Question

求在家健身增重计划

小弟176cm，只有60公斤左右(重来没超过62kg)，饮食正常，现在想要健身增重，健身过程配合些辅助蛋白质或其他增加肌肉，请健身教练帮忙给个计划。平时家里没有什么器械，有个扩胸的拉力器(三到五跟弹簧)。多谢！

Answer 1

1. 想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。
   

2. 对于你这个初学者而言，完全没必要投资在蛋白粉上，蛋白质完全可以从平时的饮食中获取，只要注意饮食结构的调整就行了。

3. 投资在蛋白质上的钱不如用来购买哑铃和长凳。在家进行力量训练最大的问题是在没有哑铃杠铃之类的设备的情况下，你几乎无法训练到你的肱二头肌。

4. 先推荐给你一套徒手训练的训练计划

1. 周一：

1. 俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 周二：

1. 引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

3. 周三：

1. 深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

2. 负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
   

4. 注意事项及动作要领

1. 本计划每三天为一个循环训练周期

2. 对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

3. 俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

4. 引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

5. 深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

6. 负重体踵如果没有哑铃的话，可以用书包和书自制一个重物包。

5. 肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

6. 上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
   

Answer 2

你好，健身需要哑铃和杠铃，很便宜的网购吧～

锻炼肱桡肌方法：锤击式臂弯举（哑铃）

1. 站姿坐姿都可，掌心向内，双手抓举哑铃

2. 吸气，臂弯，举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行

3. 动作完成时呼气，

4. 这是锻炼肱桡肌最佳办法，附加锻炼肱二头肌和肱肌

锻炼肱二头肌的方法：臂弯举（哑铃）

1. 坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃

2. 吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上

3. 抬高肘部，继续弯举哑铃

4. 这个动作主要锻炼肱桡肌，肱肌，肱二头肌，三角肌前部，也使喙肱肌，胸大肌上部得到一定程度的锻炼。

卧床举杠铃练习胸肌

练到酸胀即可，酸胀后休息，休息时间不超过45秒钟

另外俯卧撑是很好的锻炼综合肌肉的方式，可以练习腹肌，刚开始一个也做不了可以先把手臂垫高了做，等有劲了在搁地上做

引体向上也很有效，在练完肱二头肌手臂之后练习即可，有效练习背阔肌（这个肌肉很难练习）

锻炼补充蛋白质：吃鸡蛋，吃蛋清别吃蛋黄，牛奶，或者专业的蛋白质粉（不要图便宜，假货很多）扩胸拉力器对锻炼起不到太大作用，建议不要使用，可能会对身体造成伤害！

追问

有没有几组锻炼比较完整的计划，谢谢。

追答

哦健身教练一般就是教授，但是不具体给资料，我建议你买一本书吧，德国健身专家专业教授，很全面的！《肌肉健美训练图解》希望你健身有成效！

Answer 3

增肥要大重量运动
这里的大重量运动是指大重量的抗阻运动，通过一定时间的阻力对抗，让身体内的糖原急剧消耗掉。但由于时间不够长，体内的脂肪还没来得及转化供能。这个时候，大脑反馈出的信息是：糖原不足，急需补充。也就体现出了肚子很饿。一般人在肚子饿的时候，就食欲大增。所以，瘦人们要把握好这个机会，多吃一点，有条件的补充悍金斯效果最好，我当时一个月重了四五斤，这样不但补充了消耗的能量，还将多余的部分转化为脂肪储存。

这样持续一段时间，脂肪越来越多，那么你的体重就上去了。当然，你不要担心，因为你有大重量的锻炼，所以你的肌肉也会相应的增长，这样给人的感觉是很有型的。而不是一个虚胖。
2.短时间的运动

前面提到了大重量运动，这里还加一个条件：短时间。根据研究发现，从开始运动到脂肪开始分解供能需要20分钟左右。所以，我们的运动时间也许就控制在20分钟以内。这个时候，很多人就会很疑惑：是不是我每天的运动时间就20分钟呢？当然不是。

因为人体内环境处于一个动态平衡的状态。当你运动到20分钟左右，停下来补充一点能量，很快就恢复到了运动之前的状态，这个时候，在继续运动。所以说，很多文章指出的瘦人增肥应该少吃多餐，就是这个道理.

Answer 4

每天多吃一个鸡蛋