Question

打篮球怎么样练才能把体能练上去

详细的问题说明，有助于回答者给出准确的答案
我现在就想把我的体能练上去 干什么事都不怕
就是想知道训练的方法

Answer 1

可以按照下面的方法进行体能训练：
完整的体能训练周期为12周，总共分为专项体能、力量、爆发力、速度、灵敏等多个项目，这里只简单的介绍下专项体能训练。
人体内有三大能量系统：ATP-CP系统、乳酸能系统和有氧氧化系统，其中ATP-CP系统和乳酸系统属于无氧代谢供能。篮球运动由85%的无氧代谢和15%的有氧代谢组成。因此，体能训练应以无氧（能量反复消耗的）和快速恢复的高强度练习为主。
体能好的运动员可以在高强度比赛的间隙快速恢复。ATP-CP年能量系统大约在30s内就恢复50%；2-5分钟内可完全恢复；乳酸能能量系统大约在20-30分钟内恢复50%，1小时左右可完全恢复。
每次的训练都应该包括以下环节：
① 热身
②拉伸（静态或动态）
③ 专项体能训练
④放松
⑤ 拉伸
一、训练之前的热身与拉伸
热身与拉伸是每一次训练的基本环节，其中拉伸在训练前和训练后都要进行。
科学的热身活动室日常训练和比赛的基础，它可以提高肌肉温度，并且使肌肉起到更好的牵拉作用。具体的热身有多种选择：慢跑、跳绳、健美操、灵敏性训练、行进间运动等都可以达到热身的目的。
一套行进间的热身运动是篮球训练或比赛的最有效的准备活动，它包括：
①高抬腿跳
②跨步跳
③高抬腿跑
④后踢腿跑
⑤卡里奥克
⑥弓箭步
⑦后腿跑
⑧侧摆臂
⑨前后踢腿
完成热身之后，在准备常规的拉伸训练，对于身体已经得到充分热身的人来说，可以采用静态或者动态的拉伸方式，如果你的身体没有充分热身，最好采用动态的拉伸方式，以达到热身和拉伸的目的。
二、专项体能训练
开始训练时，起初可以在田径上进行200米和400米跑的一般体能训练，然后逐渐过度到在篮球场上进行具体的专项体能训练。
训练的强度为每周两天，比如周一和周四，如果有进行力量训练的话，不要和下肢力量训练放在同一天。
注：
1. 正常跑的速度为全速的四分之三
2. 球场的体能训练全部要求全速跑
3. 对于球场的体能训练，可以按照表中顺序来练，也可以把所有项目先练一遍，再回头做2组中剩余的1组
4. 当有17次跑和间歇跑训练的时候，要安排在最后练习
三、最后的放松与拉伸
练完之后，可以通过慢跑、罚球等方式进行放松，让身体的温度下降，同时应该进行全身肌肉的拉伸（静态的） 。

Answer 2

打篮球之中的身体素质是基础，只要好的身体素质才能增加对抗，不管是在进攻中还是在防守中，都会有利。
身体素质的练习
1、上肢力量的练习
可以每天坚持做俯卧撑、单双杆、以及卧推，仰卧起坐，这些都是可以锻炼上肢的力量。
2、下肢力量的练习
下肢力量，主要是腿部，扎马步以及跳绳、兔子跳、深蹲等等都可以练习。
3、平衡协调能力的练习
平衡协调能力在投篮，上篮以及在这其中碰到身体对抗中可以起到重要的作用；
主要可以练习腰腹力量、跳绳、跑步等等。
4、手腕手指力量的练习
手腕手指主要是在运球和投篮的时候作用很大；
主要可以用握力器、握力球、手指俯卧撑以及哑铃进行练习。
5、练习弹跳
弹跳的练习可以做深蹲、兔子跳以及原地摸高来进行。

Answer 3

您好：

我结合自己的经验和方法告诉你一点自己的体能训练心得
首先我给你总结一下训练体能的几个关键和要点（让你更科学更快速的把体能训练上去）

1.进行徒手训练。

（实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训练的“反朴归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予最好的训练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完成的动作都是来符合身体承受力的自重训练。）

2.选择全身性动作
（实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。）

3.选择高次数、快速动作
（颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。）

根据你暑假有2个月时间我给你制定体能训练计划的意见，具体计划必须依照你自己的自身情况而定！

可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，在一次训练中全面训练我们的腿、臀、腹部、背、胸、双肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撑、10次坐姿起桥为一组，连续不停3组，每组中间休息30秒。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量多的次数。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻炼运动，我们可以在方便的时候就进行练习，完全可以天天做。这套训练不同于健美，不用采用分化训练模式。

还有你的问题补充，早饭是一定要吃的，我给你的早饭建议是，一个粗粮面包，一杯牛奶（能搭配豆浆更好），一个鸡蛋，一个苹果，2根香蕉！

希望我的回答对你有所帮助！

Answer 4

首先一定要坚持！提高体能是没什么捷经的，有了充分的体能打篮球时才能有更好的竞技状态。 体能提高给你一套方案第一天： 50俯卧撑100蹲起20公里慢跑第二天： 50俯卧撑100蹲起20公里慢跑持续一周第二周第一天： 70俯卧撑150顿起25公里慢跑持续一周第三周第一天： 100俯卧撑200顿起可以适当的给自己施加压力30公里慢跑以后就适当的曾加训练幅度用不太长时间你的身体素质就会得到一定的提高希望你能得到成功提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休 息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中 跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。祝你好运，未来的体育明星。

Answer 5

说到提升力量，我有最有效最快捷的方法。不过最快也要好几个月才能有明显的提高。
首先，你需要必要的器械，最好到健身房，我那时的学校有专门的力量房。开始你要做的力量训练是：深蹲（30-40）kg的就可以了，8个一组，做7组。做完一组就快速的奔跑冲刺，将所有的力量都爆发出来。当然这需要场地的配合。跑完就全身放松肌肉，休息几分钟，接着做下一组。做完深蹲，就该手部的力量训练了，做卧推，（25-30）kg的，8个一组，做8组。要领是慢下快上，每组间要有适当的休息时间。做完这些应该是快躺下的了，如果还有力量，就做一些其他的力量训练。认为自己没有力量后就去慢跑放松肌肉吧。晚上最好用热水洗澡，做完力量不要吃太多的肉类，吃一些易消化的食物，比如鸡蛋，和牛奶。还有就是在睡觉前吃100g的巧克力，这可是增加力量的关键，我当时可是无论午睡还是晚上睡觉都吃。力量训练不是每天做，要有恢复的时间，我当时一开始，教练是安排1、5做力量，就是星期一，和星期五做。其余时间就是跑步训练，因为当时高考100米是必须的素质项目。到第二次力量训练了，这次和上一次的力量重量不变，只是完成的时间要快，尽可能的快，这对你的爆发力，是至关重要的。到下星期，第三次力量，就要加大重量了，每一样都加20%左右，大概就是加（10-20）kg吧。完成组数和数量不变，平时要多吃黄豆，尽管难以下咽，还是要多吃，我当时是每天中午都要吃至少一两黄头。对于力量的训练方法最好查阅一些专业的书籍，有一些需要多人配合来练的，不然很危险。特别是练习自己的极限力量时，极限力量就是你能做到的最大力量程度，我高三时的力量极限是深蹲120kg,卧推80kg.算是队中力量比较强的了。最后我能告诉你的只有，力量训练枯燥乏味。需要耐心和毅力。我刚开始练力量，体重只有55kg多一点，经过六个月的魔鬼训练体重猛增到70kg，拥有了相对强壮的身材。这时别人看到我装田径服时，投来的只有羡慕的目光。最后还要提醒的是，一定要在睡觉前吃巧克力。祝你也能拥有健美强壮的身材。