我17岁，身高179，体重170，完全没有肌肉，俯卧撑也做不起来，想求一个关于哑铃健身的详细计划。
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2013-03-14 · 知道合伙人体育行家
粉红凤凰854
知道合伙人体育行家
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毕业于烟台师范学院，本科学位，体育教学10年，精通各类运动。健身方面研究较深，资料较为丰富。指导多年。
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只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
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能给出详细的规范动作吗?还有，要练出肌肉要多长时间？谢谢
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有规范动作的。你哪个动作不会做，我可以告诉你的。 肌肉的出现，要看你的投入了。我就是这个计划，现在已经练了2年了。肌肉可以隐约看到。
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我15岁的时候体重220 身高186 情况和你一样...坚持练了两年现在体重175 俯卧撑连续40多个不成问题...单纯的机械式训练可能还不是和你 相信类似于“哑铃飞鸟”等动作你也不理解，我觉得你应该无氧运动+有氧运动相结合。
哑铃能练到的肌肉实在有限，建议可以买一根TRX训练带（不超过100块）
主要还是坚持，饮食控制也很重要！
哑铃能练到的肌肉实在有限，建议可以买一根TRX训练带（不超过100块）
主要还是坚持，饮食控制也很重要！
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追问
俯卧撑连续40多个不成问题...是怎么做到的？我现在做郁闷的就是做不起来俯卧撑。
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小区里总有给别人拉筋的低杠吧，我一开始对着那个做，一次30个每日3次，再慢慢降低高度，量也增加...大概过了2个月发现突然可以做标准的了。而且能做6个
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还不如做俯卧撑，我练了有半年，现在肌肉是有的，胸肌！
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