引体向上训练方法与技巧
向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。
然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。二、注意：动作技术要规范，意念要集中。
上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。
这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
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2023-06-13 广告
引体向上训练方法与技巧：
1、吊杠训练法。这是很多战友练习引体向上的必经之路。吊杠主要练习抓握力，手腕要扣紧，尽量加大手掌与单杠的接触面积。
根据个人的力量差异，每次训练可选择30秒、45秒或60秒来进行，每组三次。练完应能感觉到前臂酸胀，这是肱桡肌发力的结果。在练习一段时间后，可将毛巾缠到单杠上，增加训练的难度，对前臂肌群进行深度刺激。
2、强迫次数训练法。这种方法不需要克服整个身体的重量，双脚可以踩地或凳子，以减轻负重。双脚的蹬力越大，引体向上就越简单。
该方法有两个目标：在锻炼过程中增强肌肉力量；让肌肉通过更加高效的协同方式来共同发力。这种减轻负重的方式可以让新战友在数次锻炼后实现零的突破。
当你有能力独立做引体向上时，强迫次数训练法还可助你突破极限。假如你能做5个引体向上，但第6个怎么也做不了时，可以使用这种减重方式来做第6个。坚持下来，背部肌肉得到锻炼的程度就会更高，经过几次的强迫次数训练后，你就可以在无须减重的条件下完成第6个引体向上。
3、离心训练法。如果官兵做引体向上时无法将身体向上抬起，那就可以把重点放在动作的下降阶段。这种方法的目的是阻碍身体的下降，让下降速度尽可能地慢。
离心训练法能够强化肌肉力量。这种负向用力很快就可以转变为正向阶段的力量，助你实现突破，做更多的引体向上。
4、部分动作训练法。如果刚开始战友无法做出完整的引体向上，也不要气馁。此时，你可以通过部分动作训练法进行练习，不是从低处向上提拉，而是从高处开始。
理想的运动状态是窄握反手，当颈部靠近固定杠时，下降1至2厘米，然后再次拉升。刚开始即使你无法拉升，也要尽可能将这个姿态保持更长时间。每次锻炼之后，你的肌肉力量都会增加，信心会增强，身体也会更加自如。相信，很快你就可以做出一个完整的引体向上了。
5、分散式容量训练法。如果你想在单杠上有出色的表现，那么就需要用到分散式容量训练法了。分散式容量训练法的关键就是高频率、低容量，每天练两次或两次以上，每次都不能练过度，一般是一到两组，否则一晚上肌肉根本恢复不过来。高频率，是提高耐力的首要条件。
6、阶梯式训练法。是指在训练时，先从低次数练起，然后稍作休息；接着再增加次数去练，再稍作休息……如此反复直到增加的次数完成不了，结束训练。
阶梯式训练法的优势在于训练效率更高，训练量更多，也会让你的成绩提升更快。比如，官兵可以第一组做1次，第二组做3次，第三组做5次……这样循环下去，直到无法坚持。
7、负重训练法。负重训练是提高引体向上水平的另一个有效途径。达到一定能力后，战友可以选择在腰上挂上沙袋或者杠铃片，然后再去做引体向上。
杠铃片的选择，建议量力而行，一般可以从1公斤杠铃片先练起，当自己能轻松完成时再增加重量。当然，也可以将弹力带一端固定在地面的重物上，另一端系在腰间来增加负重。
要想成为引体向上达人，并不容易，需要持之以恒的努力，方能久久为功。当然，在付出辛勤汗水的同时，最好能找到合适的方法。方法对了，就不怕路远。
