Question

跑马拉松前注意事项

Answer 1

问题一：跑马拉松应该注意什么？ 两种鞋不宜穿： 旅游鞋：多数旅游鞋比较厚重，短距离的行走还可以，行走的时间一长，就会成为一个沉重的负担。 足球鞋：参赛时切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，严重是导致膝盖损伤。 马拉松训练 马拉松训练，一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。虽然不能说没经过系统的训练就肯定跑不下来，但是本着对自己负责的态度，不建议仓促上阵。马拉松这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，这个没经过足够的训练之外，没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，僵硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，因此不经过足够的公路路面的适应训练，参加马拉松是一件非常痛苦的事情。 那么跑马拉松应该具备什么样的素质呢？ 一、基本的耐力。基本的耐力就是你应该能以你的低速比较正常的跑完三十公里，比较正常指的是跑步的过程中不会产生那种近似于死亡的体力上的衰竭感关节上的痛苦感，跑完之后能在两天之内恢复，当然最好是24小时就能恢复；这个三十公里指的是公路，恢复指的是能够以较快速度进行两千米的跑步。 二，基本的心理承受能力。就是要能在长时间的跑步过程中不产生急躁心理能够按照自己起初的计划一直坚定的执行下去（当然特殊情况例外）。 当然，制约比赛的因素很多，这里不一一列举。 至于练习，应该注意以下几点： 一、能够经常的跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求； 二、 能够经常进行六公里到十四公里之间的跑步，这样可以锻炼你的距离感； 三、能够偶尔试试二十公里，但是这样的跑步应当根据你的身体状况来决定； 四、能够从自己跑步的过程中所受的伤中有所感受，有所反馈，有所调整； 五、不要着急，要慢慢地从提速，稳定速度，然后逐步加长距离； 六、可以找本介绍跑步的书看看，也许对你有所启发。 以上内容，仅供参考。 平日训练： 热身： 平时锻炼的热身，最为完全的顺序是： 1、慢跑4、5圈。让内脏之间、关节之间、肌肉韧带之间适应和润滑； 2、活动全身关节，主要是踝、膝、腰，也注意颈、肩； 3、压腿。压腿是为了把肌腱拉开，这对保重大运动量大强度时不受伤很关键。若是特意要练习柔韧性，压腿之后必须踢腿； 4、做高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。 当然具体情况具体分析，并非一定要按照以上热身计划执行。 参赛前要保证足够的训练量，通常而言，参加全程马拉松赛的选手赛前最好有跑过30km左右的经历，半程马拉松赛选手赛前训练达到15km左右的训练量。平时训练可以有意识的计算自己的时间，从而根据自己的速度最后安排比赛时间。具体的时间安排可以参看马拉松配速表。 中长跑的技术动作分析： 中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。 （1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺。 （2）腿部动作：腿后蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折迭，以 大腿带动小腿积极骸前方摆动，后蹬技术是摆动腿一着地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重迭的一刹那迅速用力伸髋，从而与摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿着纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。

问题二：跑马拉松的注意事项 1、尽量穿短跑短衫吧
2、运动鞋选耐克的长跑鞋最好 轻 底要软
3、最好在跑前1小时吃饱饭
4、跑的过程中尽量不要饮水 是在渴了就尽可能润润嘴就好
5、马拉松关键是坚持 过了运动极限后就回比较轻松 但腿会很机械 没跑过的可能容易摔倒 所以要用毅力克制
6、呼吸要用舌头顶住上颚 让空气通过舌头润湿再进入肺 用鼻呼出 这样可以减少呼吸对身体的伤害

问题三：第一次跑半程马拉松要注意点什么？ 可以带手机的或者听音乐没什么问题的，不过带手表要轻便点。不用带水，中途有补给站的。
刚跑完济州和平马拉松半程，也是第一次跑马，没有跑步经验，临时决定去的。
所以技巧谈不上，就是一点建议：
比赛当天吃点高热量的巧克力棒等食物，整个比赛消耗会很大，我记得跑完后，那是相当饿。
赛前热身，鞋带什么的系牢点，半路系鞋带会很累的
一开始尽量慢跑，不要去追人，自己跑自己的。第一个十公里不要停下来，中途遇到补水站，要赶紧喝水，趁着喝水的空隙休息就够了。
第二个十公里，能跑尽量跑，不行就走跑结合。我是第二个十公里，跑不动了，迈大步竞走，结合慢跑，最后1千米冲刺的。
5. 享受跑马的过程，不要把它当成比赛，就作为对自我一个挑战就可以了。
跑马没有什么技巧，坚持到底，量力而为。
算好时间，一般人都能跑进关门时间的。

问题四：跑全程马拉松要注意些什么问题 第一点，心理上一定要认识到，对于不会和专业选手竞争的、仅仅是为了挑战自我的人来说，跑完全程是很容易的一件事（真的没有想象的难）。就我参加的厦门国际马拉松来说，全程42公里，赛程时间为7个小时，时间是很充裕的，一般来说边跑边走是可以跑完全程的，前半程体力很好可以多跑些，后半程大部分路程用来走也是可以的。
第二点， 跑马拉松很需要注意的一件事就是防止抽筋，这个跟体质有很大关系，但多加注意是可以避免的。首先要做好腿部保暖，不要以为跑起来全身会发热，穿长裤会很热，这个就错了，其实到了后半程由于体力下降，加上肚子又饿，而且流的汗再挥发，会感觉很凉，即使室外温度不是很低。如果没有穿长裤，很容易抽筋。
第三点，随身带两块巧克力，补充能量。毕竟时间长啊，而且能量消耗又大。虽然路边的观众处于好心会提供一些食物，但毕竟有限啊。自己备点吃的，总是没错的，两块巧克力又不重。
第四点，尽量不要停下来，即使喝水或累了，也要不停地走或原地走动，千万不要坐下来。突然停下来是很容易抽筋的，而且停下来了再起跑的动力会削弱的。
第五点，不建议跑之前和谁约好一起，但跑到自己心理需要同伴的时候可以跟别人一起跑。跑步最好要按照自己的节奏来，和别人约好一起跑，如果两人的节奏或目标差不多并且确定有一个人愿意为另外一个人牺牲自己的速度还好，就怕节奏不一样，目标也不一样，一个人等，一个人赶，俩人的节奏都打乱了，很不好。如果自己一个人跑，跑到最后觉得自己一个人很难坚持的时候，这时候遇到一个人，可以跟着他一起跑，也方便随时分开，可以和他说说话，互相鼓励一下，然后默默地跑，需要分开的时候可以随时分开。
第六点，跑前几天要保证身体状况良好，特别是营养的补给。
第七点，也是最后一点，给你一些跑完全程之后的建议。确实很累，跑的时候到没有很大感觉，跑完之后停下来了，会感觉超累，尤其当天晚上会觉得很难受，这都很正常。跑完了不要以为自己完全废了，腿确实很酸，但要尽量去慢走，尽量不要很长的时间坐着。回到家之后第一件事洗澡，这很重要的，当天不洗澡，第二天你很可能就没有体力去洗澡了，甚至到第三点第四天，那你就等着发霉吧:-)。
分享一下感受，跑完全程虽然累，但全身气特别顺，心情舒畅，坐在家里的沙发或椅子上会觉得自己很了不起，很有成就感啊。马拉松确实是一个值得体验的经历。祝好运！

问题五：第一次跑马拉松，要注意些什么。 不知道你平时有没有相应的长距离锻炼。
如果没有请注意以下事项：
1】不要穿新鞋，并在当天涂点凡士林
2】出发不要过快，比平时跑步的配速慢30秒
3】每5公里补水，并准备能量胶
4】30公里后要坚持，不要随意停下来
不过对于平时没有长距离训练就跑全程是对自己不负责任。
祝好运！

问题六：跑马拉松(半程)有那些技巧或注意事项~? 一 个简单而有效的方法就是在你训练的后半程以目标速度进行长距离跑。在赛前的七周，你就应当把你的慢速长距离跑替换成4英里热身跑加钉8英里的目标速度跑。 两周后，再这样跑一次，不过要增加两英里的目标速度跑，最后，在赛前三周，进行一次16英里的长跑，其中的12英里按照你的比赛速度进行。
提高速度 训练计划要包含有的速度训练，也就是说比你马拉松速度快得多的速度训练，这样可以提高你身体在跑步中的携氧能力，也就是让你在快速跑的过程中更舒服。1英里间歇跑和乳酸门槛跑是马拉松选手的两种有效的训练方式。
1英里间歇跑是这样的，首先轻松慢跑1~2英里热身，然后以你的10公里比赛速度跑1英里，然后慢跑1/4英里，之后再快跑1英里，这样再来一次，最后慢跑几英里放松。一周后再进行一次间歇跑，不过增加一次1英里快速跑。几周后就能增加到6次。
乳酸门槛跑是这样的，热身10分钟，然后用门槛速度跑10分钟，放松10分钟。每7~10天进行一次，逐渐提高到以门槛速度跑30分钟。门槛速度就是指一种轻松而艰苦的感觉，也就是不用拼命就能坚持的最快速度。
还有饮食也很重要:自然全面的饮食（蔬菜，肉，奶），杜绝现代化处理过的食品（快餐，包装食品，软体饮料

问题七：长跑马拉松应该准备什么，注意什么 前一个星期杜绝油腻辛辣以及 *** 性食物 多吃糖类食物 保证充足睡眠
在训练中不能受伤 训练强度适中 不消耗过量体力
赛前做好充分的准备活动避免肌肉拉伤
希望这些躲你有所帮助
我也练过长跑 以上是我知道的

问题八：第一次跑马拉松要准备些什么？ 参加马拉松赛前基本物品准备 1. 准备一双自己已使用了一年以上的适合跑步的鞋: 2. 为什么要准备一双旧鞋? 因为穿新鞋会使脚打泡。 3. 准备一双运动型略厚的棉质袜子: 4. 马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。 5. 准备一条薄型运动短裤: 6. 切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤 7. 准备一件一次性雨衣: 8. 一是防雨，二是防风，三是起跑前的身体保温； 9. 准备小水瓶(跑全程): 10. 根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等能量饮品,目的是给自己补充能量。 11. 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好): 12. 男士(腿粗或胖人)涂在腋下和双腿裆部,女士涂在 *** 部位,目的是防止肤磨伤。 如果想在比赛中取得好成绩，赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准备更是不能忽视的一项。 　　前期准备 　　1.脚：爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛前要把脚趾 　　甲剪短、剪平；把老茧锉掉；足浴放松；用放松剂 *** 脚。如果脚上长 　　了鸡眼或长到肉里的脚趾甲，应该去看足病医生。 　　2.脓泡：为了避免脚长脓泡，必须用双层皮毛保护敏感区，用药膏擦脚，使脚润滑。 　　3.训练鞋：选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松赛当天所穿的鞋一样。在购买时，一定要考虑几个因素：重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平常穿的鞋要大一点，以便脚在运动中发胀有空间伸展。 　　4.短袜：就鞋而言，挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步一定要选择吸汗、无缝短袜，它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。 　　5.衣服：选择宽松、透气和吸汗的运动装。 　　6.帽子：在训练或者比赛中，可以避免太阳的直射。

问题九：跑马拉松时哪些事情一定不能做 在决定去跑马拉松之前，应该到心脏专业科室体检，通过心电图、超声心动图和其他检查来确定是否适应；其次，要进行适应性训练；第三，比赛前2到3周曾患病毒性感冒、腹泻的人，参加比赛有诱发病毒性心肌炎导致猝死的可能，需慎重决定是否参赛，把握不了可找心脏医生咨询；第四，比赛过程中，要及时补充液体，维持身体糖、盐和电解质的平衡，因为低钾也可导致恶性心律失常；第五，肥胖、高血压、高血脂、糖尿病患者，建议不跑全程，根据自己的情况选择5公里或10公里赛程；第六，运动过程中，如果出现心悸、胸闷后的一过性黑蒙，建议减慢速度或退出比赛，需要时去就近的医疗点或呼叫120。
一、赛前身心准备：
1. 建议首次参加半程以上的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生)；
2. 对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置；
3. 跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。
二、 临赛准备：
1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；
2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；
3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；
4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；
三、 赛中注意事项：
1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2―3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；
2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果是最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；
4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；
四、 赛后注意事项：
1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。
2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；
3. 可按受 *** ；
4. 赛后24小时可进行10―20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳；
5. 如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。

问题十：跑全程马拉松要注意些什么问题 闲话马拉松
马拉松是一个成年人的游戏，我不建议过于年轻的朋友去接触，因为马拉松考验的不仅是筋骨，还有大脑，你必须有足够坚强的神经系统，仅仅有中长跑的经验是远远不够的。
要说参加马拉松注意什么，首先当然是训练。有很多关于马拉松练习的书籍，我最早看到的是一本叫《跑步者》的书，内容非常详尽，不仅是马拉松，所有关于跑步需要注意的问题都涉猎到了，感兴趣的朋友可以去搜索一下。
据参加马拉松比赛的朋友们聊，每天的奔跑时间至少十公里，二十公里是很平常的训练，隔三差五的还有半程以上的训练或者约跑。我就参加过这样的一次约跑，二十七公里，是为某一次国内的马拉松比赛组织的，挺有意思，大家在规定时间，一般都是周末，相约而至，启动仪式后，各自以自己习惯的速度和方式行进，互相记录奔跑的时间，完事后各自散去，继续忙自己的事情。我觉得有这样一个团体很好，大家互相提醒，有运动氛围，对个人的提高是一种激励。
马拉松有四十二点一九五公里的行程，鞋子和服装是必须考虑考虑的，尤其是鞋子，轻快、鞋底又有一定的弹性和硬度很重要。国内专业的马拉松运动品牌有海尔斯、多威等，价格很有优势，可以用物美价廉来评价。
马拉松运动员的饮水是很有学问的，我认为如何饮水是必须严格训练、长期摸索学习的，没有个三五年的实践，做到科学饮水、合理饮水、高效饮水不容易。
我建议喜欢马拉松这个项目、并有志于尝试的的朋友，先从半程马拉松跑起，就是真正参加马拉松，成为一名马拉松运动员，我也建议尽可能多的参加半程的比赛，有选择的参加全程的比赛，把参赛的困难想得更多些，准备更充分些，更耐心些是有百利而无一害的。
当然，马拉松是勇敢者的运动，在你经历长期身体与心理的锤炼之后，当断则断，勇敢的参与进去，获取宝贵的第一手资料，勇气就起了决定作用。