Question

中国居民平衡膳食宝塔给出的食物参考数值指生食材还是熟食材?如畜禽肉

Answer 1

问：中国居民平衡膳食宝塔给出的食物参考数值指生食材还是熟食材?如畜禽肉

答：您好 亲亲~中国居民平衡膳食宝塔给出的食物参考数值指生食材，膳食宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，例如谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。由于各种食物密度、成分不同，很难用统一方法估计重量，其实可以买个厨房秤，做菜前先将食材称重，可大致推算自己最终摄入了多少重量。

答：一、宝塔第一层宝塔第一层是谷薯类食物，也就是我们每天吃的主食了，它是我们膳食能量的主要来源。在这一层，我们主要需要注意的是要粗细结合，我们讲过的全谷物、杂豆类、薯类这些粗粮都要融入到日常的主食中去。这里的克重说的是生重，也就是未煮熟之前的重量哈，拿米饭说，这里的克重指的是大米的重量，而不是米饭的重量，30g大米就相当于100g米饭了。谷薯类的摄入量推荐是250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，差不多有干重的半碗。像这样一小把大约是25g，也就是说，每天全谷物和杂豆类总计吃到2~6小把；薯类是50~100g，相当于一个小的红薯或土豆，如果是大的就是半个啦。

答：二、宝塔第二层宝塔第二层是蔬菜水果类，蔬菜水果在膳食指南是中鼓励多摄入的，其中蔬菜推荐摄入量为300~500g，要做到餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，选择新鲜和应季的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，富含β-胡萝卜素和植物化学物。生重是这样的这样的2捧，熟重的话按照食堂里常见的一碟蔬菜为150g来计算，也就是一天吃2~3碟。

答：三、宝塔第三层宝塔第三层是肉蛋鱼类，它们是膳食指南中推荐适量食用的一类食物。肉蛋类咱们主要需要注意的就是控制总量和优先选择鱼禽肉，尤其是瘦肉，不挑选肥肉。建议平均每天摄入肉蛋总量120~200g，其中水产类40~75g，畜禽肉类40~75g，蛋类40~50g。相当于每天1个掌心的鱼肉、1个掌心的畜禽肉以及1个乒乓球大小的鸡蛋。

答：四 宝塔第四层宝塔第四层是乳类、大豆和坚果，乳类和大豆是鼓励多摄入的，坚果也建议适量摄入。指南推荐每天摄入相当于鲜奶300g的奶类或奶制品，大豆及坚果摄入量为25~35g，相当于大豆类25g，坚果类10g。这里要提醒的是奶类注意选择无糖的，坚果类优先选择原味、非油炸的。

答：五、宝塔第五层宝塔第五层是烹饪油和盐，是建议尽量少用的食物，其中烹饪油建议每天摄入25~30g，大约是2.5~3瓷勺；食盐每天不超过6g，大约是一啤酒盖的量。这里主要强调的是烹饪油优先选择植物油，并经常更换种类，这样可以摄入更全面的脂肪酸。食盐摄入要注意隐藏在调味品和零食中的隐形盐。