Question

制定一份寒假锻炼计划书

Answer 1

一、二年级训练项目及运动负荷每天早起6：30起床开始，1、大步走1000米左右；2、做一遍七彩阳光的广播操；3、短跳绳30-50次/组，共5组，每组间隔3分钟；4、进行一段时间的羽毛球练习。有条件的可以监测一下自己的心率，保持在120-130次/分钟为最佳，锻炼总是时间一小时左右。二、四年级训练项目及运动负荷每天早起6：30起床开始，1、走跑交替1200米左右，2、做广播操一套（七彩阳光）要求有力量，动作规范，可以做小教练教父母做；3、短跳绳50-60次/组，共5组，组间隔4分钟，4、进行一段时间的羽毛球或踢毽子的练习，心率及时间同上。注意事项：一：注意保暖，戴手套和帽子； 二：有大风、浓雾等恶劣天气可在室内锻炼； 三：锻炼要有毅力，贵在坚持； 四：有病的学生待病痊愈后在锻炼； 五：要在家长带领下锻炼 六：锻炼结束要适当补充水分，原则是少量多次。另外，家长和学生也可以做一些其他形式的锻炼，要注意运动量和运动强度。

Answer 2

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

Answer 3

寒假锻炼计划书
为了让自己的身体更加的健康，我制定了如下计划：
1、晨跑1个小时，时间为7-8点。
2、做广播操10分钟。
3、每天吃水果：苹果2个，橘子1个，花生10颗，饮水6杯。
4、球类锻炼一个小时。
5、晚上俯卧撑或仰卧起坐50个，可以根据身体情况自定。