Question

标准引体向上一个也做不了怎么办？就是那种两腿在身后别在一起，用力往单杠上拉的那种，我能做上百个俯卧

标准引体向上一个也做不了怎么办？就是那种两腿在身后别在一起，用力往单杠上拉的那种，我能做上百个俯卧撑，但是一个标准的引体向上也做不了，反手的也做不了，只有腿伸直才能拉上去，这是怎么回事？用什么方法才能解决？想在暑假之前提升到一组能做十个，该怎么安排训练？

Answer 1

以下有迅速提高引体向上水平的几种方法予以参考。

1。避免使用机器（组合健身器械）
器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练出的力量不会转移到引体向上中去。不要使用它们。（其实不是完全不会转移，只是转移效率低下，或者缺乏全面性，针对面窄）

2。使用阻力带（力量用弹力带，不是淘宝上针对瑜伽练习的那种）
把弹力带一头绑在单杠上，另一头绕在膝盖上。（使用弹力带来助力的好处是它不会提供额外的平衡性，所以比辅助引体上上机要好）

3。做反手引体向上
反手引体向上比正手的容易。从反手引体向上开始。一旦你能一次做5个正确的反上，就可以切换做正手的了。你此时应该可以做1个正上。

4。找人帮忙
请一个人帮忙在下面托一下。尽量自己做：别蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像没有人在帮助一样。

5。使用动能（就是摆动引体向上）
使用摆动借力的方法上拉。一旦你可以做5个摆动引体，就放弃这个技术，回到严格的引体向上技术上来。

6。做反向半程
采用跳跃的方式到达顶端（就是欺骗前半程），缓慢的放下（坚持后半程），然后重复。放下的过程持续5秒即可。此动作会带来很多酸痛（因为强调离心运动过程，对肌肉的破坏比向心运动严重）

7。养成习惯 （神经突触易化训练方法，其实就是多练，熟能生巧 ）
在过道上或者门框上装一个单杠，每次经过时都做一个引体向上。

8。做多组小次数。
从10组1次开始。组间休息可尽量长。当10x1变得简单了，切换到10x2.继续努力，直到10x5.
当你可以10x5时，你的单组极限次数应该可以达到10个。
提醒，如果你一个正手都做不了，你可以从反手开始练习。实在不行就使用弹力带助力。

Answer 2