减肥餐 一日三餐食谱表
早餐：
早餐保持一天活力的重要保障，所以一定要吃饱，营养全面。因此含丰富蛋白质的食物是必不可少的。鸡蛋、牛奶、水果、粗粮等混合搭配，都是不错的选择。牛奶+苹果、鸡蛋+牛奶、麦片+鸡蛋等都是不错的早餐选择。早餐切记吃过于油腻、煎炸的食物，既不利于吸收，又加大摄入量。
午餐：
午餐如无必要，不要吃得过多，摄入的热量也不需要太大。应该多吃蔬菜，少吃肉类，如果实在想吃，可以吃鱼、鸡肉这些热量比较少的，也可以多吃豆类制品这些含蛋白质的食物。也不可吃油腻、煎炸的食品。
晚餐：
晚餐可以吃蔬菜、水果代替米饭和肉类。因为晚上摄入的能量很难消耗，积累下来就很会容易产生赘肉。
扩展资料：
减肥的禁忌：
1、吃宵夜
不少年轻人都有吃宵夜的习惯，经常吃宵夜会导致很容易发胖，所以我们在减肥期间最好戒掉吃宵夜这个坏毛病。晚上是我们身体新陈代谢的黄金期，如果睡前吃宵夜容易引起肥胖，糖尿病多种疾病，严重的还会诱发胃癌。
2、常喝啤酒
不少的男性都会有大肚腩，这其中就包括经常喝啤酒的原因。虽然夏天天气炎热，但我们要注意不要喝啤酒。啤酒的卡路里很高，身体本来就很肥胖，还去喝啤酒就会更雪上加霜。所以在减肥期间，我们要拒绝啤酒，拒绝脂肪堆积，拒绝啤酒肚。
参考资料来源：人民网-一日三餐健康减肥食谱 从早到晚健康享瘦
安排好减肥食谱一日三餐，对于减肥整个事情来说一定是事半功倍的，不管市面上那种减肥方式，都是对减肥饮食有要求的，因为他们都是明白，管理好一日三餐才是减肥的根本。
减肥不要脱离了生活，脱离了生活的减肥是坚持不了多久的，毕竟最后不管是否减肥，或者减肥是否成功都是需要回归到正常生活的。
人是社会性动物，我们不仅要在家里吃饭，要聚餐，要应酬，要吃食堂等等，在减肥期间遇到这样的情景也能有处理办法，那就是最好的减肥方式。
下面我分几个环境对一日三餐做一个说明：点击关注，支持下哟
先说一下 ，减肥食谱安排的大原则：1，营养均衡，只有营养均衡了，身体的各个器官才能正常的运转，才能更好的代谢。2，吃饱，节食减肥我是不倡导的，很多了为了减肥，咬咬牙，坚持几个月，瘦下来，恢复正常的饮食，胖回去了。少吃一顿或者少吃都算是节食。3，不吃水煮菜。很多人一说减肥食谱，就是要吃水煮菜，吃水煮菜减肥确实能瘦，问题是你能长期坚持吗。我说的长期坚持不是几个月，是几年，几十年，或者一辈子，如果坚持不了，那么你总会因为正常饮食胖回去。4，没有不能吃的食物，只有少吃的食物。但是高热量的食物你经常吃，估计神仙也没有办法。5，烹饪原则：低油脂，低糖，低盐。
1，在自己准备食物怎么安排：
在家里吃饭是最好的减肥环境，不仅可以花一样的钱，吃到更高品质的食物，更清楚食物的制作过程，放心食用。
我一般会建议学员，一日三餐里面都要包含，主食，蔬菜，蛋白质。这样才能满足营养均衡和身体所需营养。把人的身体比喻成为一辆跑车，只有你加高品质的燃油，你才能动力十足，并且对车子零件的损伤最少，你使用的年限就会越长，出大问题的几率就会很少，所以我们人体摄入好的食物，那么你一天的精神状态就会好，身体就会更健康，代谢就会更好，减肥就是很简单的事情了。
早餐：
蛋白质类：蒸鱼类，坚果，牛奶，豆浆，鸡蛋，或者蛋白粉
蔬菜类：早餐可以选择一些方便制作的蔬菜，比如黄瓜 西红柿 生吃 凉拌都行
主食类：可以选择升糖指数慢，低碳水的主食：比如蒸红薯，紫薯，芋头，山药，玉米，全麦面包等
早餐一般时间都是比较紧张：可以起床后就可以主食放进锅里蒸，其他的食物提前准备好，一顿丰富营养的早餐就搞定了。
午餐：
蛋白质类：鱼类，瘦肉类（猪肉，牛肉）都是可以的，豆制品，脱皮鸡肉，鸭肉，兔肉。
蒸 煮，炒，炖等烹饪方式都可以选择。
蔬菜类：绿叶菜占一半，重点是，像根茎类的蔬菜，比如土豆，胡萝卜，芍药是属于主食类，如果准备了， 就需要减少主食的摄入量。
主食类：午餐我一般会建议摄入米饭类主食，糙米饭，杂粮米饭都是可以的，一天之中最好摄入一次米饭类主食。营养更均衡。
晚餐：
蛋白质类：鱼类，瘦肉类（猪肉，牛肉）都是可以的，豆制品，脱皮鸡肉，鸭肉，兔肉。
蒸 煮，炒，炖等烹饪方式都可以选择。
蔬菜类：绿叶菜占一半，重点是，像根茎类的蔬菜，比如土豆，胡萝卜，芍药是属于主食类，如果准备了， 就需要减少主食的摄入量。可以采用，凉拌，炒，蔬菜汤的方式。
主食：晚餐的主食可以减少了，主要是以蔬菜蛋白质为主，可以参考早餐的低碳和慢碳饮食
2，外卖
很多胖友，因为工作的问题，很多时候以外卖来解决一日三餐
早餐：
主食类：可以选择一些杂粮面包，杂粮馒头等，可以准备一些及时的主食
蛋白质：水煮蛋，牛奶，蛋白质粉等
蔬菜类：准备及时蔬菜，黄瓜，西红柿 都是可以的
午餐：
市面上有一些减脂餐，搭配也是比较不错的，但是口感不是很好 一般以水煮为主，偶尔是可以吃的，但是蛋白质含量比较低，可以淘一些即时鸡胸肉来吃，补充蛋白质。蛋白质对于减肥是非常重要的，
还可以选择比如冒菜，里面有蔬菜或者，肉类是可以吃的，但是记得吃的时候注意油脂。也建议搭配上主食，白米饭这些也是可以的
晚餐：可以参考午餐的选择，如果想吃面食类的食物，可以在选择做一些食物搭配，比如面条就一两，烫一碗蔬菜，加个鸡蛋，或者补充即时鸡胸肉等，就是一个比较不错的减脂餐了
3，聚餐
减肥也不能自己的交际圈子，聚餐之前，可以先吃点东西，比如蛋白质类的，喝水都是可以的，避免在美食面前放纵。可以多吃蔬菜和蛋白质或者低卡的水果。遇到油腻的食物可以过一下水，细嚼慢咽，寻找自己的饱腹感。聊天的时候可以多喝水，避免无意识进食。
大家看到我的一日三餐里面都没有水果，但是水果确实也是需要补充的，建议在你想吃或者饿的时候补充200-350克的水果，选择糖度较低的比如蓝莓，柚子，火龙果，李子等。
减脂期间蛋白质的作用是很大的，可以增强饱腹感，营养更均衡，提高基础代谢。所以多补充蛋白质，平时饿了也可以补充蔬菜，蔬菜没有热量，在少油的情况下，可以多吃。
最后，可以点击关注，分享更多减肥知识。
早晨的阳光照耀大地，是时候唤醒身体，开启元气满满的一天啦！早餐是一日三餐中最重要的一餐，它为你的身体提供必需的能量，让你精力充沛地迎接挑战。快来和我一起看看这道令人垂涎的早餐食谱吧：
燕麦粥：燕麦是膳食纤维的超级明星，能增加饱腹感，降低胆固醇。来一碗热腾腾的燕麦粥，加点水果和坚果，既营养又美味。
全麦面包：全麦面包富含复合碳水化合物，能为身体持续提供能量。搭配低脂酸奶或一杯豆浆，营养均衡又满足。
蛋白质奶昔：如果你时间紧迫，不想花太多时间准备早餐，那就来一杯营养丰富的蛋白质奶昔吧。将水果、蔬菜和蛋白质粉混合在一起，简单方便，让你轻松补充能量。
二、午餐：轻盈清爽，活力午后
到了午后，你的身体可能已经开始感到饥饿了。但是，别担心，选择一顿轻盈清爽的午餐，可以让你保持饱腹感，同时又不至于昏昏欲睡。以下是一份午餐食谱清单，让你午后充满活力：
蔬菜沙拉：蔬菜沙拉是一种高营养、低卡路里的选择。用绿叶蔬菜、西红柿、黄瓜、洋葱混合在一起，再加上一些瘦肉蛋白，如烤鸡胸肉或虾仁，既健康又美味。
三明治：全麦三明治是一个方便快捷的午餐选择。选择全麦面包，加入瘦肉蛋白，如火鸡肉或金枪鱼，再加上蔬菜，如生菜和西红柿。
汤：一碗热气腾腾的汤可以温暖你的身体，又能填饱肚子。选择低脂或清汤，加点蔬菜，如胡萝卜、芹菜和洋葱。
三、晚餐：营养均衡，完美收尾
一天的忙碌终于告一段落，晚餐是补充营养，犒劳自己的时刻。选择一份营养均衡的晚餐，可以帮助你补充一天的能量，改善睡眠质量。以下是晚餐食谱推荐：
烤鸡胸肉配烤蔬菜：烤鸡胸肉是一种瘦肉蛋白，而烤蔬菜富含维生素和矿物质。将鸡胸肉和蔬菜放在烤盘上，撒上盐和胡椒，一起烤至熟透。
鱼肉卷配糙米：鱼肉富含欧米茄-3脂肪酸，对心脏健康有益。糙米是一种全谷物，含有丰富的膳食纤维。将鱼肉卷在糙米上，淋上酱汁，美味又营养。
素食咖喱：素食咖喱是一道充满异国风情的菜肴，既可口又健康。将蔬菜，如花椰菜、胡萝卜和马铃薯，与香料混合在一起，炖煮至熟透。搭配糙米或全麦面包食用。
额外小贴士：
多喝水：保持水分充足对减肥至关重要。整天多喝水，尤其是饭前和运动时。
细嚼慢咽：细嚼慢咽可以帮助你提高饱腹感，防止暴饮暴食。
规律饮食：坚持规律的饮食时间，每隔3-4小时吃一次东西，可以帮助你控制饥饿感，稳定血糖水平。
倾听身体的声音：当你的身体感到饥饿时，就吃东西；当你的身体感到饱腹时，就停止进食。不要忽视身体的信号。
选择健康零食：如果两餐之间感到饥饿，可以选择健康零食，如水果、蔬菜、坚果或酸奶。
享受烹饪：将烹饪变成一项有趣的活动，尝试新的食谱，享受美食带来的乐趣。
