Question

健身如何不让自己瘦下来，长肌肉呢？求健身教练指导

我每天都去健身房锻炼，有半个月了，我一般先跑10分钟热身，然后锻炼胸部，隔天背部这样，搞到自己没空跑但现在我想跑一个小时，同时又不瘦，又可以健身，请问有什么办法呢？我真的想跑步，因为跑步能消除烦恼苦恼，并且跑步好心情一百八十度改变，我是一个超级自卑的人！！！求健身教练指导
问题很简单，就是问:跑步的同时又可以健身长肌肉，我跑一个小时窝！！

Answer 1

想知道下，你是否比较瘦，看了你的经历，首先，指出一点，不需要天天跑健身房，天天去，肯定掉肉的，而且身体也受不了，去健身，顺便跑步，是可以的
为了防止掉肉，可以从饮食上进行调理，比如，高蛋白，然后把用餐的次数提高，建议可以用一下补剂。以下仅供参考：
1、增肌粉：锻炼就吃，一天可以吃两次，早晨可以吃一勺 ，因为早晨肌肉经过一夜的修复，开始要吸收的时候，可以补充一点。第二次，在锻炼后吃。
2、氨基酸支链：在锻炼之前或者锻炼中喝，可以最大程度的保住肌肉不流失。
3、肌酸：肌酸要控制量，不能过多，在锻炼前半小时吃，一勺或半勺。不锻炼不吃。
4、蛋白棒：作为零食吃。
饮食的频率：分为5餐：其中三餐是正餐，上午10：:30左右，可以补充蛋白棒，香蕉、或者是鱼干、牛肉干等。下午3点多可以吃香蕉、或者一点坚果等小零食。夜宵如果感觉比较累，可以吃水果。
其余的锻炼部分，相信你应该不是新手，应该知道如果锻炼，所以在这里就多赘述，希望可以帮到你。

Answer 2

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。
而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]
[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]
[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]
[引体向上(背阔肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]
[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]
[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]
[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。
2、很好的健身平台期过渡方法。
3、雕刻肌肉线条。

祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢

Answer 3

跑步属于有氧运动（短跑例外），能有效的提高心肺耐力。心肺耐力又称为有氧适能或有氧耐力。有氧运动的生理作用主要在于提高心血管系统和呼吸系统的功能。有氧运动可以使心脏的泵血机能和工作效率得到提高。使心脏出现运动性肥大（放心，这种肥大是有益身体的）。良好的心肺耐力不仅能保证机体长时间有效地工作，同时也能保证机体工作后快速消除疲劳和有效地恢复机能。心肺耐力较差者平日比较容易精神萎靡，耐力活动时间稍长，即容易显出疲劳状态，同时罹患心血管系统疾病的危险性会显著增加。
关于健身长肌肉，从你的锻炼方式上进展会相对缓慢，缓慢的程度足以让你认为不可能长肌肉。长肌肉首先应该长肉，说得专业一点就是增重，尤其是增加瘦体重。应从运动、饮食、睡眠等方面采取相应措施，不仅需要增加摄食量，还需要适当改变一下运动的方式，要使机体的热量摄入大于机体的热量消耗。使人体蛋白质代谢为正氮平衡（若知详情可百度一下）。
在保持好人体蛋白质代谢的正氮平衡下，进行针对性的系统的肌肉力量练习，能够促进骨骼肌蛋白的合成，使肌肉重量增多，体积增大。同时调整现有的饮食方式，采用少食多餐，每天进食4-5餐，食物选择以易消化吸收、高蛋白（促进肌纤维重组，很重要）、相对高热量为原则。采用循序渐进的方式逐步增加各种营养物质的摄入量，饮食量应使机体处于热量正平衡。控制油脂类食品的摄取，适量补充维生素和矿物质，保证充足的睡眠。
运动方式建议：30分钟的有氧运动搭配抗阻力练习，抗阻训练时间取决于锻炼水平。初练者应使用负荷较轻，次数频率也要较少。随着身体运动状况的调整和适应，及时增加肌肉抗阻训练强度。每周应尽量进行2-3次抗阻练习，负荷强度为8-10RM，既利于局部肌肉塑造，又有益于瘦体重增加。
新浪微博：Eason_欧

Answer 4

跑步属于有氧运动，每天坚持一小时，只会让你越来越瘦，长时间的有氧运动能分解我们体内的肌肉，这是我们不想见到的；
我的建议是；20分钟的有氧运动搭配力量锻炼。初练者应使用负荷较轻，次数频率也要较少。随着身体运动状况的调整和适应，及时增加肌肉抗阻训练强度。每周应尽量进行3次以上力量锻炼，负荷强度为8-10RM，既利于局部肌肉塑造，又有益于瘦体重增加。
饮食对你来说极为重要；
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

追问

在吗

Answer 5

瘦人多做器械锻炼身体各个部分肌肉 跑步时间太久会消耗你的身体热量 跑完必须吃东西补充能量 我也是怎么都吃不胖的人 很苦恼 现在只能通过锻炼来增加体重 而且必须按照瘦人锻炼方案锻炼 基本锻炼目标就是在电视上面看到的肌肉男 一块一块的 不过那么好看的肌肉是很多年或者5年10年坚持不断的锻炼才能达到的 锻炼的时候不要一次把你给累趴下了 要适度才能长久 3分练7分吃 多吃肉类 少食多餐 吃增肌粉和蛋白粉吧 这个最有效果 我也在吃呢 前期你要多请教健身教练 他们会给你制定计划的