Question

控制儿童摄氧量的最好方法是什么？

Answer 1

一切运动的能量供应过程都是由有氧代谢和无氧代谢过程以不同的比例组成。运动能力由有氧工作能力和无氧工作能力组成。代谢过程与运动能力密切相关。
相关生理指标:
一、需氧量
需氧量是指机体为维持某种生理活动所需要的氧量。需氧量由单位时间内的需氧量和总的需氧量两个变量决定。单位时间内的需氧量又称每分需氧量，主要反应运动强度大小；总的需氧量主要反应运动持续时间长短。
运动时的总需氧量＝运动时每分摄氧量×运动时间＋恢复期每分摄氧量×恢复时间－安静时每分摄氧量×(运动时间＋恢复时间)
从总需氧量中扣除运动过程中安静时需氧量的平均值来精确计算从事某项运动的净需氧量。
二、摄氧量
单位时间内机体能够摄取并利用的氧量为摄氧量，也称耗氧量。机体的摄氧量由能量代谢率决定，通常以每分钟为单位计算。
三、氧亏
在运动过程中，当机体能够摄取的氧量不能满足实际需要的氧量时，造成体内氧的亏欠称为氧亏。

四、运动后过量氧耗
运动后恢复期机体的耗氧水平高于运动前安静状态耗氧水平的现象称为运动后过量氧耗。无氧运动后过量氧耗高于有氧运动，而对于有氧运动，运动强度越高，运动后过量氧耗的水平越高，持续时间越长。
影响运动后过量氧耗主要原因:
1.体温升高
运动后体温和肌肉温度仍维持在较高水平，体内代谢率显著提高，恢复期耗氧量高。
2.磷酸肌酸再合成
运动过程中磷酸原供能，磷酸肌酸减少以致排空。恢复期磷酸肌酸合成耗氧。
3.儿茶酚胺影响
运动使儿茶酚胺增加，运动后恢复期仍保持较高水平。去甲肾上腺素(属于儿茶酚胺的一种）促进细胞膜上的钠钾泵活动加强，因而消耗一定氧。
4.钙离子作用
运动使肌肉细胞钾离子浓度增加，运动后恢复需要一定时间。钙离子有刺激线粒体呼吸的作用，在钙离子的刺激作用下使运动后额外耗氧量增加。
5.甲状腺素和肾上腺皮质激素作用
刺激钠钾泵活动加强，消耗一定量的氧。

整体联系:
安静时，机体代谢水平低，能量消耗小，单位时间内摄取的氧量完全能够满足实际需要的氧量，每分摄氧量＝每分需氧量。在有氧运动开始的数分钟内，摄氧量水平逐渐增加，骨骼肌收缩所需要的能量主要由磷酸原和糖酵解供能系统供应，当运动强度增大到一定程度时，摄氧量通常不能满足实际需要的氧量而出现氧亏，当摄氧量达到稳态水平时，能量供应主要由有氧氧化系统完成，摄氧量能够满足机体对氧的需求，氧亏消失。
评价有氧工作能力的指标
一、最大摄氧量
概念:是指人体在进行大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到人体极限水平时，单位时间内所摄取的氧量，也成为最大耗氧量。最大摄氧量反映了机体吸入氧、运输氧和利用氧的能力，是评定人体有氧工作能力的重要指标之一。其次，最大摄氧量受遗传因素的影响较大，并依年龄性别和训练等因素的不同而有所差异。
简易测量方法:Cooper实验
通过计算全力12分钟跑的运动距离推算最大摄氧量

d12为12分钟跑的运动距离(米)
影响因素:有氧工作能力是肌肉摄取并利用氧的能力，因此凡是涉及肌肉摄取、利用氧的器官系统都会成为有氧运动能力的影响因素。
1.肺的通换气功能
2.血液及循环系统运输氧的能力
3.肌组织利用氧能力对最大摄氧量的影响
4.其他因素，包括遗传因素，年龄性别因素，运动训练因素
p.s.最大摄氧量与遗传的关系最为密切，其可训练性即训练使最大摄氧量提高的可能性较小，一般只占20％～25％
运动实践中的意义:
1.最大摄氧量是评定有氧工作能力的客观指标，能够反应人体的心肺功能，最大摄氧量高低是耐力性项目取得优异成绩的基础和先决条件之一，耐力性项目的运动成绩与最大摄氧量高度相关。
2.最大摄氧量尤其可作为儿童少年心肺功能和有氧耐力的最好选材指标
3.制定运动强度的依据
将最大摄氧量强度作为100％最大摄氧量强度，根据训练计划制定不同百分比最大摄氧量强度，使运动负荷更客观更实用，从而为运动训练服务。
二、乳酸阈
随着耐力性项目的竞技水平的大幅度提高，多数专家研究并发现运动员有氧竞技能力的提高并不完全是最大摄氧量增加的结果，乳酸阈或个体乳酸阈指标具有同等重要的意义。
概念:当人体从事渐增负荷运动时，机体能量的供给是从有氧供能为主过渡到无氧供能为主的连续过程。随着运动强度的增加有氧代谢产生的能量满足不了机体需要时，糖酵解供能的比例增大，导致血乳酸浓度明显增加，从而出现乳酸阈。乳酸阈主要反映了人体在渐增负荷运动中血乳酸开始积累时的最大摄氧量百分利用率，其阈值高低是反映有氧工作能力的又一重要指标。乳酸阈值越高，其有氧工作能力越强，在同样渐增负荷运动中无氧代谢供能越晚，即在较高运动负荷时，可以最大限度地利用有氧代谢供能而不过早地转到无氧代谢供能，使乳酸积累增加速率减缓。
乳酸拐点的出现表明机体由有氧代谢供能向无氧代谢供能的过度和转折，个体在渐增负荷中的乳酸拐点定义为“个体乳酸阈”，个体乳酸阈更能客观和准确地反映机体有氧工作能力的高低，这一概念如今已被教练员和运动员普遍接受并运用到运动训练中。
乳酸阈测定方法:
1.乳酸阈测定
在渐增负荷运动实验中，连续采集受试者每一级运动负荷时的血样，测得其血乳酸值。以运动负荷时做功量W为横坐标，血乳酸浓度为纵坐标作图，将乳酸急剧增加的拐点对应的血乳酸浓度确定为乳酸阈，此时对应的运动强度就是乳酸阈强度。
2.通气阈测定
通过气体分析仪进行记录测定
体育运动实践中的应用
1.评价有氧工作能力
反映心肺功能，反映骨骼肌代谢水平
2.制定有氧耐力训练的适宜强度
使呼吸和循环系统机能达到较高水平，最大限度地利用有氧供能
三、提高有氧工作能力的训练
1.持续训练法
是指强度较低，持续时间较长且不间歇地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。持续训练法能够提高大脑皮质神经过程的均衡性和机能稳定性，改善参与运动有关中枢间的协调关系，同时能够引起慢肌纤维出现选择性肥大，增加肌红蛋白。练习时间要在5分钟以上，甚至可以持续20～30分钟以上。
2.间歇训练法
是指两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。间歇训练法具有完成的总工作量大、对心肺机能影响大的特点，是对内脏器官进行训练的一种有效手段，特别是心脏的工作能力，心血管系统也会得到明显的锻炼。其方法运用成功与否关键在于要根据不同年龄、不同训练水平及不同项目的特点科学合理地安排训练计划。运动模式可以参考hiit和taba。
3.乳酸阈强度训练法
根据个体乳酸阈强度找到有氧耐力训练的最佳强度，采用乳酸阈心率来控制运动强度。运动模式可以参考速度滑冰训练和中长跑训练。
4.高原训练法
通过在高原训练，使运动员经受高原缺氧和运动缺氧的双重负荷，使血红蛋白数量及总血容量增加，并使呼吸和循环系统工作能力增强，从而使得有氧能力得到提高。
总结:只有在运动负荷量和强度适宜，即在最大限度动用机体有氧代谢系统使其处于最大应激状态下训练，才能有效地提高机体有氧工作能力。

Answer 2

最大摄氧量(VO2MAX)的概念 也称为“氧极限”，当运动强度增加到一定限度后，人体的摄氧和用氧能力不再继续增加。此时的摄氧量就是最大摄氧量。 VO2MAX是用来反映运动员的有氧能力和运动潜能的最重要的指标。VO2max有绝对和相对两种表示方法。绝对值表示为L/min，相对值表示为ml/kg*min。一般人的VO2max的相对值为45ml/kg*min(即每公斤体重每分钟的摄氧量)，运动员可以达到60-70，而7届环法冠军Lans Armstrong的最大摄氧量为85ml/kg*min! 最大摄氧量(VO2MAX)的影响因素 除遗传因素外，限制VO2max的主要因素有两个:心输出量和肌肉用氧能力。 心输出量就是单位时间内心脏向外的泵血量。心输出量的增加导致血液循环加快，血液的重复利用率提高，从而提高了人体的摄氧能力。经过一定的有氧训练，运动员的心室壁会正厚，心室腔增大，从而导致泵血能力的提高。这是提高VO2MAX的主要手段。 肌肉用氧能力主要体现在慢肌纤维的比例(主要依赖于遗传因素)，以及发达程度(靠有氧训练可以提高)。我会另外撰文解释肌肉构造和对有氧能力的影响。 请注意，肺通气量(肺活量)，以及血红蛋白数对VO2max有一定影响，但不是主要因素! 因为在激烈运动下，人体总是处于过度通气状态，也就是说，进入肺内的氧气不能够完全通过肺换气弥散至血液，所以肺通气量不是影响VO2max的主要因素。 而对耐力运动员来说，血红蛋白数只能够稳定在一个适当的区域(是否主要依赖遗传?)。但当血红蛋白含量超过20%，血液变的粘稠，心脏负担增加，反而对有氧代谢能力不利。 最大摄氧量(VO2MAX)的测定方法 VO2max的测定方法非常复杂，一般需要在实验室中，戴上呼吸面罩，在不同强度下骑车或跑步，测定其呼出的气体中CO2和O2的含量变化。在上海这样的机器据说只有1-2台，一般业余运动员不可能有机会使用。 另外可以使用间接测试法，有些专业的心率表就提供这样的功能，比如Polar的S725X。 如何提高最大摄氧量(VO2MAX)? VO2MAX通过训练只能提高5-25%，其他72-95%主要受遗传因素影响。但也有个别人可以通过训练提高25%以上，一般是因为起始健康水平较低，或训练期间体重和脂肪下降较多。 所以提高VO2MAX要注意以下原则: i)每周起码保持3次训练:试验表明每周只训练一次对VO2MAX的变化不显著 ii)增加去脂体重:说白了就是减肥，但不能减少肌肉重量。 iii)注意在有氧心率区域内的训练:也称为50%VO2max区域，即最大心率(MHR)60%区域的训练。计算方法很多，比如最大心率-安静心率/2，对年轻人来说此值是130-150/min，老年人此值可降至110-120/min。 iv)持续训练:试验表明，停训2周，有氧工作能力会明显下降;停训4-12周，心肺功能可下降50%;停训半年后，心肺功能恢复到训练前的水平。 v)力量训练不能提高最大摄氧量 vi)短期训练不能提高最大摄氧量:最少需要10-20周的训练才能见效(每周训练至少2次)

Answer 3

免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此。

那么三者有什么区别：
多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环;跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

1.1 鞋

跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

Answer 4

有些孩子稍微运动一下就会气喘吁吁

双手撑着膝盖大口喘着粗气

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脸色也变得苍白

为什么会出现这些情况呢

主要原因是这些孩子的心肺耐力较弱

导致身体机能跟不上运动强度的要求

很多人都认为

心肺功能差是老年的人专利

其实并不是

青年人甚至是中小学生

都存在肺功能明显下降的现象

教育部曾做过全国学生体质和卫生健康调查，与前几年比较发现，学生的身高、营养状况等都在上升，但是肺活量却在下降，有的孩子肺活量甚至下降了300毫升，下降幅度达10％。

你最近有没有发现，孩子无论上楼梯、追巴士、爬山，都会感觉力不从心，气喘吁吁?

这便是肺功能下降的表现。

|什么是心肺耐力？

心肺耐力指一个人持续身体活动的能力，是健康体适能的核心要素之一。

心肺功能好是人体健康的首要标志。

心肺耐力综合反映了人体摄取、转运和利用氧的能力。它牵涉到心脏泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉等组织利用这些氧气的功能。

| 心肺耐力对孩子的重要性

心肺耐力较强的孩子能很好的适应长时间的学习，而且效率更高；持续运动的能力更强；抵御各种心血管疾病的能力也更强。

心肺耐力较弱的孩子在日常的学习中容易疲劳，精神萎靡不振；参加运动容易气喘心慌，运动后的恢复也较慢；患心血管疾病的几率也较高。

|心肺耐力的重要评估指标

最大摄氧量（maximal oxygen consumption,　VO2max)是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。

最大摄氧量有两种表示方法，即最大摄氧量绝对值（L/min）和最大摄氧量相对值（mL/min/kg）。青少年的体质发育状况和外界环境的影响通常由最大摄氧量绝对值来评价，而不同个体在进行有氧运动能力时所表现出的差异则由最大摄氧量相对值评价。

| 如何改善孩子的心肺耐力？

通过适当的运动可以改善孩子的心肺耐力，而训练效果由心肺功能系统所承受的负荷，即训练频率、强度和时间决定的。

训练频率

通常情况，心肺耐力的提高会随着训练频率的增加而增加，但超过每周4次的时候，训练效果会呈现平稳状态。

建议开始的时候，每周3~4次为宜。经过3个月左右的适应期后，以隔天的频率坚持有氧训练能明显改善心肺耐力。

如果每周训练少于3次，则效果会减弱。

训练强度

训练强度与孩子的年龄、性别及体适能水平有关，一般控制在自己最大心率的50%~80%之间。（7~17岁孩子的最大心率建议用208-0.7×年龄的公式计算）

一般在训练期间，可通过多次测试心率控制训练强度。

训练时间

最佳的训练持续时间是由训练强度来决定的，一般控制在20~50分钟，单次训练持续的时间最好在20分钟以上。

Answer 5

跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关，非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动(有氧运动)对人类的健康意义更大。

肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏;增强血管弹性;降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平;改善血液流通;增强氧气和营养输送能力。

骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。