零失败节食法 人气网红减重22kg不复胖
正在控制饮食的你总是用水煮鸡胸肉、水煮地瓜和小番茄这些万年不变的食材做减重料理﹖吃久了小心因为厌烦形成减重倦怠期，导致减重失败。韩国超人气网红Mini曾从70公斤的棉花糖女孩减重成48公斤窈窕辣妹，主因是她打造出专属自己的「料理技能0」简单减重食谱，学起来Mini的饮食控制方法，你也能轻松零失败减重！
零失败节食法 人气网红减重22kg不复胖1. 要摄取少量的碳水化合物才不会减重失败
典型的韩国人跟台湾人一样，在早餐或午餐一定要吃饭。为了不让白天劳动的时候血糖过低，Mini选择杂谷饭或糙米饭，搭配当季蔬菜、海藻类、菇类等食材。另外，以鸡蛋和鸡胸肉为主食材，补充蛋白质，完成一道既完美又美味的减重食谱。
• 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高丽菜、小南瓜、萝卜等 • 海藻类—海带、海带芽、昆布、无调味的海苔等 • 菇类—杏鲍菇、金针菇、秀珍菇等 • 蛋白质食物—鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、鱿鱼、瘦牛肉、猪里肌肉、鹰嘴豆等 • 好的碳水化合物食物—糙米饭、杂谷饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等
爱吃饭的人也能做得到饮食控制
2. 不给嘴巴闲置的时间！
每天喝2-3公升的水，让食欲不上涨。如果讨厌喝白开水的话，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡来代替。想咀嚼东西的时候，可以吃坚果或蔬菜棒，让身体不会感觉到空虚，就能阻挡之后的暴饮暴食，且减少假性食欲支配大脑的机会。所以，要准备一些健康的零食，不要忍受挨饿。
• 可放情吃的零食—蔬菜棒（红萝卜、小黄瓜、甜椒、西芹）、小番茄等 • 可适当吃的零食—杏仁30g、水煮鹰嘴豆50g、炒黑豆50g、无糖优格80g、南瓜汁、洋葱汁等
3. 兼具美观、味道和营养的沙拉
制作方法抛开绿色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成为丰富美味的菜肴。将喜欢的绿色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加鸡胸肉或是腔顷锋鸡蛋等高蛋白主食，就能吃得丰盛，又能释放饿乎游肚子的压力。这时，放入带咸味的食材，如黑橄榄，就算不加调味料，也能吃得开心。调味料的话，可选择东方调味酱 、义大利香醋、义大利沙拉酱，并且养成沾酱吃的好习惯。
• 沙拉的主要绿色蔬菜—西洋莴苣、莴苣、萝蔓、羽衣甘蓝、芝麻叶、高丽菜、嫩叶、苜蓿芽菜、包肉生菜等 • 搭配食材—红色、橘色和黄色的甜椒、青椒、小黄瓜、红萝卜、洋葱等 • 其他食材—黑色和绿色橄榄、酪梨等 • 橄榄油调味酱—东方调味酱(一种酱油加芝麻的法国调味酱)、义大利香醋、义大利沙拉酱
沙拉绝非无聊的草堆4. 低盐代替无盐，防止复胖
如果完全排除盐分的摄取，在减重之后，易造成暴饮暴食的情况或水肿的情形。因此，料理时，加入少量的盐分，并选择对身体好的料理油。减重期间虽无法摄取 *** 性的调味料，但可使用辣椒、洋葱、大蒜等辛辣食材，为不好吃的清淡料理增添一层味道。况且，减重是长期抗战的活动。为了让食物变得美味，Mini的做法是到大型卖场买胡椒粉，保存期限为1-2年，适合长期保存备用，且其用途广泛。
• 好的料理油—橄榄油、椰子油 • 添加风味的食材—青阳辣椒(一种韩国辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、干辣椒（Peperonico）、大蒜、洋葱 • 辛香料—香芹粉、罗勒粉、红辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉 • 辣酱—是拉差香甜辣椒酱（东南亚辣椒酱）
5. 慢食取代计算卡路里
边吃边计算卡路里，不仅会对食物产生压迫感，且可能计算错误。基于「吃好、睡好、拉好」的观念之下，以吃对食物、充足睡眠和正常排便为目标，选择膳食纤维多的蔬菜和海藻类食物，均匀摄取才是首要法则。另外，慢食也很重要。如果观察一样爱吃的瘦子朋友们，会发现他们总是吃得慢，提起筷子的次数也较少。因此，不如把计算卡路里的时间，拿来慢慢品尝食物的味道和确认饱足感。
搭配节食，达双倍减重效果的运动方法
成功减重的秘诀虽然有八成是食谱的功劳，但适当的运动更能加速帮助减重，并使皮肤更有弹性，伍晌打造更完美的身材。以下介绍Mini 亲身试验过的运动方法，大家可以尝试看看，不过切记勿操之过急。
适当的运动更能加速帮助减重，并使皮肤更有弹性1. 慢慢开始，不贪心，从空闲时间做起！
减重初期，最重要的就是改变饮食习惯。因为饮食疗法已经很疲惫了，如果再运动过量，反而容易造成减重失败或引发暴饮暴食的情况。因此，目标应放在生活上的小运动，如走路。透过食谱的帮助之下，再增加运动量。以下将Mini 亲身试验的运动习惯介绍给大家。或许你会有「这算是运动吗？」的想法，但是慢慢累积下来，绝对会对身材有所帮助。
• 走楼梯代替搭手扶梯—上台阶的时候，抬腿的那只脚仅踏三分之一，一步一步踏上去，不仅可帮助运动，更有让小腿变漂亮的效果。一不小心可能失去平衡，所以记得一定要扶着手把。 • 竞走取代慢走 • 下班回家提前两站下车 • 常常用力收肚子 • 睡觉前一定要做伸展 • 抬腿睡觉（抬腿高度高于心脏）
2. 早起的减重者更容易瘦
相较于他人，Mini 能够快速瘦下来的原因之一是早起做「空腹有氧运动」。在缺乏碳水化合物的状态之下运动，更能快速地消耗体脂肪的热量。大约20-30分的竞走就足够了。曾经为了想要更快地瘦下来，试过40-50分的登山运动，结果体脂肪未下降，反而消耗肌肉量。初期可能会有点辛苦，但是成为早起的减重者之后，会发现前所未有的骄傲与爽 *** ，以及获得充满活力的一天。
• 推荐运动—室内脚踏车、竞走等
Mini在IG上分享早晨5:50出外运动3. 最后必须做伸展操！
Mini 原本为水肿＋肥胖型的下半身肥胖者。当过度饮食或是健康状况不好的时候，就容易水肿。因此，强力推荐被誉为伸展操圣经的「姜荷娜的下半身伸展操」。做完肌肉运动后，利用伸展操，才能让身材曲线更加明显。所以，即使是没有做肌肉运动的日子，也要每天做伸展操。此外，每天几分钟的瑜伽棒 *** ，也能有效地显现美丽的身材曲线。
• 推荐影片—姜荷娜的下半身伸展操 • 推荐工具—瑜伽棒
瑜珈棒书籍资讯
◎ 图文摘自高宝出版，Mini朴祉禹 著作，陈彦桦 译《高蛋白低碳水减重料理：0失败0压力，狂瘦22kg不复胖的87道美味瘦身食谱》一书。
本书特色
从70kg减到48kg！韩国数万粉丝称「最想成为的身材」超人气IG网红，从「母胎肥胖」变身「永不复胖」，三餐照吃美食也能减掉22kg，养成好身材、好皮肤的秘密食谱大公开！
在经历数百次的减肥失败，又体验过无数次的复胖后Mini发现，自从吃了许多对身体有益的蛋白质，并且只吃身体有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她没有再复胖了！
本书公开Mini亲身实证瘦下22kg的高蛋白质、低碳水化合物料理，美味健康、轻松简单，摆脱无聊痛苦的减重饮食，打破吃不饱、忍不住、狂复胖的减肥失败死循环！
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责任编辑／Dama
