Question

哑铃练多长时间才有效

我现在引体向上一个做不上去，天天在学校也炼，想买个哑铃，练多长时间，一次可以做两三个。 顺便教教怎么练 最好制定个方案

Answer 1

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 2

习惯了就可以了，多长时间不是很重要，重要的是效果，先不一定按要求做呀，热身一定要做足够，这样才不容易受伤，练习结束后也要放松运动做5到10分钟，这样就能巩固一下刚才锻炼的效果，知道吗？休息很重要，营养方面也要适当的跟上，就可以啦，一般坚持半年后，该有的肌肉基本能比较有型了。

Answer 3

看你怎么练了，我觉得你还是去健身房问问那些教练的好些，因为他们是系统的训练法，这样可以更快的让你找到方法提高自身身体素质，也可以更快的锻炼出肌肉来泡妹子0.0

Answer 4

我建议做俯卧撑，俯卧撑不可能一下都做不起来吧？刚开始根据你自己的情况尽量做看几个一组，关键是每次至少做三组，每组之间间隔不超过5分钟。每天坚持做，慢慢提高每组做的次数，几个星期你就会发现引体向上根本不是问题了。

Answer 5

任何运动都是一个循序渐进的过程，不必过于求成。引体向上是以自身重量为负重的，所以对缺少锻炼的人来说难度略大，引体向上主要是背阔肌，肱二头肌用力，同时腹肌收缩保持身体平衡，要想拉上去这几块肌肉就需要一定的训练，哑铃正好用来训练肱二头肌，哑铃弯举，可以选择十五到二十次一组，根据自己的承受能力来，一次做两到三组。哑铃背飞，同样定好每次的拉伸次数和组数。慢慢的觉得力量有增长了自然就能拉引体向上了。