Question

如何为自己制定合理的健身计划

如何为自己制定合理的健身计划第一，总是在锻炼的时候，完不成在锻炼之前给自己制定的计划目标（基本是感觉做不上去更多了）。第二，常常会在锻炼的时候自己所需要锻炼的器材正被别人所使用。两种情况一叠加，导致每次锻炼都是杂乱无章，没有节奏的持续的锻炼，锻炼结束后都达不到自己想要的肌肉酸痛感等结果。那么如何在没有私教的情况下提升自己健身的效率？

Answer 1

首先你要知道为什么这样做能瘦
①人体每天基础代谢差不多是1200千卡左右，相当于5碗140g一碗的米饭，10片80g一片的面包。700克瘦肉，170克肥肉，8个250g一个的苹果。

②当你每天的食物摄入低于1200千卡的时候，身体为了维持自身能够长期的运转下去，它就会消耗肌肉来维持基础代谢并且慢慢的降低基础代谢的消耗，你的身体会慢慢变得虚弱。

③为什么说消耗的是肌肉而不是脂肪，因为脂肪是一种能量贮备，因为密度比较大，水分少，大约只有肌肉的三分之一，比较难以分解。所以在最危险的时候身体首先会分解肌肉，既可以减掉消耗而且比较容易分解。

④那身体要怎么样才会消耗脂肪呢？首先你要保证每天的摄入不低于基础代谢，也就是1200千卡。人每天正常的活动，比如走路、吃饭、洗碗等等，这些很小的事情就能消耗400千卡以上，加上基础代谢每天最低消耗1600千卡。只要你摄入低于1600千卡、不少于1200千卡，你的身体会慢慢变得完美。

⑤如果你想要瘦的更快那就试着多去运动吧，慢跑一个小时消耗600千卡左右，快跑一个小时消耗700千卡左右，爬楼梯一个小时消耗400千卡左右，慢走一个小时消耗250千卡左右，快走一个小时消耗500千卡左右。

⑥只想减肥我的话我建议每天45分钟左右的慢跑，也可以额外加点你自己喜欢的项目，比如说瑜伽，动感单车什么的

Answer 2

　热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。
　　慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。
　　如果你没有特殊的运动项目，只是跑步，你可以做的动态拉伸动作是动态的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，腘绳肌拉伸
　主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。
　　放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。
　　如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。

追问

说的太专业术语了吧谁看得懂？

Answer 3

KEEP上的指导不错。没有酸痛感说明目标肌肉群没有得到足够的锻炼，另外还是建议花一点钱上几次私教，起码弄懂大部分器械操作方式，很多都是看着简单，做起来就动作走样，初学者通病

Answer 4

怎样制定最适合自己的运动计划？