Question

暑期锻炼肌肉的计划

本人18 升高175 体重75kg 有些偏重，想要在暑假锻炼身体、主要是健康、形体好看点。能锻炼出肌肉那是最好不过、想借着暑假养成健身的好习惯、求适合的详细计划、

Answer 1

1、每天3000~4000米，在自己承受的范围内，速度尽可能快。（刚刚开始不要强求自己，免得运动过量，造成身体受不了。)
2、俯卧撑（练手臂和胸肌）：15个一组，休息60秒，然后继续，一共3组。然后休息3分钟
3、摆出伏地挺身姿势，但手肘弯曲，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈直线，腹肌绷紧，维持这个姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸。如果这个姿势无法坚持30秒，就坚持5~10秒，休息5秒在继续，直到累计时间达到30秒为止。接着仰卧起坐，幅度不要太大，以免脊椎受伤。根据自己的情况，适当延长个数，让自己觉得腹部很受累的感觉就停止。这两个方法练腹肌。
4、引体向上尽量多坚持几个。可以3个的话，就3个一组，休息60秒，一共3组。
运动前后记得对目标肌肉进行热身拉伸，这样可以很好的减少运动损伤。
在没有什么设施的情况下，差不多就是这些了。我在学健身，你要是有器材的话，可以追加问题给你运动计划。
忘采纳，多坚持，祝成功

Answer 2

首先，辅助健身的还应该要有一些其他措施，你要坚持跑步，跑步不仅可以让你线条有点改善（你看看那些马拉松运动员的体型），然后可以锻炼你的心肺功能，加强你的耐力，一定要坚持。平常没事可以多打打篮球，游泳.....
然后，具体的哑铃锻炼方法。其实一般的高手用几组哑铃就可以练出全身的肌肉，而且可以成块，专业点说就是线条，肌肉成块。
a，哑铃锻炼的方法：哑铃颈后单臂屈伸 目标部位：上臂后部 　　动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。每组10-20，每次6组。因为你是没有健身经验，建议你每组10个，注意不要拉伤
b，哑铃锻炼的方法：仰卧屈臂上拉。目标部位：下胸部和背部动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。每组10-15每次6组
c，哑铃锻炼的方法：哑铃直立划船 目标部位：肩部动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。每组10-15，每次6组
d,哑铃锻炼的方法：哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。每组10-15次，每次6组
e哑铃锻炼的方法：哑铃深蹲 目标部位：大腿动作：立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。每组10-15次，每次6组。。。。。。。。。。。。。
其次，你还要坚持做一些其他健身运动，如卧推，引体向上，划船。。。。。。
建议你慢慢来，养成健身习惯，一周最少健身4次，不要过多，了解自己的体能，过量的健身是有害的。

Answer 3

每天早上6点起床10分钟出门热身跑步30分钟跑完后做身体放送拉申腿部肌肉,7点结束早上运动，7点半到8点半早餐时间(用餐时间30分钟:)9点半开始运动俯卧撑20个一组做三组每组之间休息2分钟仰卧起坐一分钟为一组做3组每组最少30个，举哑铃同仰卧起坐10点半结束拉伸放松身体11点半到12点半之间用餐，1点半之后午睡一小时3点半开始下午运动篮球足球羽毛球游泳任一项运动30分钟到1小时4点半结束放松身体，5点半到6点半用餐7点半到8点半跑步30分钟晚上10点上床休息
，注意：可以喝水不能暴饮，用餐时间一定要和运动时间隔1小时，吃饭八分饱，晚上运动后可以吃两根香蕉或其它水果，睡前1小时补不可进食，第二周上午运动每项改为5组，如果条件允许上午九掉点运动改到下午，上午的运动改为2小时游泳

Answer 4

如果有条件可以买个哑铃，然后再配合做俯卧撑，坚持一个月就能看见效果，有场地可以去跑步，然后做引体向上。一般公共的体育场都有一些体育器材和设施，在那就可以锻炼。