Question

在不减肌肉的情况下,减脂

186CM 77.8KG。 健身一年。 资料显示 人类一个月肌肉生长极限是0.23KG 但是我两个月增长了5KG，所以很多肯定是肥肉。所以我想问下，在不减少肌肉质量的情况下，如果剪掉全身多余的肥肉？

Answer 1

减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。 1.因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。 2.晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

每周妥善安排有氧训练有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。 1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。 2、把你的力量训练控制在30分钟以内。

饮食中稍微多吃点纤维素 适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。 纤维素可以： 1、阻碍碳水化合物消化吸收。 2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。 3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。

吃鱼增大肌肉 吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。 1.冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。

每天练两次力量训练 1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次就可充分利用这一点。 2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

低脂饮食 如果前面的几个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。 1.对爱美人士来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。 2.6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。

Answer 2

再练大点儿，然后再减，相比现在不就没没减肌肉重量么…我的办法好不专业