腹部力量而不是腰力、别用重物压着腿，记住重质不重量。
头半个月是热身期、每天做50个、坚持半个月后、每半个月增加50个。

持之以恒才是最重要的。。。

Answer 4

腹肌的锻炼是一项长期坚持的运动，每天坚持，适当增加强度，坚持一个月就会有效果，

追问

有具体的方法么

追答

做仰卧起坐，两头起，侧腹肌，背起，给自己定个计划，适当的增加强度，

追问

额、有几个不会啊

追答

那几个，两头起，侧腹肌，背起，你可以百度去，

Answer 5

仰卧起坐 等。。。。
望采纳。

追问

这么少。。。