练太极拳的基本动作
练太极拳的基本动作
练太极拳的基本动作，太极拳大家应该都不陌生，太极拳是一种修身养心的运动，在我们的生活中其实也是很常见的一种运动，尤其是在中老年人之间，以下了解练太极拳的基本动作。
练太极拳的基本动作1
发源于黄帝内经，是以易学、阴阳理论为根基，根据拳面呈圆弧形和手肘有“鸡心窝”和手指有“虎口”的力量运用特点，以及“虎指”、“虎口”等关节、手指的
灵活使用，使人通过形意拳和太极拳的有效练习，充分体会周身整体协调一致，力求身心合一，阴阳平衡的境界。太极拳练习有哪些基本动作要领？练习太极拳时，要求每个动作要有全面准确的力，才能达到动静兼备的理想效果。在练习之前，首先由师父或朋友或自己学习标准动作，在不出一瞬之间就能正确的发力。
练习时每个动作应做到“四动”：第一，以“二进”的基本动作，要求双手臂以及臂膊的力量必须正确传递到身体（在身体没有动作的基础之下也不断传递力），肩膀和胸膀的力量不断传递，以便使身体获得最大的推动力。第二、以“三进”的基本动作，双手臂、双肘、双腿、躯干前面、后面必须力量均匀传递到脚踝。躯干前面和双肘不断传递力量，可以减压。
躯干后面不断传递力量，可以增加后面力量传递距离和时间。在不断的循环练习中双臂、前臂、肘、脚踝、手腕、肩关节。脚踝、膝关节，髋关节。脚趾。
大腿。后背。前臂、大拇指和食指、二拇指和食指，小拇指和一中指、中指和食指，三指手指，手指关节和手掌大、二、三指手指，脚趾关节和脚掌关节，中指关节和脚掌关节、脚趾关节和食指关节、二指关节和食指关节。“三进一退”（即三个手指一起发力）。三个动作要求“起、随、落，上、下、前、后、左、右”。要达到一气呵成，力达全身的运行境界。
第三步，双手的力量传达到脚掌、脚趾。用“一退”的基本功动作双手做“一退”的动作，以达到一气呵成的力量传达要求，力达全身的运动。第四、“三进”以手腕的“一退”为主动作，达到一气呵成的力量传达要求。
手腕力量不断传递到肘关节，并且肘关节的力量不断传递到大臂关节，同时手肘发力，不断传递到胳膊。用这种力量，达到一气呵成，力达全身的运行要求。太极拳练习包括“易筋经”、“套路”、“内功”三种基本功，每种基本功要求均不同。所以练习的方法也不同。不管练习哪种功法，对于练习者都有要求，只是各个人在发力部位方面所需要学的也不相同，一般以下面八种发力部位为主要依据：
（1）“四肢（躯干）”，是指手、肘、肩、腰、胯（腰带肘，肘带肩，肩带胯），这是基础力量和速度发展的基础；
（2）上肢（肩、胸、肘），这是肩带肘带胸带髋带腰带全身整体发力力量；
（3）下肢（腿、膝盖、踝、跟），这是下肢带上肢全身发力力；
（4）脊梁，这是脊柱所带全身。
练太极拳的基本动作2
初练太极拳的基本动作
动作要领一：预备
人像一部机器,工作前必须发动预热。练太极拳亦是如此。
1、排浊。练拳前鼻涕、痰、大小便等应排净,手机、钥匙、手表、眼镜等要去除,轻装上阵、专心致志,准备练拳。
2、压腿。找半人高的台阶等压腿,尽量压到两手、两肘触及脚尖。左右腿压完后,要屈腿揉按左右膝盖和脚踝。
3、轮臂。成弓步站立,一手按前腿,一臂循环轮甩,左右轮换，拍打肩周和命门。
4、涮腰。双臂上举,随腰左右俯仰翻转。
5、拍打。双手搓热后,干洗脸、干梳头、揉捏耳朵,拍打全身,从面部到胸肋腹背腰腿前后、手背、胳膊依次酌轻重拍打,由掌到拳,由轻渐重,打到全身温暖方止。
6、踢腿、仆步等,用时大约10～15分钟。
7、转膝。弯腰两手扶膝，左右各转25次。
身体调整好了,可避免腰腿膝等不适感觉,也为演练太极拳做好了充分准备。太极拳的预备,就是“守之以静,以静待动”。
动作要领二：起势
做过预备动作后,浑身暖烘烘,关节部位都得到了活动,身形得到了调整,就可以起势了。
站好后,身形就要进入气功态。意想人站在地球(太极球)之上,茫茫宇宙浩瀚无际,天地人合而为一。此时应全身放松,两手自然下垂,五指松胀,手接天线。若两手无气感(无麻、热、胀等感觉),可前后轻轻甩臂,配合呼气吸气;或两手从前方搂气,灌注肚脐;或两臂从头顶采气,灌注百会(头顶),顺玉枕、大椎、命门、委中到涌泉(脚底),再由涌泉向上导引至下丹田、中丹田、人中到百会,依次循环转周天,使身体充分进入气功状态。
此时两臂感到粗胀,汗毛触觉灵敏,可谓“一羽不能加,蝇虫不能落”。如此调意、调身、调息,一切俱备,就可以作起势动作了。
两脚开步稍宽于肩,两手向上抬起，意想提着地球向上牵引,十指间有无数条弹性黏丝,配以深长细缓的吸气双手缓慢向上平举,两臂距离略宽于肩,双手提抬至与肩同高时再坐腕下按,缓慢呼气。两手两臂似有无数条弹性黏丝顶着,下压过程感到异常舒适惬意。弹性细丝向上顶,两手往下按。
脚心涌泉暖洋洋, 身体缥缈宇宙间。
舌抵上腭丝丝甜, 腹式呼吸意深长。
道法自然麻热胀, 延年益寿太极拳。
美好的无极享受中也蕴涵太极拳的捋挤按、轻灵圆活、虚实松静、刚柔相济、彼微动我先动的真谛。
预备起势功夫到家了,下面的套路动作自然也就行云流水、运用自如、得心应手了。
太极拳入门步法要领：
一、太极拳入门步法起落要轻灵
这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。
既要把握“猫步”中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、“软着陆”的特点，又要领会“迈步如临渊”时，思想高度集中，谨慎小心，轻缓、窥探，随时可以收回、迈出的精神。
同时，还应匀速、连贯、绵绵不断。否则，既会影响步法的 任意互换，又会影响气血的正常运行。
二、太极拳入门落脚的方位要准确
这是检验拳式是否规范的一个重要方面。因此，每个动作都应按照基本要求，把脚落到应落的位置。准则是“四正四隅”。
即东、西、 南、北四个正方向为基本方位;东北、东南、西南、西北四个与正东、正西方向线形成夹角45°者，为中间方位、为斜方向。
在四个斜方位中，还有两种情况：一 是在套路行进方向线左或右，成夹角约30°者;二是夹角小于30°者，这是以“八卦”“五行”来表示太极拳定势的方位， 也是太极拳独特的人体空间定位坐标。
既符合人体机理活动规律，又能使动作变换自如。因此，行拳时必须朝上述四个正方向前进、后退，或某个斜方向斜进、斜退，不可偏离。如失于准确，则会造成“差之毫厘，谬之千里”的错误。
三、太极拳入门提脚的高度要适中
原则是“进步宜低，退步宜高”。低是贴近地面，高为不超过踝骨。这就应特别注意步法转换时摆胯的高度要适中，并保持一致。不能过高过低、忽高忽低。
同时还应注意“上步脚跟铲地，退步脚尖先行”的原则。也就是说，进步时，前进脚脚跟先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实;退步时，后退 脚脚尖先落地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。
侧行步(横移步)，前脚掌内侧先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。
四、太极拳入门两脚间要保持一定的横向距离
间距的宽窄，应以便于身体重心转换为原则。也就是说，不论进步或退步，要使身体重心尽可能在很短的时间内，由原来的支 撑脚转换到另一脚。
一般的横向间距是：虚步10～30厘米，弓步20～30厘米(野马分鬃同肩宽)，马步约为本人2～3脚长。
前后两脚一定不能站在一条直 线上，或左右交叉绕步。并步时，两脚平行，间距10～30厘米，成小开步，不可靠的很紧或成“八字形”。
五、太极拳入门步幅大小要恰当
步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定。因此，脚步大小应以脚步舒展、重心稳固、不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。
例如弓步，以一腿屈膝支撑、另一腿自然伸直为好，不可有任何勉强。习练者应结合个人情况，在实践中不断体悟、摸索，总结经验。
六、太极拳入门两脚要虚实分明
这既是太极拳运动中对立统一辩证关系的一个重要体现，也是对步法的一个基本要求。
拳论云：“一处有一处虚实，处处总此一虚实。”就 是说，太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。
习练者要靠意念的引导、姿势的开合、 重心的.移换、呼吸的配合来调整实现。
具体做法
以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实;右脚起辅助支撑作用，为虚。
反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实;左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替进行，要防止步不分虚实的“双重”现象和拖泥带水的散步 式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。
七、太极拳入门脚的运行路线要清晰，要走出弧形
走弧画圆是太极拳独特的`运动方式。它以演练者的脊柱为轴心，手上有圆，脚下有圆，进是圆，退是圆。各式各样的弧和 圆贯穿于每个拳势之中。
因此，不论进步或退步，两脚都应根据“先收后开”的轨迹运行。不可直来直去，有棱有角。以弓步为例，不论左弓步或右弓步，都应先把 后脚收于支撑脚的内侧，然后再向左(右)侧前方上步。
倒卷肱则是先把前脚收于支撑脚的内侧，然后再斜向左(右)侧后方45°角撤步。这样就自然形成“月牙 形”或“弓背形”的弧形路线。
八、太极拳入门脚步要稳固
这是步型的核心，也是实现各种技法的保证。拳谚曰“迈步如犁行地，落地如树生根”;“腰如蛇行，步如粘”。只有根基扎实，身体平衡，上 肢、躯干才能灵活多变。
这就要求习练者注意做好：(1)开胯圆裆，两腿对撑，扩大底面;(2)身体重心的转换只能随步的变换而移动，步法不变，重心不能 变;(3)换步前必须先换重心，只有在支撑脚控制好重心后，才能将另一脚提起;(4)支撑脚必须五趾抓地，全脚踏实。切忌“掀掌”“拔根”减少支撑面。
九、太极拳入门脚的动作要与上肢动作密切配合，协调一致，一起进行
做到身随步走，步随身移。一动无有不动，一静无有不静。步到、身到、手到、眼到。内外相合，上 下相随，全身协调。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脱节。
拳谚说得好：“步动身随手方到，打人动步方得妙”。“手到脚不到，鬼也打不到;手脚一齐 到，金刚也跌倒”。
总之，太极拳的根基在脚，“先有好脚，才有好拳”。只有充分认识脚在太极拳运动中的重要地位，经常注意桩功、行步锻炼，打好步型、步法基础，加强腿部支撑力和柔韧性，才能提高拳技水平。
练太极拳的基本动作3
练太极拳的心法
静是屏除杂念，精神集中；松是内外放松，畅通气血；
正是端正不偏，不俯不仰；圆的旋转柔顺，内外协调；
舒是大不散漫，小不萎缩；匀是快慢均匀，缓急从心；
轻是举动轻灵，不僵不滞；稳是虚实变换，处处稳重。
练太极拳的动作要领
架子分高、中、低三种。架子高低要根据练习者的体力条件和熟练程度来决定。太极拳运动量的大小，决定于架子的高低和快慢，高而快的练法运动小，低而慢的练法运动量大。
运动量的增加要循序渐进，并根据进展情况及时加以调整。
练整套拳时，在开头确定了高、中、低的架子以后，就要始终保持一个水平，不要忽高忽低。
要求提高技术水平，而体力条件许可的人，应逐步提高运动量，不应满足于轻松舒服的练法。轻松的练法是疗病保健的练法，对提高技术水平帮助不大。
