腰间盘突出的锻炼方法有哪些

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三夜见2581
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  腰间盘突出的锻炼方法有哪些呢?腰间盘突出锻炼的顺序非常讲究,首先激活维持脊柱稳定的深层的小肌群。其次才是锻炼脊柱表面强有力的大肌群。只有深层的肌肉激活了,才能给予脊柱更好的支撑,才能从根本上解放表层大肌群由于代偿所引起的紧张和痉挛。才能缓解腰椎间盘的压力。下面和我一起看看腰间盘突出的锻炼方法吧!

  腰间盘突出的锻炼方法

  第一式:仰卧抬腿

  动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髋屈膝,另一条腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒,放下,重 复练习20下,换另外一条腿,组数1-3组,如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋

  锻炼功效:锻炼下腹肌,提高腹内压,改善脊柱的稳定性。

  第二式:逆腹式呼吸

  动作要领:仰卧放松。吸气时,下腹部凹进去;呼气时,下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。

  锻炼功效:改善内脏和腰腹部血液循环,利用呼吸的方式,训练激活腹部深层肌群。(如果没看懂可以百度了解一下腹式呼吸的好处和功效)

  第三式:背压床

  动作要领:仰卧在床上,屈膝屈髋,腰部用力向下压紧床面,坚持6秒钟,再回到起始位置,做1-3组每组20次,前期如

  果找不到发力的感觉,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌,尽量少借用腹部的力量,体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。

  锻炼功效:激活腰部多裂肌,改善脊柱的稳定性。

  第四式:单腿搭桥

  动作要领:一腿屈髋屈膝,另一腿伸直放平,双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点,腰背部发力,抬起腰背部和对 侧下肢,在空中停留2秒,放下,重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松,另一侧比较吃力,说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差,可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。

  锻炼功效:激活腰部多裂肌,锻炼臀部,大腿,腰部的力量,改善脊柱的稳定性。

  第五式:仰卧空中蹬车

  动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,双下肢抬起,下肢轮流屈腿靠近胸部,像骑自行车,下背部紧贴地面,全程背部腿部 不着地。每条腿15-20次,休息30秒,再进行下一组。组数1-3组

  锻炼功效:锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌,同时对腿部也有一定的锻炼,改善脊柱的稳定性。

  第六式:卷腹

  动作要领:仰卧位,屈髋屈膝,双手抱胸,腹肌收缩,使上背部抬离地面10厘米左右,下背部紧贴地面,注意颈椎不可 借力。动作缓慢,注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。

  锻炼功效:能有效的锻炼腹直肌,而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉,因为腹肌和腰肌是一组对抗肌,腹肌收缩的` 同时腰肌放松。

  第七式:单腿飞鸟

  动作要领:一条腿向后充分伸展。接下来,对侧手臂笔直向前抬起。也就是说,如果你伸展的是左腿,接下来应该伸展 右臂。保持约20秒,换另一侧再做。做三组

  锻炼功效:对大腿,臀部,腹肌,腰部都有锻炼到,因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量, 改善神经系统对肌肉的控制能力,做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行

  第八式:对角飞燕

  动作要领:俯卧位,一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。

  锻炼功效:锻炼竖脊肌,同时对大腿,臀部也有一定的锻炼作用,改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕 强度小动作幅度也小,动作上更安全,每侧15下。做1-3组。

  至此,已介绍完毕,该操锻炼了脊柱周围的深层肌肉使腰椎的稳定性得到提高,再结合表层腰肌腹肌的锻炼使脊柱稳定性进一步提高,虽然动作平淡简单,却符合腰突的训练原理,所谓大道至简。现在网络上的锻炼动作很多,大多数针对性不足,明确性不强,锻炼原理不符,对于激活深层肌肉更是很少有涉及的。

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