Question

健身新手求助，我该先减脂还是先增肌？

我身高178cm左右，体重68公斤左右。肚子上有肥肉，是该先减脂还是先增肌呢？ 如果减脂见到什么程度可以增肌，如果增肌什么增到什么程度 开始减脂？ 听说减脂不能和增肌同时进行，好纠结啊，求大神回答，谢谢，另求健身计划，我在家练，家里有哑铃。

Answer 1

健身需要先减脂肪然后在增肌。
如果有脂肪，必须先从有氧运动开始，把脂肪燃烧掉，才能够开始雕塑它。很多人以为健身运动就可以减脂肪，这是错误的观念，没有把脂肪燃烧掉，再多的健身训练也是徒然的。
要注意的是：如果要运动来让身材更加健美，必须持之以恒，而且必需超过半小时。因为刚开始运动时，身体消耗的是肌肉而不是脂肪！
此外，早午晚三餐都很重要，须定时吃，尤其是早餐要吃，夜宵千万别吃。减少油炸得食物，即使要吃，可以将油炸的食物安排在午餐，因为早上肠胃未开，晚餐则因为吃饱没什么运动，容易形成脂肪。豆类食物(含蛋白质的)等也可以吃，但不宜过量。高钎维食品及低脂食品更能让减肥计划更加事半功倍。

Answer 2

可以同时进行的，不必分先后。可以在练完肌肉以后慢跑40分钟，一周跑3到5次。练肌肉本身就可以提高代谢率帮助减脂，再配合有氧慢跑那么就更有效了。
饮食方面：不需要特别减脂，也不需要特别多吃。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

Answer 3

你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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Answer 4

那么珍惜自己干什么？178,68kg你不觉得太瘦了么？170的个子有些肌肉都能比你重！别怪我说话不客气，可你这个真不用那么计较。不就有儿点肉么？做一点仰卧起坐练肥肉里面的肌肉，一周看情况安排几次30min~1hs的长跑减肥，能多跑就多跑。就等着吧。哑铃什么的和减肥无关，就当是跑步前消耗糖分的辅助呗~

追问

但是我肚子上一抓一把肥肉，可以直接练无氧吗？

追答

原来这样~自身经历证明跑步是必经之途。并且有肥肉对增肌是好事情。况且，无氧不是你想练就能练的，打个比方，假如你很胖，可能都拼死拼活达不到无氧的训练标准和强度，那又有什么必要去追究这个问题呢？所以，只要你能坚持住，受得了，并且不怕练出肌肉，直接上无氧吧。看出你是个想要肌肉的人，人生在世，时间无多，越往后拖身体越差啊~关键是受不受得了。

追问

人生在世，时间无多 ,说的好。我就是要练出肌肉，怎么会怕呢？但的确强度是跟不上，这怎么呢？

追答

强度根不上说明身体素质对于无氧还不能适应，那就切莫贪心着急，就先做有氧为主呗，慢慢过渡到无氧为主。其实有氧的话，只需要以合适自己速度的跑步和局部的无氧锻炼（各种肢体）为主要运动项目就可以了。一周游一次泳也是很好的过渡方式。

Answer 5

先减脂！！