Question

暑假体育锻炼计划

求个体育锻炼计划 以引体向上为主 有哑铃 另外再求个每天晨跑的计划 不要复制
我们考试要考引体向上 能给个小计划训练吗？

Answer 1

每天3000米不能少于这个数，速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。做完引体向上，还有足够体力，就接着下面的来吧。
针对胸肌：1、哑铃仰卧推举：手握哑铃，躺在扁平椅上，举在胸部上方，哑铃几乎碰在一起。开始前，肩胛骨向后夹紧，动作过程中尽可能紧绷。手的角度不变，将哑铃放下至胸部两侧，停顿一下，接着以最快的速度推回至起始位置，此时手臂完全伸直。（变换样式可以两只手一上一下轮流来）2、上斜式哑铃仰卧推举：找一个靠椅，大概20度的幅度，面朝上躺在椅子上，动作和上面类似；3、俯卧撑，动作一定要标准，这个网上很多，我就不详说了。这3组动作混合来，1组动做4~6下，2组动作10~12,3组动作15~20。休息60秒，接着重复3次，一个4轮。这是重训计划，一周最多3次。
针对腹肌：腹肌属于核心肌，以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。
我在学健身，有什么可以再追问。望采纳，祝成功

Answer 2

锻炼身体，首先要有心情，练的肌肉为活肌肉，否则为死肌肉，形状僵硬，没力气。现在公园一般都有健身器材，引体向上为主导，其实俯卧撑应该是基础，只有臂力上去了，你才能做引体向上，每天早晨半小时为宜，制定5公里，或是操场多少圈

Answer 3

每天早上慢跑 ，上午打羽毛球，晚上晚饭后快步走半小时