Question

睡眠非常浅的人，该怎样改善睡眠质量？

Answer 1

改善睡眠质量，可以采取以下几种方式：
1.生活调理。在平时要注意规律作息，养成按时睡觉，按时起床的好习惯。晚上睡觉前避免进行剧烈运动，可在睡前喝杯热牛奶，或用热水泡脚，有利于促进局部血运，提高睡眠质量。
2.饮食调理。饮食方面避免酗酒、吸烟，不要吃辛辣、刺激和过于油腻的食物，尤其要注意晚餐避免吃过饱，做到这些也有利于改善睡眠质量。
3.心理调理，应注意对自己的心情进行调节，保持乐观积极的心态和心情舒畅，避免产生焦虑、抑郁情绪。如果存在消极不良的情绪，应及时向朋友或亲人倾诉，可帮助提高睡眠质量。

Answer 2

规律的作息时间不要睡前吃东西关灯睡觉采用一个舒服的睡姿侧睡：在双腿间垫一个枕头，这会让你感到舒服；平躺：在双腿下垫一个枕头，从而减轻背部的压力；避免趴着睡觉：趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。每天打盹不要超过20～30分钟，否则会与晚上睡眠质量冲突； 保持卧室的温度，天气太冷要加盖毯子； 不要把电视整晚开着，噪声污染并且浪费电； 如果上床40分钟后你还没有睡着，起来做点其他事情值得你觉得又想睡了再睡觉。 睡不着还一直待在床上，反而更难睡着。
科学睡眠的四个要素睡眠的好坏，直接关系着人的心理和身体健康。睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大。睡眠的用具无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使机体不受地磁的干扰。铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，以免让病菌进入口鼻，肺部疾病增多。睡眠的姿势有心脏疾病的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病几率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃部胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。睡眠的时间睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡、常多做噩梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽。应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异。事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即"夜猫子"和"百灵鸟"。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。睡眠的环境睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15℃至24℃的温度中，可获得安睡。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及溢漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所导致者，最好迁徙远处居住。综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。

Answer 3

睡眠不好的原因是复杂的，大致可以分为非疾病因素，如不良的生活习惯、情绪影响、心理因素等和疾病因素，如心血管疾病，呼吸系统疾病，代谢性疾病，精神类疾病等。

一、非疾病因素：
1、不良生活习惯：患者经常熬夜导致身体的睡眠生物钟紊乱，在正常休息时出现睡眠质量不佳的情况。建议患者每天制定计划定时休息，即使不能按时入睡，也要关灯酝酿入睡，不可玩手机等电子产品，坚持一段时间就可以调整好作息；

2、情绪影响：患者因某种事情影响，导致睡前情绪不佳，受体内激素影响，夜晚睡眠情况不佳。可以在睡前喝温牛奶，听一些舒缓的音乐，深呼吸调整心情，缓解情绪；

3、心理因素：患者长期精神紧张会出现失眠、多梦等睡眠障碍的情况。可以做心理咨询疏导心理压力，必要时可以在医院就诊服药，或者到中医门诊使用一些中药方剂，如合欢花、远志、酸枣仁、茯苓、丹参、百合、黄连，五味子、牡蛎等进行调理；

4、年龄因素：睡眠不好可能与年龄有关，主要是随着年龄的增长心理、经济等因素和生理因素的影响导致年龄大的人群开始出现失眠、多梦的情况，可以通过养成良好的生活作息，适当增加运动量，少食用刺激性的食物等方式改善睡眠质量。

二、疾病因素：
1、心血管疾病：心血管疾病中常见的导致睡眠不好的疾病主要有冠心病、高血压、心源性呼吸困难等，主要原因是心血管疾病会导致血液循环不畅，脑部缺氧，还有部分心血管疾病的不定时发作引起患者恐慌等，对于不同的心血管疾病应采取不同的处理措施，比如冠心病等可引起患者恐慌的疾病给予心理护理，降低对疾病的恐惧，并且给予相应的药物缓解冠心病的发作。高血压降低血压，在血压不稳定的时期可以根据医嘱利用静脉泵持续输注降压药，保持血压的稳定。心源性呼吸困难的患者可以适当抬高床头，给予持续性的氧气吸入，防止缺氧；

2、呼吸系统疾病：呼吸系统疾病导致睡眠不好原因主要是咳嗽、胸痛及呼吸困难症状的发生频率。对于呼吸系统疾病的患者可以根据医嘱适当的予以镇静止咳药减少咳嗽、止痛药减轻胸痛、持续性吸氧防止呼吸困难的发生；

3、代谢性疾病：代谢性疾病中比较常见的是甲亢，甲亢导致睡眠不好的原因可能是由于应用了控制心率的药物（如β-受体阻滞药），一般在停药后缓解。还可能是因为甲状腺激素导致的精神紧张，情绪激动等，可以根据医嘱应用镇静安眠药；

4、精神类疾病：精神类疾病中导致睡眠不好的疾病比较常见的是抑郁症和躁狂症，对于抑郁症患者多与他沟通。

Answer 4

如何改善睡眠质量，这是较多人都关心的问题，特别是中老年人的睡眠时间会明显减少或者睡眠质量下降，可以从以下方面进行改善：

1、非药物治疗：对于长期难以入眠或者睡眠质量比较差的患者，需要做到晚饭避免进食过多，饭后进行适当散步，而且晚上看电影、电视剧的时间避免过长，2小时即可，剩余时间可以听音乐、评书，做使身心放松的事。睡觉前可以用热水泡脚或者饮用一杯热牛奶，避免睡眠的环境太亮，温度应适宜，通常需要保持在20-22℃；

2、药物治疗：如果非药物治疗效果不佳，通常需要使用助眠药物帮助睡眠，可以使用苯二氮䓬类或者佐匹克隆、唑吡坦等药物。

Answer 5

睡眠浅易醒的人应该采用坚持规律的作息时间、养成良好的饮食习惯、坚持锻炼、创造良好的睡眠环境、睡前1小时彻底放松等方法来改善睡眠。
比如晚上最好在11点之前进入睡眠。午睡最好不要超过1小时，下午3点以后最好不要再睡觉。在吃的方面要注意，晚餐最好在7点之前吃完，而且最好吃一些粥、小菜等清淡饮食，不要吃大鱼大肉等过于油腻的食物。晚餐吃得过晚又过饱的话，会因腹胀、反酸等原因影响睡眠。平常可适当选择一些有助于睡眠的食物，比如杏仁、燕麦片、香蕉、苹果、蜂蜜、桂圆，或者一杯温热的牛奶。坚持适当的体育锻炼，但要注意最好在下午五六点钟进行锻炼，太晚进行剧烈的体育活动也会影响睡眠。保持卧室安静舒适，温度适宜。必要时可以间断服用镇静安眠药，如佐匹克隆，或使用一些中成药调理睡眠。合并明显焦虑抑郁的失眠者，可以服用抗焦虑抑郁药物。
如果以上措施都未能见效的话，请尽快就医。