Question

怎么拉韧带效果最好。求高手，具体法方

天天拉韧带，要多久才能弯腰手碰到地？一天拉多久比较好。感觉有点痛，算正常吗？求高手指点，具体的。

Answer 1

拉韧带必须遵守的原则：

1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。

5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。

6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩。

每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

拉韧带的一些简单方法：

一、 正压腿

面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

二、侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。

三、后压腿

背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

四、仆步压腿

两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

五、竖叉

两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。

六、横叉

两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯

两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

拉韧带根据年龄一般有2种方式：

基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。

年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势后，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。

16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。

拉韧带过程中的一些问题：

1、Q：我都XX岁了！还能压得下去吗？
A：能。我们道馆20多岁开始练的人很多，每天都能看到他们韧带的进步，只是要付出更大的努力，要多花时间。据说朝鲜有个练ITF的师傅，46岁开始练习，最后拿到了黑带，我晕。你要是比他还老我没话说了。

2、Q：我韧带不小心压伤了，还能压吗？
A：这是个经验的问题。分三种情况：
1、韧带恢复伤。症状是昨天晚上压得很爽，达到了以前达不到的水平，今天早上醒来就很疼，一点也下不去了。这是韧带在自我修复。你超越了它的极限，当时身体热，没感觉，过后身体修复时会酸痛。这种情况要靠毅力坚持。因为你本身是没有伤的，坚持住，能压多少压多少。
2、轻度的拉伤。症状是我要给MM看看我牛B的下劈，不过凑巧没来得及热身……伤的地方表面上没有异常，只是稍微一拉都很疼，摸摸伤处有小的突起。这样的情况不很严重，不必中断平常的练习，只是要注意，练习伤腿时，只能拉到稍微感觉疼就停止。这样适当的练习不仅不会让伤严重，还能加快伤的恢复。
3严重拉伤。症状是我师兄能用0.1秒下竖叉，我也行，然后就起不来了：（ 伤处淤青甚至发紫，明显的肿块，怎么放着都很疼。我晕，上医院吧先。绝对不要练习了，等完全养好了再说。

3、Q：多长时间压一次，每次到什么程度？
A：不知道别人怎么样的，我是隔天压一次，每次都压到非常疼，快受不了了。不过过程是缓慢的。从没感觉，到有点疼，到很疼，到接近极限。每次练习都重复这样的过程，不会受伤，效果显著，重要的是这个过程要慢慢的，经过20分钟左右达到你忍受疼痛的极限。

4、Q：要做怎么样的热身？
A：首先大家一定要热身的，不仅能有效的避免受伤，还能达到事半功倍的效果。我一般是慢跑个800米先，然后做操，活动全身的关节。这些大家都差不多，要全身热起来，要出汗就行了。这里我要为大家介绍一个我的独门绝招—— 热水澡！很管用的。

5、Q：听说从小拉韧带会长不高啊？我才N岁，我想长高
A：这样的说法很多，大家的眼睛都盯着体操运动员看。我晕，大家怎么不看看巴蕾舞演员？

6、Q：什么时候压最好？
A：早晨不好，刚睡醒，很紧，容易受伤，午间和晚上都可以。冬天是身体最紧的季节，特别是早晨。冬天是保持你韧带水平的季节。不好练。夏天是长韧带的黄金季节。快速地练习！

7、Q：我竖叉全下了，怎么下横叉时这么难？髋关节剧痛。
A：握握手吧，我们问题是一样的。我很纳闷怎么女的通常没这毛病？后来才知道她们天生就……没什么快的解决方法，我的方法是：坐在地上，两腿尽量打开，到极限后双手把身体撑起来，尽量往前坐。这时你髋关节应该已经很疼了，上身前后左右的动，活动髋关节。每天多打开一点，循序渐进。
我来自荣根田径学校的教练

Answer 2

在压腿、拉伸韧带的时候一定要注意先充分做好准备活动（因为准备活动的好坏直接关系到参赛运动员能否发挥出真实水平，并且能提高大脑皮层和中枢神经系统的兴奋性，促进各系统器官互相进行协调活动，克服机体的生理惰性，为机体发挥更大的工作效率而做好准备。是取得优异成绩和防止运动损伤的关键）。千万不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

Answer 3

普通人每天拉 大概10天吧 每天 20分钟--1小时 不等 最好是多参加体育运动 有点疼 正常 要是痛的厉害 那就坏了