Question

女生怎么可以快速增肌呢？

Answer 1

　女生想要快速增肌需要从两方面入手

　　合理的饮食搭配和循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可，如果只是一味地吃，大部分长的都是脂肪，那就不叫增肌，叫增重了。所以配合力量训练，肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充，以此达到增肌的效果。

　　合理的饮食搭配
增肌期建议6-8餐，少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2.每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为1.5—2g/kg；脂肪为1g/kg。例如，50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水，75g—100g的蛋白质，50g脂肪。

优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮；

优质蛋白质有各种肉类，鸡蛋，牛奶，豆腐，豆制品，鱼虾等；

脂肪尽量选择坚果，鱼油等优质脂肪。

(强调一下，一定不要不摄入脂肪！！！因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调，严重的甚至闭经，我有好几个学员都有相同的经历，在这里希望大家引以为戒。）

另外，维生素C和维生素B也要摄入，有抗氧化防衰老的作用。

增肌前后对比

　　抗阻力训练的方式
以力量性训练为主，有氧为辅。每周训练5-6次，逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周，每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周，每组12-15个，小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周，每次30-40分钟即可。

2.关于女性经期训练的问题

前三天尽量不要做训练，根据个人实际情况，从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练，在雌性激素的影响下，燃脂效果会更明显哦。

3.做好每次训练之前的热身和放松，适当做一些按摩，和洗热水澡等，缓解肌肉疲劳，使其更好恢复。

女生因为没有雄性激素的分泌缘故，增肌要比男生更加困难，所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子，因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉，为她们点赞吧～

Answer 2

女生增肌，可以适量多吃高蛋白、高维生素、高碳水化合物、高热量，比较好。
在饮食上，要多吃含有蛋白质比较丰富的食物，主要包括：肉类食物、蛋制品食物、奶制品食物、海产品等。
可以适量多吃菠菜、胡萝卜、西红柿等应季新鲜蔬菜；也要适当多吃猕猴桃、苹果、橙子等应季新鲜水果；有利于补充足够的维生素。
可以适量吃巧克力、蛋糕等高碳水化合物类的食物。
可以适量多吃花生、核桃、奶酪等高热量的食品，补充足够的能量。

Answer 3

1.早餐和日出后锻炼。锻炼前30-60分钟吃100克可消化的食物和一点牛奶。2.早餐后锻炼一个半小时。3.晚餐前两小时和锻炼前30-60分钟吃100克可消化的食物。4、饭后一个半小时，还有一个小时的睡眠时间，根据自己的习惯而定。有氧运动，时间应该控制在45-60分钟，慢跑也可以。

Answer 4

女性增加肌肉的方法，主要有两个方面：

1、多进行活动，在进行腰背肌力量锻炼时，可以采取飞燕式，就是趴在床上，肚子着床，四肢和头部上抬，增加腰背肌力量锻炼，肌肉收缩活动多了，力量会明显的增高，在四肢上要多进行关节的活动，可以进行负重活动，更加有助于肌肉力量的提高，增加肌肉。

2、除此之外，在平时的饮食中多补充含蛋白质、钙离子比较多的食物，比如肉、奶、蛋、黑鱼汤、鲫鱼汤、骨头汤等，这些食物能够有助于补充肌肉所需要的一些成分，能够促进肌肉的增加。并且要进行适当的户外运动，多晒太阳，也能够促进钙离子的吸收。

Answer 5

女生快速增肌可以从饮食方面来改善。要补充大量碳水化合物和蛋白质，