Question

中考1000米 10天训练计划

我是男生。距离中考还有10多天，我知道没有速成的可能，但还是恳求大家帮我想想办法，制定一份10天的训练计划。优秀3分54，我现在4分10，最好一次4分整。我文化成绩挺好的，不想在体育方面扣分！拜托了，谢谢！
不懂体育的不要来答，计划要科学可行！

Answer 1

不是专业运动员而是普通人学生的达标和考试，我建议你要以循序渐进的练习方法训练，你的个人具体情况没有说清楚，我就这么回答你了，你先要练习匀速跑，不要一会快一会慢的跑这样其实很费力而且容易疲劳，短时间叫你提高一分钟很有难度，但是也有可能，你现在就是练习耐力每天保证3000米在一次训练中完成，不管多慢的速度只要保证一个速度完成，如果你觉得几天下来身体能承受住就跑5000米，平时觉得身体不疲劳的情况下做一到两组俯卧撑和蹲起获得力量，800米跑主要还是耐力和力量的问题。还有一个月考试，完全可以拿到满分，关键就是要坚持训练，这个是我给我的学生的一些训练方法，仅供参考:
首先从腰腹力量和肩部耐力训练开始
你可以选择仰卧起坐  40一组 3组     
然后就是下肢综合素质：力量和耐力
1、负重高抬腿和高抬腿。找个杠铃或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。至于高抬腿就不用多说。（这个就是增强持久力）。30秒一组  3组 （每组结束都要以最快速度跑200—400米。（对于力量和速度很有效地一个方法）
2、变速跑。直道全速，弯道慢跑或者走。 600——800米为一组    三组。
3、负重跑。绑沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。 
4、大腿正、侧、后三面韧带拉伸。没柔韧 也不行！（这个是每天必须训练的项目！）
5、快速跑和耐久跑混合练习。全速快跑600米，休息时间不超过8分钟后慢跑1500米。这个训练相对提高速度要快，但要坚持！（目的在于强化耐力和抗极限现象的能力）（这个是每天必须训练的项目！）
6、蛙跳和鸭子走。这个你应该做过，一般15米后大腿就开始强烈酸痛，和中长跑的极限现象一样，所以这个你要经常训练，可以快速增强大腿耐力。（这个是每天必须训练的项目！）
7、肺活量的训练，这个你可以通过憋气、游泳、潜水，或者把头放进脸盆中进行强化恢复。
8、慢跑或中速跑。这个就需要耐性。因为你要跑800，所以你的慢跑或中等速度跑必须要1500米左右，从而可以强化你各方面机能。
PS：以上训练项目除了必须的外，你根据自身情况来选择就可以。
呼吸能否控制调整好也很关键。给你介绍一下呼吸方法：
口鼻一起呼吸，舌头轻抵门牙压根位置（过滤灰尘、杂质，减少喉咙干痛、胸闷等现象），三步一呼，三步一吸。
一般400米就无法用这个节奏来呼吸，呼吸频率加快，但已过一般赛程，考验的就是耐力和意志力，不过前面节奏好了，对于后程的冲刺也就容易一点了。
冲刺阶段尽量加大摆臂幅度，用腰部的力量来带动全身前行。尽量大步幅、前脚掌发力！
状态的调整：
1、循序渐进。开始训练时候不宜过量，热身后训练后的放松很重要。
2、离考试前1个星期不提倡大幅度运动，主要以慢跑和柔韧拉伸为主。
3、还有一个月就考试，那么也就是说你的训练分为四个阶段：①低强度、多次数阶段  7天     ② 高强度、低次数   7天   ③ 高强度、高次数  7天   ④ 低强度、高次数  4天   剩下的时间主要是以慢跑和柔韧拉伸为主，也就考前的准备性训练。量和次数都要减少，以训练完没有明显疲劳为宜。
另外就是连续训练5--6天后要休息一天，最好不要每天都洗澡，一般每周洗三次次左右。  赛前三天不洗澡。
饮食上蛋白质、糖类的食物多吃。训练期间少吃油腻的东西。

追问

你的计划根本不可行，我不是专业运动员，无法承受这么大的训练量，况且我每天并没有很多的时间去练习

Answer 2

1.建议周一至周五最好早晨能进行训练，因为晨练至关重要，由其对于1000米或以上的成绩提升，如果实在是没时间就算了。看你是专业达标还是普通的素质达标啦，普通的中考体育早上没时间也无所谓了，如果是体育生的达标估计就危险了。如果是普通的素质考试的话，给你一套计划，简单有效无副作用，贵在坚持，很枯燥的哦~

2。楼上的吞鸡蛋想想都后怕，难道是传说的无氧跑？我直接吃蛋黄有时候都能噎着，还是再汲取胆固醇？别跑着一累，一大口喘气，鸡蛋卡在后楼里可不好拿啊···憋死前还得找手机打120，我见过有吃果冻噎死人的，这鸡蛋跑步法建议还是别试了，因为我练了7年体育都没听过这方法。

3。1000米整好体力，不是专业的话，体力够了后面的冲刺有多少速度就无所谓了。周一至周五下午进行有氧跑训练，呼吸方式为三步一呼吸，就是跑三步呼吸一次，有几点误区谨记：一。不管多累，呼吸都不要缭乱，别跟哮喘似地，跑步时，找好节奏3步一呼吸。一定要打好节奏。累的时候可想点别的转移注意力。慢慢形成习惯。

4。每天下午的25分钟进行10分钟的慢跑热身，压腿，剩下15分钟全部有氧跑，假如刚开始15分钟能跑10圈，再3天后可以试着跑11圈，每隔3天给自己定个目标跑到12圈或者13圈，无限叠加，你的速度肯定越来越快，体力越来越好，周末提出一天早晨早点起来，下去跑个5公里，压压腿。再回去。下午还是一样的训练。枯燥但是简单。到中考保证你达标。

5。中考时，自己打节奏，有些2货开始冲的跟100米似地，1圈就蔫了，别跟他们，打好节奏后程300米加速到终点就OK了。

6。这些方法简单无聊，但是应对正常中学生的达标肯定够了，甚至在没有体育生的情况下，以后参加高中1000米比赛也算是佼佼者了。如果你想要的是正规专业的千米训练就给我留言，免费给你制定训练计划。其实说下来每个人都会叫你坚持，这点事毋庸置疑的。

Answer 3

我记得我中考那会儿满分是3分30，我考试的时候刚好跑到。你现在时间很紧了，还要上文化课，要系统的训练提高能力不现实，只有应试训练（怎么用现在的能力最快跑完1000）。建议你每天戴个手表卡好时间跑1000，也就是1分33秒跑/圈，其实你只差一点点了，记住要匀速跑，最后半圈可以无氧跑。考前几天可以休息不跑。还有一点就是考试的时候最好安排一个节奏好的人来把你们带进3分54。你要知道马拉松冠军跑42公里平均每公里都不到3分钟的。。。哈哈哈

Answer 4

只有10天，成绩提高也提高不到哪去，况且你离优秀也不是很远，更多情况下只要靠意志力就可以实现的
。建议你现在开始每2天锻炼一次就好，到中考前保证休息和充足体力，考前一定要慢跑热身，没热身是不可能让你达到最佳状态的，让身体达到你跑时最佳状态即可，加油，祝你成功！

追问

每次跑多少适宜？

追答

慢跑2千米之后，10米的折返跑5组，每组5个来回，前提是你得吃得消，吃不消就稍减，这样加强你冲刺能力！

Answer 5

10天无法提高的，1000米训练都是按月提高的，短短的10天不会有任何提高的。因为跑步靠的就是肌肉耐力和心肺功能，这些必须是日积月累的锻炼才能缓慢提高的。10天不会有改变的。