Question

求健身计划一周表

本人体重70公斤，身高190CM，年龄23岁，准备去健身房锻炼，求一份完整健身计划

Answer 1

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

Answer 2

最近刚系统训练了两个月，分享些心得给你，先上图

这两个月我主要是减脂增肌，以力量训练为主，配合hiit，每周训练4次，每次80分钟

周一，练胸和肱三头肌

热身，慢跑10分钟

胸：杠铃卧推：12rm*5组（第一组使用小重量），哑铃上斜卧推：12rm*4组，哑铃飞鸟：12rm*4组，蝶机夹胸：15rm*4组，俯卧撑做到力竭

三头：颈后臂屈伸：12rm*4组，绳索下压：12rm*4组

hiit：场地内折返跑20分钟，全身拉伸5分钟

周二 练肩

坐姿杠铃推举：12rm*5组，哑铃肩上推举：12rm*4，哑铃前平举：12rm*4，杠铃直立划船：12rm*4，坐姿俯身侧平举：12rm*4，反式蝶机展肩：12rm*4

动感单车20分钟，全身拉伸5分钟

周三休息

周四练背 

硬拉12rm*5组，杠铃划船12rm*4组，坐姿下拉12rm*4组，绳索划船12rm*4，引体向上做到力竭

hiit：场地内折返跑20分钟，全身拉伸5分钟

周五休息

周六练腿

深蹲12rm*5组，器械蹬腿12rm*4组，坐姿抬腿12rm*4组，俯卧举腿12rm*4组，哑铃箭步走12rm*4组

划船机20分钟，全身拉伸5分钟

周日练腹部，腹肌撕裂者，做两遍

以上是我个人的训练计划，仅供参考，有问题可以私我

Answer 3

2012-11-08 17:16网友采纳 先说好，我不是健身教练，我只是以前上学的时候自己系统的锻炼过，所以以下建议仅供参考。 周一锻炼肌肉强度；周二锻炼肌肉耐力；周三休息或者选择前两天没有锻炼到的部位继续锻炼；周四因为周三休息了一天，所以先做做恢复性的锻炼，然后在锻炼强度；周五锻炼强度和耐力；周六锻炼耐力；周日休息。 首先，每次锻炼之前，最好跑上3公里左右热热身，然后活动活动关节，避免受伤。然后做上肢、下肢、腰、腹部、背部的强度锻炼。假如说:上肢两个动作，下肢两个动作，腰部一个动作，腹部一个动作，背部两个动作，每个动作做不小于10次，所有的动作都做完是一大组，每天最少3大组。每个动作之前最好别停顿，没个大组之间可以休息3-5分钟。 如果你做强度训练是10KG的重量，那么做耐力训练的时候不要低于5KG，并且每个动作的数量加到两倍以上。具体的动作，你可以去网上搜，一搜一堆。不想采取网上的也可以继续问我。以上就是我给你做的计划。 另外，给几个建议：1.如果你要身体好，不是特别追求肌肉和增胖，没必要做太大的强度，每天保持一定的运动量就可以了。2.如果你是想塑造肌肉，那么建议你买杠铃和哑铃的组合，在去买个能卧推的椅子，这些在淘宝上都有（我没做广告），这样能更好更快的帮你塑造出一身漂亮的肌肉。3.如果你选1，那么在每次锻炼强度的那天，吃个鸡蛋补充身体的蛋白质，选2就每天都吃一个。小贴士：每次锻炼完1小时左右进餐，效果更好，不过看你的时间安排

Answer 4

以下动作根据个人能力，每组做15-20个，也可以每组做到力竭程度，组间休息一分钟。第一天：练胸
　　1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
　　2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
　　3.平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
　　1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
　　2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
　　3.胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
　　1.深蹲，四组。
　　2.俯卧腿弯举，四组。
　　3.踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
　　1.窄卧推四组。
　　2.站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
　　3.俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
　　1.站姿臂弯举，四组。
　　2.正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
　　3.巻棒，两组。
第六天：练肩
　　1.颈前推举，四组。
　　2.颈后推举，四组。
　　3.站立飞鸟，四组。
　　4.俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
　　1.仰卧起坐，六组。
　　2.仰卧举腿，六组。
　　3.慢跑，半小时。

Answer 5

首先 第一周你应该不要专项训练 每个器械都练习一下 了解功和使用方法 多结识一些朋友 然后开始健身 大肌肉群是 胸 背 腿 小肌肉群是 二头肌 三头肌 三角肌 腹肌 小腿 每个部位都有很多种动作可以练 你一开始每天练一大一小肌肉群 每个部位一个动作 第一组热身 然后做四组 每组8~12个 动作你自己选 很难在这和你说清楚 所以要有第一周的熟悉器械 和认识更多的朋友 后续有不明白的可以再问我 因为不知道你具体的问题 和你的程度所以没法回答你 最重要的一点是坚持下去！！！