Question

请问如何降低体脂肪

请问如何降低体脂肪

Answer 1

降低体脂肪的运动
醣类、蛋白质和脂肪是我们身体的能量来源，由于结构的不同，它们的氧化速度也不同。其中醣类的氧化速度最快，所以短时间剧烈运动﹝多半是无氧运动﹞的主要能力是来自醣类。而脂肪分解出来的脂肪酸，在细胞内要靠大量的氧才能燃烧完全，因此降低体脂肪的运动，必须是持续较长时间，摄取大量氧气的全身性有氧运动，而这种运动量是低中度的，并不会让人感觉太过于吃力。举例来说，慢跑三分钟以上时每分钟的心跳：二十到三十岁是125下，三十到四十岁是120下，四十到五十岁是115下，五十到六十岁是110下，六十岁以上是100下。在这种运动强度下，人不会心跳得很急促有压迫感，甚至于还可以边跑步边和人交谈。有人研究指出，降低体脂肪的运动强度为50%~60%，超过60%的话慢慢会变成无氧运动，而运动强度太大的话，分解出来的脂肪酸无法完全氧化掉，这些大量的脂肪酸会运回肝脏再度合成为脂肪或胆固醇。我们人体微血管壁内有一种酉每，叫脂蛋白脂肪酉每，它具有分解中性脂肪的功能。研究显示，在60%的运动强度下，脂蛋白脂肪酉每的活性最高，所分解中性脂肪的量也最大。同时因为运动的刺激也会增加粒腺体的数量，对于脂肪酸的氧化也有帮助。至于为什么不要做太剧烈的运动的另一个理由，是因为平时不太运动的人，如果一开始的运动量就很大的话，会快速刺激脂肪大量分解，这些过多的脂肪酸流到血液中，会和血液内的白蛋白结合，然后运送到肌肉氧化成二氧化碳和水。可是血液中的白蛋白有限，如果脂肪酸的浓度超过2mmol﹝正常在安静状态下，脂肪酸浓度是0.4mmol﹞的话，有些脂肪酸就无法和白蛋白结合，而些过多的脂肪酸会阻碍血流的活动，不仅有肥胖的困扰，更可能会衍生出心脏血管的疾病。总之，平时不太爱运动的人，切记不要一时兴起，冒然从事激烈的运动，因为较少运动的人，肌肉内的脂肪酸氧化能力比较不够，除了容易引起肌肉酸痛外，最怕会有危险发生。有氧运动能有效降低体脂肪及提高安静时代谢率。
1.参与运动的有效强度宜维持60%～70%之最大心跳数。
2.运动频率每周三天，运动时间每次30分钟。
3.每日热量摄取不宜少于1250卡，以避免降低人体安静时耗氧量，以及新陈代谢速度。
4.若欲降低体脂肪与体重应以有氧运动、饮食控制及行为改变法三种方式一起合并实施，效果较佳。
5.日常生活中行为的改变应循下列方式调适改变吃饭的顺序（先喝汤后，食用主食）。
细嚼慢咽。
低热量。
少吃零食。
多吃高纤食物。
养成吃早餐的习惯。
养成规律运动习惯。循序渐进、持之以恒，必能迈向有效降低体脂肪及有效体重控制成功之路！！