Question

如何做深蹲运动？

Answer 1

深蹲的训练方法 　　深蹲的训练方法，深蹲是瘦身运动中最简单却也最有速的。深蹲不单单可以促进血液循环，甚至对燃脂、雕塑曲线也有很大的帮助。但正确的锻炼方式很重要，下面是我整理到的关于一些深蹲的`训练方法，希望对大家有用。 　　深蹲的训练方法1 　　 1、面墙深蹲法 　　膝关节是全身活动量最大的承重关节，而蹲下时承受身体的重量更大，因此在练习过程中，利用墙壁让自己的膝盖不要超过脚尖，可保护构造复杂精巧的膝关节不受伤害。 　　面壁站好，两手自然下垂摆好，双脚打开与肩同宽，脚尖顶墙。背部挺直，吸气慢慢下蹲，重心往后，掌握往后坐的感觉，臀部髋关节先动，再弯膝关节。腰部保持直立放松，下蹲到自己可以接受的程度，停1-3秒。 　　起身时吐气，从头部开始往上提拉，站直恢复。这样算一次，初学可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。刚开始双腿肌力不足，脚尖靠墙太近，往后蹲时，可能会重心不稳而后倒。所以，建议可以先让脚尖离墙有点距离，腿力好时再往前移。 　　 2、靠椅深蹲法 　　适用于双腿无力、膝盖曾受过伤或掌握不到重心会往后倒的情况，是很安全的辅助 　　准备一个坚固、高度符合脚跟到膝盖距离的箱子或是椅子。双脚与肩同宽站好，箱子放在背后，小腿、膝盖后方轻顶着箱子。将注意力集中在臀部，背打直、慢慢往后坐，重心放在后脚跟。 　　当膝盖后面触碰到箱子边缘，臀部后移到箱子的上方位置时停住，不要坐下，保持这个姿势1-3秒。恢复站姿，靠大腿的力量站直。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。 　　 3、自然深蹲法 　　自然站好，双脚打开与肩同宽或脚尖朝外微微打开（可锻炼到大腿内侧肌肉），膝盖与脚尖方向一致，吸气下蹲，双手可向前平举，保持平衡。 　　臀部髋关节往后，重心稳住在后脚跟，自然会带动膝关节弯曲，蹲到大腿与地面平行的程度即可，维持这个姿势1-3秒。 　　准备起身时吐气，感觉头部有股上提的力量，配合臀部往上推的弹性，恢复直立的姿势。这样算一次，初学者可以每日练习3-5次，再依身体状况逐渐增加次数。 　　功效：深蹲可帮助双腿耐力增加、腰腹紧实，心肺功能提升，整个人变得轻巧灵活，而且有塑身、矫正体态的效果。 　　深蹲的训练方法2 　　深蹲不只是训练腿部肌群的一种伸展运动，还有助于腿部及臀部肌群力量的训练，它可以使腿部以及臀部肌肉的加强力量，更有助于下半身关节的稳定，然而做一次深蹲就相当于做了几十次的腹肌运动。深蹲是在我们日常生活中经常出现的动作，比方说：搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，它不只可以增加我们人体的肌肉量还可以改善许多心血管，对于减肥，效果更是显著。 　　 1、 基础深蹲 　　步骤1：两脚距离稍比臀部宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直。 　　步骤2：身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手握拳放胸前度。(做10组) 　　 2 、芭蕾深蹲 　　步骤1：双脚打开比肩宽，脚尖朝外，保持后背挺直。 　　步骤2：身体下蹲时，臀部重心往后，双手握拳放在胸前。(做10组) 　　 3、 深蹲+侧抬腿 　　步骤1：采蹲姿，双手握拳放胸口。 　　步骤2：起来时，先将左脚向左边伸直打开，再下蹲。 　　步骤3：起来时，再将右脚向右边伸直打开。(两边为一组，做10组) 　　 4 、画圈深蹲 　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。 　　步骤2：顺时钟开始，利用臀部往右画圈下蹲。 　　步骤3：起来时，将臀部往左画圈上来，上来之后，再往左边画圈下蹲右边上来。(两边为一组，做10组) 　　 5 、深蹲+后抬腿 　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。 　　步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，起来后将左脚往后打直伸展。 　　步骤3：再次下蹲，起来时将右脚往后打直伸展。(两边为一组，做10组) 　　 6 、轻点深蹲 　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。 　　步骤2：下蹲时，保持腹部收紧，蹲三下。(做10组) 　　 7 、侧边下蹲 　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方。 　　步骤2：左脚往左边跨一大步，再深蹲。 　　步骤2：将左脚收回到原点，换右脚往右边跨一大步后深蹲。(两边为一组，做10组) 　　 8 、深蹲+抬腿画圈 　　步骤1：双脚打开比肩宽，双手握拳摆在胸口前方，在进行深蹲。 　　步骤2：下蹲起来后，将左脚往我左边抬高画一个圈，再深蹲。 　　步骤3：起来时，再将右脚往右边抬高画一个圈。(两边为一组，做10组)

Answer 2

蹲是腿的屈伸的联系，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，他是起跳和落地的常用动作。
一、做法：
1. 正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲，踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。
2. 一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。
3. 二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲时，不起脚跟。一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位。收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接着做五位蹲，可以直接收成五位。
4. 五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做法同二位。
5. 立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度。五个脚趾扒住地。落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。

Answer 3

深蹲标准做法如下：站立，抬头挺胸，保持上身挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;身体慢慢往下蹲，上肢稍微倾斜，不超过40度，否则会对腰椎形成伤害，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；静止1-2秒，然后蹬腿伸膝直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。
深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还能起到减肥的作用。双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。背部（脊椎）维持笔直，不要拱起或过度凹陷；蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）利用股四头肌，臀肌的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

Answer 4

No.1 缓冲深蹲

动作要领：
1、双脚分开略宽于肩，脚尖稍微外展，屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂前平举至水平，掌心朝下，膝盖与脚尖方向一致，腰背挺直。
2、发力向上跳起，同时双脚并拢，双手收回身体两侧。
3、再次向上跳起，同时分开双腿，落地屈膝下蹲缓冲，同时双臂前平举，至起始位置。
动作频率：每日3组，每组12次

No.2 深蹲

动作要领：1、腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举。
2、下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直。
动作频率：每日3组，每组12次

No.3 单侧保加利亚深蹲

动作要领：
1、右侧单脚站立，左脚脚面搭在椅子边缘，双手叉腰尽可能放松。
3、右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，背部挺直，脚后跟发力站起，如果站不稳，可以扶着桌子或其它固定物。
动作频率：每日3组，每组8次

No.4 波比深蹲

动作要领：
1、双脚分开略宽于肩，下蹲至大腿与地面平行，躯干不要过度前倾，腰背挺直，双手交叉握于胸前。
2、双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态，然后立即跳跃回到起始位置。
动作频率：每日3组，每组10次

No.5 箱式深蹲

动作要领：
1、自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后，臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，同时手臂前平举；略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态。
2、坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖，腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松。
动作频率：每日3组，每组12次

Answer 5

想要锻炼肌肉的话可以多做一些力量训练，比如说做卧推弯举俯卧撑引体向上等等都是可以锻炼肌肉的