Question

练肌肉一般要用多重的哑铃

我打算练练肌肉　　我目前１６岁

Answer 1

士
1、瑜伽操、哑铃操。在瑜伽操和哑铃操运动中，哑铃的主要作用在于强化锻炼效果，使身体线条变得更加均匀有致、灵活有力。女士进行瑜伽操和哑铃操训练的主要目的并非大量增肌，再加上瑜伽操和哑铃操对于身体灵活性的要求较高，所以，哑铃的重量应保持在0.5-2公斤为宜，最合适的重量通常为1公斤/只，身材健硕或力量较大者，可以选择2公斤/只的铁制包胶哑铃。
轻巧的小型哑铃

2、肩、臂力量训练。肩、臂力量训练多以前平举、侧平举、哑铃划船、弯举、上推举等动作为主，在侧举、前平举中一般建议使用1-3公斤/只的重量，划船、弯举、上推举则使用3-5公斤/只的重量。如果锻炼者的力量较大，重量可根据情况进行增加（若增加一倍，就已达到比较强壮的男士的力量水平）。
3、核心力量训练。主要指腿、腹、髋等部位的大肌肉力量训练。常见的动作有哑铃深蹲、负重硬拉、负重举踵、弓箭步下蹲等动作，哑铃的重量应在5公斤/只以上，但一般不超过20公斤/只（专业选手甚至可在深蹲和硬拉中担负比自身体重还要多的重量，在这种情况下，使用杠铃进行训练才是更好的选择）。

各种不同规格的哑铃

男士
1、肩臂力量训练。侧平举、前平举等肩部小肌肉力量训练一般需要2-5公斤/只的重量，哑铃划船、弯举、上推举等动作通常需要5-10公斤/只的重量。如果锻炼者的力量较大，重量可根据情况进行增加。
2、核心力量训练。对于男士而言，用哑铃进行核心力量训练的方案只供入门级健身者采用，重量最好不要超过20公斤/只。之所以这样讲，主要是因为双臂能够拉起的重量有限，在负重深蹲、硬拉等大强度力量训练中，更好的方式仍然是借助杠铃加以实施。
各种规格的塑胶哑铃

Answer 2

不会太重，足够练肩膀了~！ 初学者 俯身飞鸟练三角肌后束，5组，每组15个，用大约3到5公斤的来练，哑铃提拉，也是练三角肌后束，侧平举练肩宽，三角肌中束，6组 每组15下，哑铃前平举 5组 15下，练三角肌前束，重量可以从2.5公斤 慢慢往上加，习惯了，感觉练了后，没有肿胀感以后，就加重量了， 你只需要练点小肌肉的话，我建议你一个最基础，最好练到上半身的动作，俯卧撑，还有其他的变式，窄距 宽距，下斜什么的，你自己往上找，这个动作可以很好的刺激到 胸肌，三头肌，前束，次要刺激， 腹肌，背部肌肉，二头肌，前臂肌肉~！所以你长期坚持这个动作，每天做100到250个，半年后，你会发觉你壮了，但是不会太壮~！ 再加半年，你就可以练出腹肌了~！切记，动作一定要做对，做俯卧撑的时候，身体躯干，背部和大腿直到脚踝，要保持直线，这样下去上来，才可以有效的练到腹肌~！俯卧撑不会让你很大块，会让你很精壮~！前提是，长期坚持~！ 好了，纯手打~ 请采纳~！

Answer 3

肌肉训练一般算的是rm，简单说就是一个动作做多少次没力气，因为不同部位使用重量不同，力竭的次数数量自然也不同
比如你用两只哑铃做卧推，一边10kg，不休息只能做6个，那就是6rm
你应该是没有了解过健身常识
如果只是要达成你上面的目的，胸肌以各种俯卧撑为主，中距宽距窄距，然后脚垫凳子上
速度一定要慢，注意力集中在胸肌上感受它的收缩，感受充血。
做完一组没力气继续下一组
腹肌主要是控制饮食，不能长胖，多做卷腹、交叉仰卧起坐，跟着腹肌撕裂者做也行
肌肉生长需要蛋白质，多吃肉蛋奶
健身界的要求是每公斤体重2g蛋白质，换算成肉就是每公斤10g瘦肉（多数肉类的蛋白质含量在20%，也就是说100g瘦肉含有20g蛋白质，肥肉不算）
但你练着玩，不用吃那么多，最少一天也要保证200-300g瘦肉，鱼肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、虾都行，但油一定要尽量少吃。
如果想要一个好身材，还是要系统学习健身知识

Answer 4

新手则从5-8公斤开始练哑铃
1、健身新手购买哑铃健身需要根据自己的实际情况,一般建议购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便。
2、新手举哑铃针对某部位肌肉做一个动作，分作4组，每组12个。做完一组之后要让你锻炼的肌肉感觉到胀和酸，那就是理想效果，隔一分钟在做第2组。
3、营养要跟上，鸡蛋，鱼多吃，这样肌肉更容易长出来，休息要好，一星期最多5天锻炼。

Answer 5

你的身材比较瘦,但不知道你的力量怎么样. 你的锻炼目的是要练出肌肉还是一般情况的健身?

如果是练肌肉,哑铃的重量控制在能做5-12次之间, 当然这个重量只有你自己清楚.你可以拿可拆卸的哑铃试一下.

如果是一般的健身,用20次以上的重量练就可以.

附:我觉得你用12.5千克的比较合适