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看个人能力，循序渐进，比如先给自己定目标3公里，快走加跑变成全程跑，慢慢加量。跑步尤其是长跑，重在坚持，最忌讳一时头脑发热跑个十公里半马什么的，没有好处反倒对身体损伤，什么横纹肌溶解啊，尿血啊，跑步膝啊都是因为预热不充分，运动量突然加大导致的。最重要的是量力而行，要比自己的承受能力稍微累一些，这样一直一点点往上加。小米运动里边有个十公里计划，我跟着这个计划3个月加到了十公里，很舒服。因为自己慢，就再也没有往上加量了
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多长时间是看你的目的了，如果减脂的话，一般不超过45分钟。如果就是为了跑步，没有减脂要求，那么跑多久都可以，没有时间限制。
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前十五分钟是热身然后是消耗，所以最低是15分钟才有效果。但也不宜太长，半小时吧。
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最低半小时，
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