Question

求哑铃锻炼胸肌的正确方法

人身高170，体重55公斤左右，20岁，最近想买哑铃锻炼肌肉，我想问一下，我应该选择什么样的哑铃比较好呢？我不需要练成非常大的块头最好匀称的肌肉，（我应该选择多重的哑铃比较合适呢？）！！！！！既增加了力量和爆发力，还不会让我的块头粗大起来，还有结实的肌肉？我该选用多重的哑铃好呢？或者怎么适当的调节哑铃的重量？还有每天训练的次数或者一个训练计划？ 多谢

Answer 1

1. 想锻炼胸肌光靠哑铃是不够的。你还得有个哑铃凳（或者是那种窄凳），哑铃锻炼胸肌的动作主要救是哑铃飞鸟和哑铃卧推两个动作。在做这两个动作的时候，需要让肩膀悬空，否者对胸肌的锻炼会大打折扣。

2. 我建议你买一对40KG左右的可换片哑铃，这个重量的哑铃能让你你用几年了。如果你买轻了的话，你得不断的购买哑铃片，买重些的能一劳永逸。

3. 训练的时候，不同的动作要配合不同的重量。一般情况下每个动作的训练重量是你单次做这个动作能负荷的最大重量的60%，比如哑铃卧推你一次最大能举起40KG的重量，那么你训练重量就是24KG。

4. 胸肌的每周训练两次，周一1次，周四1次。每次采用2~4个动作进行训练，每个动作4组，每组8~12次。你现在刚开始练，组间休息2分钟。  不同的动作之间休息5分钟。所有的训练动作最好在1小时内完成，时间过长不利于肌肉增长。

Answer 2

可以尝试仰卧飞鸟，上斜推，平卧推等锻炼姿势，15~20KG可以考虑。肌肉的训练是以年为计量单位的，坚持下去吧。

Answer 3

如果以前没有玩过哑铃的，建议从10斤以下开始锻炼，逐渐增加，胸肌锻炼的方法有平举，躺举和左右举等等，都能让胸部肌肉得到很好的锻炼，最最最重要的是在肌肉锻炼后一定要补充蛋白质，这是关键，肌肉是由蛋白质组成的。早上起来运动运动放松一下胸部肌肉和手臂，先做50个俯卧撑，然后再平举50下，不用7天，绝对有效。

Answer 4

你的身高体重和我相当，建议你用20公斤。

Answer 5

建议用20kg