Question

全身肌肉锻炼计划，非常详细的

本人男 25岁，体质较差偏瘦，170身高才54公斤体重。现在想锻炼身体，快速长肌肉塑形，要全身上下每个部位，全方位锻炼。但是现在在工作，条件原因去不了游泳馆健身馆等场所。住宿地方离工作地方3公里远，早上和晚上时间比较充裕。求一个详细的锻炼计划，越详细越好最好包括饮食。可以以一周为周期，或者一个月为周期。分数不会吝啬的，方案好的，会大量追加。可以通过其他方式详细讨论。我邮箱：green.521@126.com

Answer 1

我之前比你更瘦，但是现在变化了很多，你可以参考我的做法：
瘦人增肌六大原则：

一 、消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 、饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三、 运动

A.合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B.锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C.少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五、休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

Answer 2

1，首先慢慢来，别急。因为任何事都要有个循序渐进，欲速则不达，而且一开始就做这么难的，会很难坚持下去，打击信心。
2，辅助健身的还应该要有一些其他措施，你要坚持跑步，跑步不仅可以让你线条有点改善（你看看那些马拉松运动员的体型），然后可以锻炼你的心肺功能，加强你的耐力，一定要坚持。平常没事可以多打打篮球，游泳.....3，具体的哑铃锻炼方法。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉，而且可以成块，专业点说就是线条，肌肉成块。
a，哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部 　　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。每组10-20，每次6组。因为你是没有健身经验，建议你每组10个，注意不要拉伤
b，哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉。目标部位：下胸部和背部动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组
c，哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船 目标部位：肩部动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15，每次6组
d,哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。每组10-15次，每次6组
e哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲 目标部位：大腿动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次，每次6组。。。。。。。。。。。。。
建议你慢慢来，养成健身习惯，一周最少健身4次，不要过多，了解自己的体能，过量的健身是有害的。
兄弟 我会发一份详细的健身计划给你 你确定你的邮箱是正确的？ green后面有个点？？？？？？

追问

恩，是有个点

Answer 3

胸肌和上臂肌肉用俯卧撑可以强健，初期早晚各20个，以后做起了觉得轻松了就每一次加5个。背阔肌引体向上10个起做，同上每次加5个。腹部肌肉仰卧起坐5个起做，同上每次加5个。腿上肌肉高抬腿100下，每次加20下。最好也压压腿，压压手，增加肌肉的弹性，又美观。以上所有动作都是早晚各做2组到3组，根据你的体质来定。只要坚持，保证一个月下来你的肌肉雏形就出来了。

Answer 4

我快16岁 是个成功通过健身减肥的初中生 刚毕业 不是我骄傲 我全身都是肌肉 我可以2KG铅球推15.5米 铅球实心球1000米及跳绳都可以满分 我向你介绍下 是怎么样练的吧
1.腿部肌肉：跑步 跳绳） 根据你的条件 我推荐你早上多出去跑
跑步 慢跑就可以 可以听几首5分钟的歌或者拿着计时器跑20分钟 跑完后肌肉会酸胀 或者过程中也会 这时你需要坚持 跑完后可以压压腿 放松肌肉 推荐你慢慢加量 一开始别跑那么多 要不然第二天肌肉酸疼死你
跳绳可以安排在你跑完步后 跳够1000下就行 可以中断 你也可以练习下双摇 对全手臂肌肉,小腿肌肉,弹跳能力有较大的锻炼效果 你可以练完早上的内容就洗个澡 吃东西 去工作
对于腹部手部胸部肌肉 你可以晚上做 仰卧起坐 可以买个哑铃（可拆装） 双手拿个重量适宜的哑铃块放在脖子后（一定脖子后） 但做的时候不要双手把哑铃块往脖子拉 只要保持双手拿着哑铃不要动就可以 可以做先10个 一天一天慢慢加 慢慢适应 我是做50个的 对于胸部和手部 晚上你就拿哑铃块放在背部 做俯卧撑 也是慢慢加 其实练负重肌肉长得最快 你也可以举哑铃 动作可以上网自己找 什么动作都可以 但不要做往天上推得动作 影响身高 对于饮食 你可以早上吃鸡蛋 最好跑步前30分钟 吃一个 或者不要吃 早上跑完步休息一会儿再吃 再加盒牛奶 主要补充蛋白质,可以促进肌肉的生长 晚上的内容应选择吃饭前 或吃饭后1个小时更多再做 晚饭多吃肉 瘦肉 炒五花肉 煎蛋豆腐什么的都可以 当然也要吃青菜（鸡蛋一天不要吃太多 2个就好） 其实练肌肉这事 贵在坚持 我也是练了好几个学期 专挑1个月两个月长假来练的 如果想知道更多 可以加我QQ540227485

Answer 5

我以前176cm 55kg 比你瘦吧，现在也130斤了

我是这么练得 我们宿舍有哑铃，一个旋门上的引体向上的棒，学校有双杠，我做做臂屈伸很好

周一 休息（或小跑步）
周二 二头/前臂
周三 肩
周四 腹肌
周五 胸/二头肌
周六 背/三头肌
周日 腿

一天至少一小时，每个部位的锻炼动作你自己搜下，网上很多，你可以去百度健美吧精品区看看，里面很多基本知识

吃的话，一天至少4顿，也就是夜宵，我白天没空一般都是晚上8点多练，练完洗个澡10点多就吃一大碗燕麦，和一碗蛋白粉+奶粉（我穷学生省钱）和2个鸡蛋，平时也要多吃点饭