吃什么食物促进钙的吸收
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1、金枪鱼罐头
金枪鱼罐头可以帮助补充维生素D。灌装的金枪鱼和沙丁鱼罐头中都含有丰富的维生素D。而且这种罐头保质期较长而且利于囤积和保存是很好的休闲食品,建议多食用。
2、晒过太阳的蘑菇
有些蘑菇在阳光的照射下会产生维生素D。一般的蘑菇都是在黑暗或者是大棚中培育的,因此它们是不含有维生素D的,如果想要吃到含有维生素D的蘑菇,就需要在采购时看好蘑菇的品牌和是否在阳光下晌者旁生长。
3、加维生素D的牛奶
在美国几乎所有的奶牛都添加了维生素D,但冰奶油和奶酪都没有。一般来说,一个瓶8盎司的牛奶含有至少100个国际单位的维生素D,而一瓶6盎司的酸奶包含80个国际单位的维生素D。并不是所有的牛奶添加的维生素D的数量都相同,具体的数值要取决于包装盒上的标注。
4、蛋黄
鸡蛋是一种非常便捷的获得维生素D的方式,每天在早饭时吃一个鸡蛋就可以补充维生素D。一个蛋黄含有宴橡约40个国际单位的维生素D。
5、谷物
食用谷物麦片。多谷物麦片不但营养丰富、热量低而维生素D的含量也很高,一杯(29克)的多谷物麦片配上一杯牛奶或是橙汁可以补充200国际单位的维生素嫌皮D。
参考资料来源 人民网-补钙光吃还不够 12种方法增强钙吸收
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1、蘑菇等富含的维生素D的食物
多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线则游照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。富含钙和维生素D的食物也可以进行巧妙搭配,比如鱼肉炖豆腐。
2、坚果等富含镁元素的食物
当钙被吸收进入血液中后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。镁一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都含有丰富的镁,钙镁搭配的菜品推荐紫菜豆腐汤、燕麦牛奶粥。
3、菠菜等富含维生素K的食物
维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越缓昌深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、甘蓝等。如果想同时补充钙和维生素K,扰盯扒大家可以试试芝麻酱拌菠菜和芦笋炒虾仁。
tips:在选择上注意两点:1、看品牌,选择大品牌,质量好,效果佳;2看平台,资质是否齐全、是否有追溯机制,是否与消费者站在一起,售后有保障。
多项研究表明,维生素D可以促进肠道对钙的吸收,减少肾脏排泄钙。人体90%的维生素D通过阳光中的紫外线则游照射,依靠自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取,比如蘑菇、海产品、动物肝脏、鸡蛋和全脂奶制品等。富含钙和维生素D的食物也可以进行巧妙搭配,比如鱼肉炖豆腐。
2、坚果等富含镁元素的食物
当钙被吸收进入血液中后,镁就不断地将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止,如果血液中还有多余的钙没搬完,镁又将它们客气地“请”出体外,所以,有了镁的帮忙,才能使钙均衡地分配到骨骼中去。镁一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都含有丰富的镁,钙镁搭配的菜品推荐紫菜豆腐汤、燕麦牛奶粥。
3、菠菜等富含维生素K的食物
维生素K可以激活骨骼中一种非常重要的物质——骨钙素,促进钙沉积到骨骼当中,从而提高补钙效果。研究表明,如果女性维生素K摄入较低,就会增加骨质疏松和骨折的危险。一般情况下,蔬菜叶片的绿颜色越缓昌深,维生素K的含量就越高,比如西兰花、菠菜、甘蓝等。如果想同时补充钙和维生素K,扰盯扒大家可以试试芝麻酱拌菠菜和芦笋炒虾仁。
tips:在选择上注意两点:1、看品牌,选择大品牌,质量好,效果佳;2看平台,资质是否齐全、是否有追溯机制,是否与消费者站在一起,售后有保障。
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注意补充维生素D,补充镁,而且钙与镁的比例为2∶1时,是最利于钙的吸收利用的了。所以,在补钙的时候,切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有:坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、毁春瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。 维生素C促进吸收钙:把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用,其生物利用度要增强12%。 饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多,尿中钙的排出量也越多,而且盐的摄入量越多,钙的吸收越差。 食物成分不当 如果在补钙的同时,摄入过多的含植酸、草酸、鞣酸的闭基食物(例如菠菜等)和含脂肪酸食物(主要指猪油和肥肉),就会和钙相结合而减少钙的吸收。此外,一些优质蛋白质(如牛肉、鱼、海产品、瘦猪肉等),纤态耐在肠道消化过程中释放出的氨基酸,可使肠道酸度降低,并与钙形成不易吸收的钙盐,也可减少钙的吸收。 补钙最好是在饭前一小时空腹服用
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专家研究发现,以下因素可影响钙的吸收: (1)维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等,植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7—脱氢胆固醇,经紫外线或阳光照射后转变为维生素D,因此,儿童经常型罩晒太阳,对促进骨骼发育有益。 (2)乳糖能促进钙的吸收。由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物,促进了钙的吸收,因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度。 (3)膳食蛋白质供应充足,有利于钙的吸收。蛋白质消化分解为氨基酸尤其是赖氨酸和精氨酸后,与钙形成可溶性钙盐,因而利于钙的吸收。 (4)适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为钙、磷比值在2:1益于钙吸收。有的营养学家推荐,婴儿时期的钙、磷比值以1.5∶1为宜,1岁以后钙、磷比值维持在1∶1为宜。动物实验证明:钙、磷比值低于1∶2时,钙从骨骼中溶解和脱出增加,严重时可导致骨质疏松症。 (5)赖氨大租数酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收,尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐,故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度,但是过量的蛋白质摄入,则增加尿钙排出。 (6)植酸盐、纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸可降低钙的吸收。它们均存在于常见的食物中,并可与钙形成不易被吸收的盐类。菠菜、大蕹菜(空心菜)、苋菜等含草酸多的食物中的钙难于吸收,而且影响胃肠道内其他食物钙的吸收。 (7)脂肪摄入过多或脂肪吸收不良,均可导致游离脂肪酸过多,与钙结合成不溶性的钙滚首皂,从粪便中排出。 (8)过量的酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收,为此要少饮酒少吸烟。 (9)酸性介质有利于钙的吸收,因较低的PH植,可保持钙的溶解状态。 (10)运动可增加钙的吸收。 (11)激素对钙吸收的影响很大。甲状腺激素、肾上腺皮质激素及其同类均不利于钙的吸收。 上述因素对钙的影响是客观存在的,我们在考虑这些客观因素调整自己的饮食、生活习惯的同时,还应注重人体自身的调养。虽然钙的吸收主要在肠道,但中医理论认为“大肠小肠皆属于胃”,即大肠小肠的功能有很大一部分属于脾胃,脾胃不健则吸收不利。龙牡壮骨冲剂具有强先天、补后天之功,在大群“扶正健脾”药的作用下,调养后天,改善肠胃功能,促进钙和其他营养物质的吸收,适合脾胃功能较差的人服用。
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专家研究发现,以下因素可影响钙的吸收: (1)维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等,植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7—脱氢胆固醇,经紫外线或阳光照射后转变为维生素D,因此,儿童经常型罩晒太阳,对促进骨骼发育有益。 (2)乳糖能促进钙的吸收。由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物,促进了钙的吸收,因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度。 (3)膳食蛋白质供应充足,有利于钙的吸收。蛋白质消化分解为氨基酸尤其是赖氨酸和精氨酸后,与钙形成可溶性钙盐,因而利于钙的吸收。 (4)适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为钙、磷比值在2:1益于钙吸收。有的营养学家推荐,婴儿时期的钙、磷比值以1.5∶1为宜,1岁以后钙、磷比值维持在1∶1为宜。动物实验证明:钙、磷比值低于1∶2时,钙从骨骼中溶解和脱出增加,严重时可导致骨质疏松症。 (5)赖氨大租数酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收,尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐,故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度,但是过量的蛋白质摄入,则增加尿钙排出。 (6)植酸盐、纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸可降低钙的吸收。它们均存在于常见的食物中,并可与钙形成不易被吸收的盐类。菠菜、大蕹菜(空心菜)、苋菜等含草酸多的食物中的钙难于吸收,而且影响胃肠道内其他食物钙的吸收。 (7)脂肪摄入过多或脂肪吸收不良,均可导致游离脂肪酸过多,与钙结合成不溶性的钙滚首皂,从粪便中排出。 (8)过量的酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收,为此要少饮酒少吸烟。 (9)酸性介质有利于钙的吸收,因较低的PH植,可保持钙的溶解状态。 (10)运动可增加钙的吸收。 (11)激素对钙吸收的影响很大。甲状腺激素、肾上腺皮质激素及其同类均不利于钙的吸收。 上述因素对钙的影响是客观存在的,我们在考虑这些客观因素调整自己的饮食、生活习惯的同时,还应注重人体自身的调养。虽然钙的吸收主要在肠道,但中医理论认为“大肠小肠皆属于胃”,即大肠小肠的功能有很大一部分属于脾胃,脾胃不健则吸收不利。龙牡壮骨冲剂具有强先天、补后天之功,在大群“扶正健脾”药的作用下,调养后天,改善肠胃功能,促进钙和其他营养物质的吸收,适合脾胃功能较差的人服用。
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