Question

如何增强肌肉质量而不增加体积

如题 我想让肌肉变得爆发力 力量 耐力都更强 而体积增加不明显 想练李小龙那种的格斗型肌肉而不是健美型肌肉 比起体积更多增强肌肉质量 求详细解答 不要复制粘贴大段

Answer 1

　　一：1，减少夜间碳水化合物摄入2，妥善安排有氧训练3，多吃点纤维素4，每天锻锻炼两次5，循环安排高热量和低热量摄人6，合理分配碳水化合物摄取7，低脂饮食。
　　二：1，重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
　　2，有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前,。
　　3，适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
　　4，负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
　　5，减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。
　　6，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把,一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
　　7：导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸----肌肉增长的必需物质之一。

Answer 2

我是一名健身者，我来解答你的问题。是这样的，健身里面不同的发力方式和不同的重量决定你最终练成的不同效果。比如你所说的爆发力训练，发力的方式需要快速，所运用的重量要在10~15RM（RM指你一组能够做的最多的次数，比如一个重量你一组只能连续做十次那么这个重量对于你来说就是10RM，这个概念对于解答你的疑惑很重要的）。比如你要锻炼胸部和肩部前束的爆发力，那么你选择杠铃或者哑铃的推举时（对于你来说最好是哑铃，杠铃用来增肌，哑铃可以更好的刺激你的小肌群因为你需要个多的力量去控制哑铃的方向）一定注意推起时快速推起，然后慢慢放下（注意呼气，推时呼气）然后再次快速推起。我在增肌期的时候，讲究的动作要领是，大重量，低次数（6~8RM）多组数，慢速度，长位移。所以你看锻炼爆发力和耐力的时候就要讲究动作快速，次数也要随之增加。当然有些地方增肌和力量也是一样的，那就是你每个动作要多做几组，这样才能够充分刺激你的肌肉，无论你要增长哪方面，量不够肯定是没有效果的。还有要注意做爆发力训练时很容易受伤所以之前一定好好热身并且选好合适的重量。祝你成功！

Answer 3

给你讲个简单的道理，两个肌肉一模一样的人，一个练1年，一个练3年，那肯定是练3年的那个更强悍；
每个人的肌肉体积都是有个限度的，像中国健美先生怎么也赶不上外国的一样，他们不是不努力，而是他们的肌肉只能练到那么大，而中国的健美先生也是万中无一的，一些人再怎么练，也就练到5-6分的样子；
你总不认为自己有超人天赋吧，所以根本不用担心自己会练成大肌肉，而且大肌肉需要大吃特吃，你也没多少钱去吃吧，所有完全不用担心；
最后，告诉你一件事，李小龙并没有什么特殊的练法，他依照的也是健美训练，但因为自身体格天赋所致，李小龙练出来的就是3分肌肉男，花几个月成形，后面几年他再怎么练，也练不出太大的肌肉，但肌力却会增加；
你也参见国外练极限健身的老外，虽然李小龙是我偶像，但那些人的肌力多数都比李小龙强，他们的肌肉也不怎么大，其中有一些看起来还很瘦小，但耍起来却比肌肉看起来更发达的还要厉害，这不是因为他们有什么特殊的练法，而是因为他们练的时间其实比那些肌肉还发达的时间还要长；
两个同样有八块腹肌的人，一个练3个月，另一个练1年，想都不用想就知道练一年的那个厉害；
下面，我给讲一下增加肌力、耐性、爆发力、纬度的基础练法：一块肌肉3个动作去训练，每个动作需要15RMx4组，每块肌肉练完后，之后两天不能再练，可以胸和三头、背肌和二头、三角和斜方这样分开练习，可以把自己融合练习，你自己看着办吧