Question

健身房训练计划表

男的 20岁162斤斤计较身高178 体重162 每天下午两点半到六点 想减肥 最好能有点肌肉

Answer 1

减肥得全身一起来，需要有氧和无氧运动结合，效果才明显，并不是说你练哪里就会瘦哪里。以下是我作为健身学徒的一点建议：
每天跑4000米，快一点，速度在自己承受的范围内。出一身汗，喝点水，（一次不能多喝）然后进行力量和无氧训练。（你可以尝试变速跑，前提是身体跟得上）然后会去卷腹运动，和仰卧起坐差不多，就是没有完全卧下去，强度没那么大，对脊椎的压力没那么大，发力都在腹部。一般我都是做到腹部很累，我建议你开始少点，看能不能20个一组，休息60秒，然后再继续，直到自己觉得坚持不了了。卷腹后，我会进行力量、肌肉训练，力量、肌肉训练对减肥是很有帮助的，还可以塑型，提升自己的身体承受能力。
1、哑铃仰卧推举：手握哑铃，躺在扁平椅上，举在胸部上方，哑铃几乎碰在一起。开始前，肩胛骨向后夹紧，动作过程中尽可能紧绷。手的角度不变，将哑铃放下至胸部两侧，停顿一下，接着以最快的速度推回至起始位置，此时手臂完全伸直。（变换样式可以两只手一上一下轮流来）2、上斜式哑铃仰卧推举：找一个靠椅，大概20度的幅度，面朝上躺在椅子上，动作和上面类似；3、俯卧撑，动作一定要标准，这个网上很多，我就不详说了。这3组动作混合来，1组动做4~6下，2组动作10~12,3组动作15~20。休息60秒，接着重复3次，一个4轮。这是重训计划，一周最多3次。

等腹部没那么累了，我就会俯卧撑，或者就是双臂撑地，保持这个动作，因为你做这个动作会发现腹部发力要求很高，尽量坚持30秒以上。然后休息30秒。你的话刚刚开始尽量慢慢坚持到30秒，休息时间和坚持的时间差不多。
刚刚开始跑步是一定要的，等自己体能体质跟上了，其他一些器械，都可以去玩，就是要注意好自己的运动方式，不要过头，去健身房有什么姿势问题也可以问教练，动作正确很重要。
平时休息饮食注意好，坚持锻炼，一定可以如你所愿的，祝成功

Answer 2

现在首先先减脂 跑步或者跳绳30分钟。等体重降到140左右的时候再练重量 增加肌肉