求助健身教练,制定男士健身房健身计划

男,21岁,身高178cm体重62kg最近办了张健身卡,打算练身材,但不知怎么锻炼,求助专业人士的建议,制定健身计划,建议能解决问题的话加分... 男,21岁,身高178cm体重62kg
最近办了张健身卡,打算练身材,但不知怎么锻炼,求助专业人士的建议,制定健身计划,
建议能解决问题的话加分
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粉红凤凰854
2013-03-29 · 知道合伙人体育行家
粉红凤凰854
知道合伙人体育行家
采纳数:11281 获赞数:95595
毕业于烟台师范学院,本科学位,体育教学10年,精通各类运动。健身方面研究较深,资料较为丰富。指导多年。

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你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周二,有氧运动+腹肌
(1)有氧运动45分钟 ,慢跑或者自行车等等
(2)仰卧起坐 25RM (次) x4 如负重 12RM 即可
(3)仰卧起腿 25RM (次) x4 如负重 12RM 即可

周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周四,有氧运动+腹肌
(1)有氧运动45分钟 ,慢跑或者自行车等等
(2)仰卧起坐 25RM (次) x4 如负重 12RM 即可
(3)仰卧起腿 25RM (次) x4 如负重 12RM 即可

周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

周六,有氧运动+腹肌
(1)有氧运动45分钟 ,慢跑或者自行车等等
(2)仰卧起坐 25RM (次) x4 如负重 12RM 即可
(3)仰卧起腿 25RM (次) x4 如负重 12RM 即可

周日,休息日+恢复调整

祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给个【赞同】表示鼓励。谢谢
追问
现在还是上学阶段,每周可以去三次健身房,平时是自己在家练,家里只有一对哑铃,主要打算练上半身,有什么好的建议呢?在健身房以练什么器材为主?
追答
初级者,建议用哑铃。在健身房的哑铃有大有小,可以根据你的锻炼部位进行更换。家里的哑铃毕竟重量有限。 所以建议你 一三五 按照我的计划 去健身房。二四六 在家里练习即可。 有些动作,如果健身房有更好的器械,可以灵活替换。谢谢合作。素质答题 望早日 选择最佳答案。
上海兆坤体育用品有限公司
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本回答由上海兆坤体育用品有限公司提供
北京zcj
2013-03-29 · TA获得超过701个赞
知道小有建树答主
回答量:564
采纳率:0%
帮助的人:213万
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你属于偏瘦型体型,建议如下
1 饮食上要注意营养的摄入,多吃一些高蛋白低脂肪的食物,如鸡胸,牛肉,鸡蛋,牛奶等。摄入量不必控制太严,有七分饱就可以了。主食一天保证7两左右,再饿的话可以补充一些酸奶,苹果。
2 肌肉的训练可以根据健身房器械说明进行,每个器械都有各自锻炼的部位。一周两天锻炼上肢,两天锻炼下肢,一天腰腹。每天10分钟热身慢跑,半小时器械,5分钟放松。每次45分钟就可以了。
3 开始是要循序渐进,强度不要太大。每种器械每组不要超过15个,每种作2组,中间间隔2分钟。一个月后,器械重量逐步加大,每组做的数量要减少到10个。包持3组。
4 注意休息,如果感觉肌肉疲劳的话,器械可暂时不做,有氧20分钟即可。待恢复后在进行器械训练。
追问
现在还是上学阶段,每周周末可以去三次健身房,平时自己练,主要打算练上半身,有什么好的建议呢?在健身房以练什么器材为主?
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海子0201
2013-03-29 · TA获得超过165个赞
知道答主
回答量:122
采纳率:0%
帮助的人:33.3万
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你收啊,具体措施如下:1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。

3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。

胸部完

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背部:
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

2:单臂哑铃划船。

背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。

背部完。

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肩部:
1:哑铃侧平举。

2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。

3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落

4:哑铃推举,我感觉单臂效果好

5:耸肩提哑铃

肩部完

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手臂:
二头肌:单调的二头肌
弯举,弯举,再弯举

三头肌:
1.仰卧哑铃比屈伸

2.颈后比臂屈伸

3.坐姿颈后臂屈伸

4.仰姿反屈伸

手臂完

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腿:
1.负重弓步:可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

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腹部:
1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。

2.哑铃曲侧:

3.曲腿仰卧起坐:

4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。

腹部完
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