怎么训练长跑的耐力
怎么训练长跑的耐力
耐力包括两个方面，一个是肌肉耐力另一个是心血管耐力。发展耐力素质的基本途径有两个，一种是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一种方式是提高心肺的功能。
什么是有氧耐力?
有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，又称一般耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。
(1) 持续训练法
这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率茄带一般控制在140~160次/分钟，能力较强者可控制在在160~170次/分钟。
一般性的持续训练最常见的为持续性慢跑，比如坚持每天跑步，也是一种耐力训练，每天不断加强训练方式和能力，一段时间后，耐力就会有一定的提升。除了跑步，还有有氧的舞蹈、游泳、打球等其他运动，为避免训练枯燥，也是可以选择的哦，跑友们只要遵循循序渐进的原则，每天进步一点点，一段时间后就是一大步了，而衡量自己进步的时间要相应拉长，以月和年为单位会更健康和安全，而并非每天要求自己有较高的提升，强加自己训练要求，导致身体的损伤，过犹不及。
(2) 间歇训练法
一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在身体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。
比如进行一公里的慢跑后，进行短时间的休整，但不需身体完全放松冷却，一般以心率下降至120次(可以简单理解为呼吸调整到不喘，心跳相对平缓)，即可进行下一组有氧训练，可再进行1公里跑，重复这个训练过程。
无氧耐力
什么是无氧耐力?
缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。常采用短时间，最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。
(1) 重复训练法
一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。
常见的训练方法有200、400、600m米重复跑，每次跑后休息充分，待身体完全恢复状态后再进行400米跑，跑友根据各自的运动能力可重复进行1-5次不等。
(2) 间歇训练法负荷特点
一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。
无氧间歇运动训练方法更多了，跑友可以随意组合训练方式，一般可选择30米、60米、100米冲刺跑，或者 400米、800米变速跑：以及运动员常见的训练方式慎磨：高抬腿冲刺跑、后蹬腿冲刺跑、车轮跑冲刺跑、小步跑冲刺跑，即进行10秒的快速高抬腿，发展乳酸性无氧耐力也可以进行1分钟的练习，然后加上短时间的冲刺跑。 主要间歇训练，间歇休息的时间不应过长，在身体机能还未恢复就进行下一次的练习。
常见的耐力训练方法
1、反颤孝芦复跑：
反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用150米、300米、400米、600米等多种距离进行重复训练。训练时要控制住强度和间歇时间。
2、定时跑：
定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。如果练习时间长，强度可相对减弱，练习时间短，强度可相对大一些。85%-95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。
3、持续慢跑
持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的`距离。跑友们可以根据自己的训练能力决定距离，训练时的心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。
4、持续快跑
持续快跑是以相对较快速度跑一定的距离，如800米、1000米、1500米，跑友跑的距离和次数可根据自身情况确定。强度一般为90%-95%。
5、连续跑台阶
在楼梯上，连续跑30-50步，每步2-3级，重复3-5次。心率在120-160次/分。跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/分即开始下一次训练，这里提醒大家的是，膝盖不是很好的尽量减少台阶训练哦!
6、较长时间运动训练
其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20-60分钟。主要发展一般耐力。
提高跑步的有氧代谢能力
1.跑量先以较慢的步伐匀速跑，掌握跑步的呼吸节奏（可以三、四步一呼吸），学会跑姿放松并成为习惯，一个阶段后再逐步延长跑步距离，过程中要尽量每天坚持，不断积累有氧代谢的长时间跑动能力。
2.速度长跑过程中以变速跑形式进行，途中不断变换跑速，以提高自己的心肺功能支撑变化的适应能力，其中，也是有氧向无氧状态运动的不断转化过程，有利于提高自己的速度耐力，但快速跑的时间不宜太长。
3.山坡跑或大桥斜坡都可以，利用坡面角度的阻力，增加跑动难度，加深强化腿部力量和肺活量的锻炼，使有氧代谢能力更彻底。
提高长跑的持久力
1.跳绳作为长跑的速度耐力的锻炼辅助措施，根据自己体能，快速多跳，提高自己的速度耐久力，同时强化自己的心肺功能。
2.爬楼作为长跑的力量耐力的锻炼辅助措施，根据自己体能，锻炼爬楼梯攀高层，提高自己的力量耐久力，同样也是强化自己的心肺功能。
3.背靠墙马步蹲这个是以静力性力量训练来提高腿部股四头肌的持久力，最好做完了稍停片刻再加做原地快速高抬腿作为结束动作。
