Question

求一份具体的锻炼身体的计划书

假期时间45天本人172CM 77Kg希望给一份具体的计划书最好是一个暑假下来能减掉7Kg谢谢

Answer 1

楼上的都很不负责，直接复制过来就完事，那我就给出一个简单的方法给你，不用一年，三个月就可以了，但是我觉得你哑铃还是要准备的，呵呵。一星期练习三天，比如一三五 二四六 其他时间休息，怎么做到无器械锻炼呢？胸肌我们可以采用俯卧撑，当然，俯卧撑有很多种做法，这个就要看你是锻炼哪部分肌肉了，胸肌分上，中，下三束，平地俯卧撑是锻炼中束的，把脚垫起做俯卧撑是锻炼胸肌下束的，双手比腿高做俯卧撑是锻炼上束的，这个每个训练日都要练，分三组，每组做30个，这个次数是由你自己的能力来定的，一般是做到百分制八十的极限为准，也就是说，假如你一次最多能做一百个，那你就没组做八十个。练背阔肌的方法就是引体向上，当然也是根据自己的能力，做三组。肱二头肌跟肱三头都可以在上面的动作中得到不同程度的锻炼，但是如果你想他们更大，就要用到哑铃了，怎么用就不用我说了吧，一样要分三组做。双杠臂屈伸这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。在做双杠臂屈伸时，为了把训练的重点放在胸肌上，你应该让下巴紧贴胸部，后背圆撑，略前倾，双脚前伸位于脸的下方。在不会感觉到不适的前提下，身体尽可能下落至最低点，然后向上撑起至双臂伸直的姿势。节奏保持平稳。这个动作可以雕塑胸肌下部轮廓。做10次对于训练有素的运动员来说相对比较容易。但是下边还有更强的刺激。休息30秒之后再做一组，还是10次。如果还是很轻松，用负重腰带增加一些阻力。做3组直到力竭，组与组之间仅休息30秒。下一个。腹肌用仰卧起坐。

Answer 2

你要按照自己的身体情况制定一个健身计划:如果你比较肥胖可以多训练但不能超过1个半小时(加热身)如果你比较瘦小建议不要超过60分钟(加热身)但是你的要求是塑身,所以有氧运动可以加强些.训练要有规律行:第一天假如说练胸,就不能在练别的.建议初练计划是:星期1:胸星期2 肱二头肌星期3 背肩星期4 肱三头肌星期5 腿休息一天,依次循环.已经练过训练计划为:星期1: 胸,肱三头肌星期2: 背 肱二头肌星期3: 腿星期4: 腹部星期5全面过一边(要求不能过重)休息一天.

Answer 3

所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是夏天到了，买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调）做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次必须坚持30分钟以上，否则无效。