Question

怎麽练小腿的肌肉比较有效？看到科比的小腿肚超结实的。。

我练了2个多星期的提踵。。小腿的肌肉没有什麽变化的。。没有一点线条。好像看起来都是赘肉。。想要练和科比一样。。那样结实。。

Answer 1

小腿好不好看，首先就是天赋。 你看看NBA那些飞人，他们的小腿很细，但是很漂亮。 普通人可以通过训练练出那样的小腿吗？ 这个要看你的天赋了。首先就是小腿肌腱的长度。小腿肌腱越长，弹跳天赋越好，小腿看起来越细。 如果你肌腱本来就不长，无论你怎么练，看起来都不会漂亮的。 那没办法改变，天生的，我没有办法。 如果你肌腱比较长，那恭喜你，你应该很容易练出漂亮的小腿。 你可以到健身房练一练提踵吧。 坐姿提踵 A.重点锻炼部位：小腿肌群。B.开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖 上 负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。 C.动作过程：吸气，以小腿 三头肌的收缩力量， 使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原 。重复练习。D.训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200035.gif 练的时候要注意，做多次数的练习，用一个可以每组做100次的重量。 慢跑也可以吧，人的腿的粗细是由腿部肌肉体积大小和脂肪多少决定的。肌肉由无数纤维组成。肌纤维主要成分快肌纤维和慢肌纤维。快速力量性的健美锻炼，如短跑和举重主要是快肌纤维参加工作，可以使肌纤维的横断面增粗，肌肉群变得发达、粗壮。而游泳、骑自行车和长跑等耐力性运动，主要是慢肌纤维参加工作，由于慢肌纤维周围毛细血管较为丰富，氧化脂肪的能力较强，收缩时能消耗较多的脂肪。所以，经常从事长时间的耐力训练，两腿和体型都会变得修长而匀称。

Answer 2

每周四～五次,高强度大重量练习,配以大量高蛋白饮食,如果能坚持两个月长10公斤肌肉是很容易实现的.
给你一个比较简单的训练计划,仅供参考.
周一 胸 平板卧推 哑铃飞鸟 上斜卧推 十字夹胸
二头肌 （杠铃臂曲伸） 哑铃臂屈伸3～4组渐降
周二 背 颈前下拉 坐姿划船 颈后下拉 站姿划船
三头肌 （窄距卧推） 站姿正握下压 颈后臂屈伸
周三 肩 史密斯机颈前上推 哑铃侧平举3～4组渐降
腹 团身多组，做到力竭
周四 腿 深蹲 腿举 提踵

前两天的练习如果觉得受不了可以把二头肌和三头肌的练习抽出来第三天做后面的顺延．括号里是可选动作，看你的承受能力．非渐降组保证4组，每组8～12个，重量要保证最少能做8个，最多做12个．降渐组每组3个重量，每个重量做8个到力竭．
另外，保证每天最少吃8个鸡蛋清．
祝你成功！

Answer 3

别人可是练了好多年的 你才2星期怎么会有明显变化啊 重在坚持 而且黑人脂肪含量比黄种人低 更容易出肌肉