俯卧撑怎么做
双手和双脚撑地,两脚分开与肩同宽,双臂置于胸部下方稍外侧,两手掌间距略宽于肩部,大臂与躯干45-60度,保持身体垂直,用胸肌和上肢的力量将身体向上抬起,然后返回到胸部和地面约3厘米的位置,重复这一动作。
俯卧撑是一种常见的锻炼上肢、腰部和腹部肌肉的健身运动。根据动作的不同,可以分为高、中、低三种姿势,可以分为扩胸、夹肩等方式。做俯卧撑可以增强体质,因为在做俯卧撑的时候需要四肢都与地面接触,不仅需要手臂李碰用力,全身的各个肌肉群也会有不同程度的发力,所以经常做俯卧撑可以锻炼身体肌肉群,从而增强自身体质。
还有助于身体塑形,虽然很多人比较瘦,但其实身体上的肌肉以及脂肪分布很不均匀,而做俯卧撑可以很好地锻炼全身肌肉,从而使苗条的身形看起来更加匀称,使体型变得更好看。
人体到达一定年纪之后,身体的各项机能以及肌肉、力量都开始走下坡路,包括新陈代谢速度也会慢慢下降,而经常做俯卧撑这项运动会加强肌肉力量,加快新陈代谢,使身体机能下降的速度变慢。
做俯卧撑时的呼吸方法
做俯卧撑时的呼吸方法主要是有肌肉收缩吸气法和快速呼吸法。肌肉收缩吸气法是当肌肉快速收缩的时候进行吸气,呼气的时候需要缓慢而深长。通常缓慢而深地呼气主要是用于轻负荷和离心收缩运动。为了达到更好的效和穗果,在做俯卧撑时需要注意呼吸的节奏,需要根据自己的体质唤扰卜进行调整。
一般来说,开始会先进行20个左右的俯卧撑,往后需要循序渐进,尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏,所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来判断身体上下起伏的频率。在下降的时候,注意呼气动作不要太快,需要根据心跳的节奏来上下运动。
快速呼吸法是当肌肉收缩时,需要关闭呼吸,然后进行快速地呼气。当肌肉伸展时,再进行缓慢的吸气,这是两种相反的呼吸方法。每当肌肉伸展的时候缓慢进行呼气。注意,在吸气的时候需要快速而有力。日常生活中选择俯卧撑进行锻炼时,需要一步一步地完成,从简单到困难,次数从少到慢。