怎么跳绳才能一分钟跳180个 20
跳绳一分钟达到180个的方法：
1.调整跳绳的长度
跳绳过长，容易导致与地面接触过多，用力更多而且过脚更慢甚至难以过去。跳绳过短，又容易绊脚，也会过不去。因此，调整好合适的跳绳长度是最重要的。 合适的跳绳长度应该是双手拿住绳子两头后，双脚踩住绳子中间，双手拉起绳子能拉到腰部以上，胸部以下。
2.跳起要低
跳绳时双脚起跳要低，只要让绳子能过去即可。如果跳得太高，身体每次上升的高度增加，就需要更多的力量，更易导致疲劳，跳绳速度在后面就会变慢；并且跳起和落下的时间增加，也会使得跳绳速度变慢。
3.手腕转动跳绳
跳绳时不要用双臂转动绳子，而是要求双臂上臂贴住身体两侧，小臂展开，基本保持不动，只用手腕转动跳绳。这样子跳绳可以更加轻快灵活，而且更加省力。帮助跳绳者在规定时间内跳得更快更多。
4.掌握呼吸节奏
跳绳时把握好呼吸节奏，可以确保氧气继续安稳的在身体中供应，使身体有氧代谢良好进行，及时的提供能量。也避免了岔气的发生，使运动被逼中止。
跳绳时正确的呼吸办法是：跳一下呼吸一次，娴熟后则跳四下呼吸一次，速度快时可跳六下呼吸一次，呼吸合作手脚的规则进行。
扩展资料：
跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳动动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末今后称作“跳绳”。作为一种陈旧的汉族风俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要竞赛。
跳绳活动源源不绝。当女娲“乃引绳在泥中，举以为人”时，绳子便伴随着人类一同日子了。古人拿绳子来记事，也用它来捆扎收获的农作物，或拴使牛马、绑缚猎物等等，绳子成了人类日子中的重要东西。因此，跳绳可能源于原始的耕耘、狩猎或军事活动。
明代小说《金瓶梅》第十八回中运用了“跳马索”和“跳百索”两个姓名，指的都是跳绳。可是，“跳马索”却给了咱们探求跳绳来源的启示，
即古代战役中运用的“绊马索”。古人也许是受军事活动的启示，在绊和避绊的军事训练中，改骑马跨过绳子为单人跃绳而过，由此不断演变，终究成为各种各样的跳绳活动。
跳绳的好处：
1、可以减肥，能使全身的肉变得结实有弹性，减少大腿及臀部的脂肪，健美塑性，使得身体动作敏捷。
2、可以长个子。跳绳可以促进骨骼的生长，从而达到长个子的效果。
3、能锻炼耐力。经常跳绳的人，能很好的锻炼耐力。
4、能帮助我们很好的放松情绪，特别是对于绝经期和哺乳期妇女。
5、能缓解腰酸背痛。经常做办公室的上班者，可采用跳绳的方法，缓解身体的酸痛。
参考资料：
百度百科——跳绳
1：首先要调好绳长
2：用脚踩住绳身，两手把位置和液下的位置高度相近的高度才算是适中。
3：以手为轴，手背向上紧握手把，轻松跳动即可。
注意：身体轻轻跳起，动作不必过大，不要追求太快，宁可追求稳。因为跳得太快容易绊脚。这样一停会跳得更少。
跳绳是以下肢部份为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏
器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。
跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也
不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体
力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。
拓展资料：
跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。
参考资料：百度百科—跳绳
跳绳的技巧有以下这些，可参照多加练习：
1、摇绳的主要用到的部位是我们的手腕；
2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作；
3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝；
4、在跳绳的过程中，我们呼吸要有一定的节奏，全身都要放松下来；
跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明：
1、跳绳的长短不适合你；
2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题；
3、要时后半程才容易勾住脚的话，就是体力问题；
辅助训练
1、我们可以用课余休息的时候通过练习垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量；
2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力；
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强；
跳绳的练习方法
1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧；
2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性；
3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力；
最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
拓展资料：
跳绳活动源远流长。当女娲“乃引绳在泥中，举以为人”时，绳子便伴随着人类一起生活了。古人拿绳子来记事，也用它来捆扎收获的农作物，或拴使牛马、捆绑猎物等等，绳子成了人类生活中的重要工具。因此，跳绳可能源于原始的农事、狩猎或军事活动。
明代小说《金瓶梅》第十八回中使用了“跳马索”和“跳百索”两个名字，指的都是跳绳。但是，“跳马索”却给了我们探究跳绳起源的启示，即古代战争中使用的“绊马索”。古人也许是受军事活动的启发，在绊和避绊的军事训练中，改骑马跨越绳子为单人跃绳而过，由此不断演变，最终成为各种各样的跳绳活动。
最早出现的跳绳史料是汉代画像石上的跳绳图，证明至迟在汉代已经有了跳绳活动。
《北齐书·后主纪》中有一段有趣的记载：“游童戏者好以两手持绳，拂地而却上，跳且唱曰：‘高末’。高末之言，盖高氏运祚之末也。”北齐皇帝高姓，“高末”谓齐将消亡。这本是作为谶言而记载的一件事，却给我们留下了儿童跳绳游戏的最早的文字记载。并且，这种单人“跳且唱”的方式，也为后世跳绳方式奠定了基础。
南朝梁代宗懔《荆楚岁时记》中有“飞百索”的记载：正月十六日，群儿以长□丈许，两儿对牵，飞摆不定，若百索然。群儿乘其动时轮跳，以能过者为胜[1]。这里的飞百索，正是后来的跳绳游戏。
器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。
跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也
不会有坠落、跌倒、冲突或备用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体
力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心的来练习。以下几点是大家
练习跳绳时应注意的事项：
选择适当的场地
灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆
或具弹性的PU场地。
穿着适当的服装
跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感
到轻松舒适，也比较不会受伤。
充分做好准备活动
跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。
正确的跳绳方法
1.跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震
动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然
有节奏。
2.握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂
屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
3.摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发
力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下
，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
4.停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后
摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。
要循序渐进练习
开始练习跳绳时，动作要慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学
较复杂的多人跳或团体跳绳动作。
活动时间
跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不
要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。
——跳绳成为健身新宠
只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时就可以燃烧掉600-1000大卡的热量。
若你能每分钟跳到140下，那6分钟的效果就相当等于慢跑半小时。
伴着音乐跳绳的感觉是非常奇妙的，有一个尝试过的人形容："那感觉像是在飞。"
跳绳被誉为世界上最简便，花费最少却是最有效的健身方法。
可能有人会说：拜托，这么老土，这么小孩子气的健身法。错，跳绳现在已经是专家推
崇的时尚健身方法。甚至是专业的运动员，特别是拳击、网球都把跳绳列入训练项目中。作
为一种全身型的锻炼方式，跳绳可以增强心肺功能、锻炼肌肉和骨骼、消减脂肪、增强体能
、锻炼人体协调能力，训练节奏感......真是好处多得数不完。
对于一般人来说，参与运动最大的动因往往是减肥，那么您很幸运，我们在这里推荐给
你的跳绳运动可能是最简便有效的减肥方法，只要你能保持每分钟120-140的速度，一个小时
就可以燃烧掉600-1000大卡的热量，是不是很恐怖呢？若你能每分钟跳到140下，那6分钟的
效果就相当等于慢跑的半小时，跳绳后再去慢跑，你会发现肺活量愈来愈好。
跳绳可以说是最佳的健美操，原因何在？因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉
；使动作敏捷，稳定身体的重心，并能使全身肌肉匀称有力。跳绳只要手握一根绳子，就可
以运动了，无需其他特殊器材，或是特定的服装，可以在任何空间跳跃。虽然有人认为跳绳
是很容易伤害到膝盖的运动，不过根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步
的1/2-1/7。而且，只要你能抓住跳绳的技巧——用脚底的前端着地，那么你离地不过只有3
.5厘米，对身体的冲击是相当的小的。所以说，跳绳是有百益而无一害的健身运动。
现在流行的跳绳方法和传统的跳绳方法还是有一些区别的，最重要的是时尚跳绳法是伴
着音乐进行的。这给传统的跳绳注入了新的乐趣和感受，令身心更加舒畅。
下面我们就来看看具体的跳绳方法：首先，练习操纵绳子；其次，练习有节奏的跳跃；
最后，将二者配合起来。就这么简单的过程，相信谁都会做。
1、跳法
双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。 双脚齐跳，无弹
回动作：即连续不断的跳过绳子。 单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。
2、跳跃的速度
慢的：平均每分钟跳60-70次。 较快的：平均每分钟140-160次。 你可以选择差不多节
奏的音乐来练习跳绳。舞曲是很好的选择，比如瑞奇·马丁的歌曲。开始时候你可以选择很
多音乐来尝试，在试过以后，相信你很快会找到适合自己跳动节奏的音乐。伴着音乐跳绳的
感觉是非常奇妙的，有一个尝试过的人形容："那感觉像是在飞。"的确，如果你喜欢过舞
蹈，你就能明白这种感觉，节奏给人带来的欢跃感是非常强烈的，而跳绳又不需要你具有舞
蹈那样的技巧，你不必担心自己的动作好看与否。
3、跳绳的步骤
相信很多人都会跳绳，但是，要想达到更好的健身目的，你需要掌握一定的技巧。
如果你不会跳绳，请参考下面的练习步骤。已经有跳绳基础的读者，可直接阅读后一段
落。
第一阶段：学习操纵绳子
首先测量绳子的长度，当你把绳子的中点踩住时，绳子的另一端可以轻触到你的腋下就
ok了。然后双手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两绳头都握在右手里，开始
挥动，一圈又一圈的绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。
第二阶段：跳动要跟得上绳子的节拍
再一次的如第一阶段的动作转绳子，但是要听清楚绳子碰到地面的声音，把每一次声音
连接起来，就变成节拍了。 现在不但一面使绳子转，并且双脚也一起跳动，一直练习到双脚
的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。 这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协
调，如果你开始的动作都正确了，那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。 刚开始总是不太能
得心应手，不要在意，只要有恒心，必能跳得顺利。
第三阶段：将前面两阶段的动作纯熟的配合
双脚齐跳，有弹回动作：大部份的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚
在地上跳，心里数着"一、二，一、二"，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，弹回的动作
就不必太费力。也就是说，"一、二，一、二"等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候，
绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头顶上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾
轻就熟了。
双脚齐跳，没有弹回作用：这是一种连续的跳法，每跳起一次，绳子就从脚下穿过一次
，速度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。 当你初练习时，总是用有弹回动
作的跳法，那是一种慢速跳绳法。而无弹回动作却可以随心所欲，快慢任凭你自己决定。
4、跳绳时的注意事项
* 单脚跳：完全像跑步的动作，两脚轮流离地，这是一种标准的跳绳姿势。可以一路往前跑
，也可以停留在原地跳。
* 在跳绳子前先做暖身运动，活动一下手臂膝盖、脚趾的关节，然后才开始跳。身体挺直但
不要僵硬，两眼直视前方，以脚掌着地（非脚跟），挥动绳子时，手臂不要晃动得太厉害。
* 在柔软的草地或地毯上跳，如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。
* 注意要肩部放松，肘部要紧贴身体。
* 不要跳得太高——除非你想玩个"双飞"。用你的手腕甩动绳子而不是用手臂。
* 如果你的年纪超过40了，那么最好把跳绳速率限制在120下/分钟以下。
* 要循序渐进，不要操之过急，要知道过度运动会带来不适甚至伤害，一下子把自己弄得气
喘吁吁会不利于你坚持这项运动，从跳绳中获得乐趣从而喜欢上这项运动，才能从中得到长
久的好处。
* 最好不要用WALKMAN这样笨重的东西，它会妨碍你跳跃。小巧的MP3是一个好的选择，如果
可以在能直接放音乐的地方练习就更好了。
5、跳绳最理想的时间和地点
肥胖的人，应该在饭前跳绳，因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动，清
晨起床，睡眼惺松，若先跳一会儿绳，可以使头脑清醒，活力充沛；但是在睡前跳绳，则有
完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人，自从他每晚睡前跳绳，就再也不必吃安眠药
了，而且跳绳后立即就沉睡入梦了。 至于跳绳的地点，前面已经提过，在任何空间都可以跳
，只要是足够绳子挥动，譬如没有吊灯的大房间、走廊、卧室、车房、地下室等，到户外跳
绳那就更理想了。
6、跳绳时的服装
宽松的衣服，是最适合跳绳时穿着的，这也是跳绳容易被人们接纳的原因之一，最好能
在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。
7、跳绳的时间长短
通常是每次30分钟，一星期5次。但是并非绝对的，这得视个人的体力以及需要量而定。
刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必非强迫自己跳30分钟。动作熟练
之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，大可以增加时间。
在技术方面包括：
用脚(单脚交换跳或双脚并脚跳)方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。
抓绳方法：
抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。
用绳的长短：
绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2~3厘米为宜。
力量耐力方面包括：手臂其上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力量等。
手臂力量：
有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力， 这样能节省体力，跳得再多也不会累。
锻炼腿部力量：
在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳绳不能过关。为了克服这现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习，就是从原地直力开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。
心肺功能：
心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，出现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。
单人跳绳技巧有哪些
1.平衡
跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体。
2.跳起
脚跺、小腿、膝关节、髋关节一起用力，通过前脚掌推起身体。脚离地时脚趾朝下。
3.落地
动作柔和，由踝、膝、髋共同缓解冲击力。脚与地面的接触应尽量短促，脚跟不触地。不要摇一次绳跳两下，那样降低了运动强度。
4.两脚交替跳
动作类似原地跑步。开始慢，再逐渐加速。脚不要向后撩得太高，那样容易挡住绳子的路线。
5.练习方法
掌握基本动作或交替跳之后，以10组练习开始，每组力争不停顿地跳?00次。逐渐增加到连续跳5—门分钟。
