我还有二个月就中考了,还要考体育,我的800米不行!我应该如何练习啊,100米如何加速,800如何冲刺 40
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您好!我是长期搞专业体育训练的!
我有很完整的训练方法和理论教材,这里放不下,文件太多!给您一份我自己的资料!简单的训练方法!我总结的,也常用,也还比较有用,如果您需要其他的文件,我可以给您!不明白的可以追问!下面的东西,我纯手写!望体谅辛苦,采纳!!!
田径训练总纲
一、短跑
1、增加起跑训练难度练习,如上坡起跑、负重起跑等。
2、听口令做“各就位”和“预备”动作,听“预备”口令后,做间隔时间不同的听信号起跑。
3、60米左右的负重加速跑。
4、快摆、快蹬、快节奏的练习。
5、变换速度的波浪跑、惯性跑、体会跑中的放松技术。
6、短距离的变速跑。
7、小步跑 8、高抬腿跑 9、后蹬跑
10、折叠腿跑 11、车轮跑 12、单足跳 13、变速跑
14、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次。
15、沙袋摆腿 16、全蹲+半蹲
17、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。
18、负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳练习。
19、20—40米行进间快跑练习。
20、下坡跑练习。
21、让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
22、短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑), 3次X2—3组。
比赛
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3、做2、3个30米的加速跑(以上内容在比赛前20分钟做完)。
4、上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
5、这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。
二、中长跑(800米为主)
1、学生每6人为一组,共分2-3组。
2、学生练习节奏跑800米×3组,每圈要求1:30-1:40秒,女子每圈要求1:50-2:。
3、2000米节奏跑每圈要求2:00-2:10秒,每圈要求2:20-2:30秒最后200米冲刺跑。
4、“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练;速度耐力就是主要练后程的冲刺,可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量,比如腰腹、胳膊等等。
5、肢体的训练
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。
比赛
赛前准备活动的内容,一般可先从慢跑开始(800米左右),然后做拉伸练习和关节活动操,再做专门性的跑步练习,譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等,使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑,这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要,跑出好的效果。假若不认真做准备活动,不但影响跑的效果,而且还会产生全身的不适应,很容易造成运动损伤而至途中退场。
我有很完整的训练方法和理论教材,这里放不下,文件太多!给您一份我自己的资料!简单的训练方法!我总结的,也常用,也还比较有用,如果您需要其他的文件,我可以给您!不明白的可以追问!下面的东西,我纯手写!望体谅辛苦,采纳!!!
田径训练总纲
一、短跑
1、增加起跑训练难度练习,如上坡起跑、负重起跑等。
2、听口令做“各就位”和“预备”动作,听“预备”口令后,做间隔时间不同的听信号起跑。
3、60米左右的负重加速跑。
4、快摆、快蹬、快节奏的练习。
5、变换速度的波浪跑、惯性跑、体会跑中的放松技术。
6、短距离的变速跑。
7、小步跑 8、高抬腿跑 9、后蹬跑
10、折叠腿跑 11、车轮跑 12、单足跳 13、变速跑
14、腰腹肌练习:悬垂举腿或仰卧起坐60--80次。
15、沙袋摆腿 16、全蹲+半蹲
17、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。
18、负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳练习。
19、20—40米行进间快跑练习。
20、下坡跑练习。
21、让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
22、短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑), 3次X2—3组。
比赛
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3、做2、3个30米的加速跑(以上内容在比赛前20分钟做完)。
4、上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
5、这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。
二、中长跑(800米为主)
1、学生每6人为一组,共分2-3组。
2、学生练习节奏跑800米×3组,每圈要求1:30-1:40秒,女子每圈要求1:50-2:。
3、2000米节奏跑每圈要求2:00-2:10秒,每圈要求2:20-2:30秒最后200米冲刺跑。
4、“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练;速度耐力就是主要练后程的冲刺,可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量,比如腰腹、胳膊等等。
5、肢体的训练
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。
比赛
赛前准备活动的内容,一般可先从慢跑开始(800米左右),然后做拉伸练习和关节活动操,再做专门性的跑步练习,譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等,使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑,这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要,跑出好的效果。假若不认真做准备活动,不但影响跑的效果,而且还会产生全身的不适应,很容易造成运动损伤而至途中退场。
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100米和800米所跑的技术肯定是不一样的,1.100米再喊预备的时候,脚就应该时刻准备好,要使出劲蹲地,在开始的那一刻迅速使用脚力让自己尽量往前倾;2.800米一开始不需要跑的那么快,但是你得紧跟后面,不能掉队,在跑最后半圈的时候要开始发力了,这时候你所留的力量足以超前,总体来说这两项最关键的还是你多锻炼,100米要锻炼爆发力,800米要锻炼耐力和持久力,当然在最后也少不了爆发力,我建议你买个沙袋绑在腿上,大概,每个脚1kg就可以了,然后这样每天的跑,这样可以锻炼爆发力和速度,要勤奋。谢谢,希望您能采纳!
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作为一个过来人,我想告诉你的是,真的没必要紧张,我以前800米一直很差,平时也考不出好成绩 ,可是体育中考的那一天,突然像打了鸡血似的,跑得飞快!这和平时的心态有关。但是也是需要练习的,我建议你每天都跑一次800米,不用费全力,因为用尽全力跑完800米是很耗体力的,让你每天练习是为了增大肺活量,当然运动对学习也有好处。还有,考试的时候找个跑的好的同学带你跑,一路都紧跟着他,你是不会掉队的,最后的冲刺有没有都无所谓,只要一路保持基本匀速就行。100米的话有点困难,因为短跑和个人体质有关,你可以多做一些蛙跳和蹲起,有利于提高爆发力。祝你考试成功哦~
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在考试之前听从体育老师的安排,制定合理的训练计划,练耐力,练冲刺。跑步过程中有一个小阶段是非常难受的,一定要咬牙坚持过去。否则就不容易练出耐力与冲刺的爆发力了。不要心疼自己,这是大前提。每天课间抽出时间跑一跑,也是非常不错的训练方法。
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这个还真是没有捷径 每天抽出两部分时间多跑跑就行了 跑得多了肺活量什么的提高了 考试就可以超常发挥
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每天下午抽点时间练练就行了,不用太担心了
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