Question

全身锻炼计划

24岁，180cm、87kg，想请专业人士帮写一套训练计划，由于工作原因没有时间去健身房。身体虚胖，胳膊细，肚子大，想练出肌肉，器械就有一对哑铃，30斤的。

Answer 1

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

Answer 2

先说一下 如果你有足够毅力 按照你的身材练出来绝对是一个标准猛男

由于工作原因 最好的锻炼是在晚上 大概1个小时的时间 一个星期357高强度 1246适度

高强度锻炼 一开始可以做深蹲 你有哑铃 你可以一只手拿一个做深蹲 深蹲不能快2秒起2秒落 一组30个 然后跳一下放松腿部 然后可以做俯卧撑 俯卧撑做4秒起4秒落 呼吸要均衡 做这些运动时 你可以找一些慢歌 跟着节奏来 这样的俯卧撑很费力 但很高效 然后放松一小会儿 躺在床上双腿抬起来和床成直角 然后慢慢放下 在慢慢抬起到原来的样子 呼吸要把握好不能乱 慢慢来 20个左右 这样一个循环过后充分放松 调整呼吸 然后继续 3～5组这种锻炼就可以了
适度锻炼 也就是比较轻快的俯卧撑 2秒起2秒落 20个一组 然后换深蹲一样的时间个数 然后哑铃做一些扩展20个 这样为一组 就算是适度锻炼也要注意呼吸节奏 适度锻炼 没有多大要求 做到自己身体热了 除了一些汗就可以休息了

这样坚持3个月 模子就大概出来了 要想成为型男 还要继续坚持

Answer 3

挺标准啊，适当运动，注意饮食，少油多素。不算胖。