Question

如何把身体练壮一点

我身高180 体重只有120斤 高二学生 觉得身材太瘦了 通过在家锻炼能不能把身体练壮一点 具体该怎么练 还有饮食方面要注意什么 不要复制的

Answer 1

哑玲可以用来锻炼上肢力量,1.平
举：主要练
的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使
得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上
。

动作：动作要领与平
举相同，不同之处是将凳面调到30～40度
，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，
充分伸展，
用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.
：扩展胸腔，练
、
的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防
伤，下放过程速度不宜太快。
二、

1.交替弯举：主要练
，分离
。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相穗银对，两肘靠身体两侧。以
为
，向上弯举，同时
外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱
，稍停，然后控制还原。铅搜轮换做。
2.意念弯举：主要练肱
肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱
收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和
肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，
为
，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

三、

1.颈后臂屈伸：主要练
。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为
做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要练
上部。

动作：俯身，两脚前后开立成
，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱
用力向后上方伸臂至
与地面平行，使肱
极限收缩，稍停，再缓慢还原。
可以
练习，
一般没有练过的首先要先适应几天！趴在床上！是趴啊！没让你正规去做！怕着再感觉一下用手推的感觉！只有在胳膊适应了这个方式才可以练习的！不是什么都上来可以就直接来的！

然后做最标准的动作！也就是平地练习，双手撑直，双腿伸直！开始可以慢慢胳膊弯曲下去！然后迅速起来！记住腿始终是充分伸直的！记住在双手弯曲的过程头一定要向前看！始终都要这样！只有这样动作才不会变形！

刚开始不用要求做多少个！重要的先感觉姿势是否正确！只有姿势掌握了才可以考虑数量！

一般5个一组！3组猜激宴就可以！慢慢可以以5个的速度增加！不要加多！

一点小小的经验！希望能对你有帮助！尝试一下！

Answer 2

吃上就是不要挑食 多注意运动 组合式训练 在家的话 俯卧撑 健腹轮 运动就可以的啊

Answer 3

饮食高蛋白，少脂肪

找个腹肌撕裂者自己跟着做

Answer 4

每天适当的锻炼